Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

Не волнуйтесь, это совершенно нормально! Умение расслабляться – это навык, который поначалу требует некоторых усилий, но в какой-то момент превращается в настоящий пустяк. Вспомните свои ощущения, когда вы только учились ездить на велосипеде или водить машину: поначалу вы, вероятно, с трудом справлялись, но сегодня все совсем иначе! Не сдавайтесь, даже если сперва не чувствуете расслабления. Вот увидите: чем больше практики, тем легче вам будет даваться эта наука!

Я продолжал(-а) думать о чем-то другом.

В самом начале пути нормально испытывать трудности с концентрацией, со временем это проходит. Постарайтесь бесстрастно принять мысли, которые крутятся в голове, а затем спокойно вернуться к выполнению упражнения. Не пытайтесь контролировать или подавлять такие мысли: велика вероятность, что от этого они будут только назойливее. А еще не стоит на них злиться или осуждать себя за них: это скорее приведет к напряжению, чем к расслаблению.

Меня отвлекал шум.

Совершенно нормально, если поначалу вы сильно отвлекаетесь на внешний шум, в течение практики вам станет легче. Создать идеальные условия для упражнений и полностью исключить посторонний шум практически невозможно. Постарайтесь принять существование фоновых звуков, а затем спокойно вернитесь к выполнению упражнения. Не забывайте также о том, что в дальнейшем вы будете учиться применять технику EASY RELAX в повседневной жизни. Если вы с самого начала постараетесь не обращать внимания на отвлекающие факторы, впоследствии вам будет легче!

Я не знаю, как найти время для упражнений, у меня и так слишком много дел.

При разумной организации упражнения не отнимут у вас слишком много времени: заранее запланируйте фиксированные временные интервалы, в которые вы сможете практиковать прогрессивную мышечную релаксацию. Например, каждый день после завтрака или перед тем, как забрать детей из детского сада. Наличие четкого распорядка повышает вероятность того, что вы будете выполнять упражнения регулярно.

В целом уделять 15 минут в день на тренировки – это не так уж и сложно. Находясь в состоянии стресса, мы часто неосознанно тратим время впустую: бесцельно сидим в интернете, проверяем лайки, которые нам поставили, отвлекаемся на нестоящие внимания электронные письма, что-то жуем и так далее. В совокупности все эти дела занимают в лучшем случае полчаса в день. При этом расслабление гораздо эффективнее снижает уровень стресса и тем самым позволяет тратить меньше времени на бессмысленные занятия. Беспроигрышное решение!

В общем, расслабление поможет вам почувствовать себя лучше, подарит энергию, а вместе с ней и возможность успеть больше дел. Какие-то полчаса вашего времени этого точно стоят. Я сама в этом убедилась!

#см. также: «Расслабляемся еще больше: перерывы на отдых в повседневной жизни», с. 114.

Шаг 2. Расслабление без напряжения

Оставь мутную воду в покое, и она станет чистой и прозрачной.

Тибетская пословица

В предыдущей главе вы тренировались сначала напрягать отдельные группы мышц, а затем расслаблять их. Теперь же речь пойдет о том, чтобы сразу достичь расслабленного состояния, без предварительного мышечного напряжения. Цель – достичь аналогичной степени релаксации за гораздо более короткий промежуток времени (5–7 минут вместо 15).

Поначалу новый этап тренировок может показаться менее интенсивным, чем прогрессивная мышечная релаксация. Не волнуйтесь! Это нормально. Со временем вы сможете достигать все большего расслабления с помощью этих упражнений. Если вам пока сложно расслабиться без предварительного напряжения, то продолжайте каждый день практиковать прогрессивную мышечную релаксацию. Повторенье – мать ученья!

Просто расслабьтесь – вот как это работает!

Во время практики расслабления без напряжения соблюдайте те же рекомендации, что и для прогрессивной мышечной релаксации: выполняйте упражнение в спокойном месте, сидя на удобном стуле или в кресле. Переключите смартфон в беззвучный режим и попросите вас не беспокоить. Не обращайте внимания на посторонний шум и постарайтесь максимально сконцентрироваться на ощущениях в теле и расслаблении.

Теперь постепенно расслабьте следующие группы мышц: лицо… шея… плечи… предплечья и кисти рук… грудь и живот… ягодицы… ноги, включая ступни…

Такой порядок интуитивен: вы мысленно проходитесь по всему телу сверху вниз. В конце упражнения сосредоточьтесь на ощущении расслабления во всем теле – этот этап должен занимать приблизительно 3 минуты. Затем медленно отсчитайте от пяти до одного и завершите упражнение.

В двух словах.

С помощью этого метода релаксации (без напряжения) вы сможете достичь расслабленного состояния примерно за пять – семь минут.

Выполняйте это упражнение в течение недели или дольше минимум три раза в день (желательно утром, днем и вечером). Ведите записи в дневнике расслабления, фиксируя свое состояние до и после упражнения. И продолжайте хотя бы один раз в день записывать, с какими стрессовыми ситуациями вам пришлось столкнуться.

ОДИН НА ОДИН

Расслабление без напряжения: инструктаж

Здесь вы также найдете подробные инструкции по упражнениям на расслабление, которые можно записать в виде голосовой заметки или зачитать вслух во время групповой практики.

Сядьте поудобнее на стул и максимально расслабьтесь.

Дышите животом, ровно и спокойно…

Делайте глубокий вдох и медленный выдох…

Прочувствуйте, как с каждым выдохом ваше тело все больше расслабляется…

Не сопротивляйтесь этому ощущению…

Расслабьте лоб… брови… веки… челюсть… язык… губы… и все лицо…

Расслабьте шею… плечи… руки… и кисти… до кончиков пальцев…

Все время дышите животом, ровно и спокойно.

Сосредоточьтесь на том, как расслабление разливается по всему телу… по животу… по бедрам и спине…

Затем расслабьте нижнюю часть тела… ягодицы… бедра… колени… икры… и ступни… вплоть до кончиков пальцев ног…

Дышите ровно и спокойно. Прочувствуйте, как с каждым выдохом ваше тело все больше расслабляется…

Полностью сконцентрируйтесь на ощущениях все более глубокого расслабления…

(Перерыв в течение 1 минуты.)

Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд… затем выпустите воздух из легких… очень медленно…

Обратите внимание, как вы все больше и больше расслабляетесь…

(Перерыв в течение 1 минуты.)

А теперь медленно возвращайтесь в реальность.

Мысленно отсчитайте от пяти до одного… откройте глаза и потянитесь.

Шаг 3. Расслабление с помощью дыхательных практик

Дышите, и будь что будет.

Джон Кабат-Зинн, профессор медицины и исследователь осознанности

Спокойное дыхание считается чудодейственным лекарством от стресса – и на то есть причины! Когда мы испытываем стресс, наше дыхание учащается и становится поверхностным: мы начинаем дышать