Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

наговариваете ли вы текст на диктофон или читаете кому-то вслух, убедитесь, что ваш голос мягок и спокоен, и не забудьте после каждого шага упражнения делать паузу (5–7 секунд для стадии напряжения, 15 секунд для стадии расслабления).

Сядьте поудобнее на стул и максимально расслабьтесь. Дышите животом, ровно и спокойно…

Напрягите правую руку: сожмите кулак. Ощутите напряжение в правой кисти и предплечье… и расслабьтесь. Расслабьте пальцы правой руки и сосредоточьтесь на разнице в ощущениях между напряжением и расслаблением, которое вы сейчас чувствуете… И еще раз: сожмите правую руку в кулак, сконцентрируйтесь на этом напряжении… и снова расслабьтесь. Вытяните пальцы и почувствуйте разницу…

Теперь проделайте то же самое с левой рукой: сожмите кулак. Ощутите напряжение в левой кисти и предплечье… и расслабьтесь. Расслабьте пальцы левой руки и сосредоточьтесь на разнице в ощущениях между напряжением и расслаблением, которое вы сейчас чувствуете… И снова сожмите левую руку в кулак, сосредоточьтесь на напряжении… и снова расслабьтесь. Вытяните пальцы и сосредоточьтесь на разнице в ощущениях…

Предплечья расслаблены. Сосредоточьтесь на верхней части правой руки: напрягите мышцы, отведя локоть назад, к спинке стула. Кисть при этом не напрягается… Верните руку в удобное положение и расслабьтесь. Постарайтесь максимально расслабить верхнюю часть руки…

А теперь то же самое, только с левой рукой: напрягите мышцы, отведя локоть назад, к спинке стула. Кисть при этом не напрягается… Верните руку в удобное положение и расслабьтесь. Постарайтесь максимально расслабить верхнюю часть руки…

Сконцентрируйтесь на полном расслаблении рук. В них не должно остаться никакого напряжения, они лежат расслабленно и удобно. Даже если ваши руки полностью расслаблены, постарайтесь расслабить их еще немного. Продолжайте расслабляться.

Дышите животом, ровно и спокойно. Прочувствуйте, как ваше тело расслабляется…

Поднимите плечи и сделайте несколько круговых движений. Старайтесь делать круги большого радиуса. Сфокусируйтесь на напряжении в плечах… и снова расслабьтесь: плечи медленно опускаются, и расслабление распространяется от шеи к плечам и кончикам пальцев…

Теперь сосредоточьтесь на мышцах шеи: откиньте голову назад и обратите внимание на напряжение в шее… и снова расслабьтесь.

Затем наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди… и снова расслабьтесь.

Еще раз обратите внимание на разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением…

Дальше следует лоб: поднимите брови… и снова опустите. Расслабьте лоб – представьте, что это ровная пустая поверхность… а теперь поднимите брови. Сосредоточьтесь на напряжении в мышцах… и снова расслабьтесь. Прикройте глаза и просто сосредоточьтесь на приятном ощущении расслабления…

Переходим ко рту: напрягите челюсть, крепко сжав зубы. Обратите внимание на то, как напряглась вся челюсть… и снова расслабьтесь. Губы тоже должны быть расслаблены… Затем прижмите кончик языка к нёбу. Прочувствуйте напряжение в языке и верхней челюсти… и снова расслабьтесь…

Теперь плотно сожмите губы и разожмите. Обратите внимание на то, как расслабляется все лицо… лоб… глаза… нижняя челюсть… язык… губы… верхняя челюсть. Сосредоточьтесь на расслаблении, которое возникает в теле. Расслабьте кисти рук… предплечья… плечи… шею… и все лицо. Пусть релаксация становится все глубже и глубже. Максимально расслабьте все мышцы и сфокусируйтесь на том, как умиротворение охватывает все тело…

(Перерыв в течение 1 минуты.)

Переходим к еще более глубокому расслаблению. Для этого сделайте глубокий вдох… и медленный выдох… Снова глубокий вдох… и снова медленный выдох. Сфокусируйтесь на своем дыхании и обратите внимание на степень своего расслабления. Сосредоточьтесь на состоянии…

(Перерыв в течение 1 минуты.)

Теперь переходим к области груди и живота: дышите животом, ровно и спокойно. Обратите внимание, как с каждым выдохом состояние расслабления становится все глубже… Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд… а затем медленно выдохните. Грудная клетка опускается, и воздух выходит наружу. Сосредоточьтесь на спокойствии, которое разливается по животу… Снова наполните легкие воздухом, сохраняя остальное тело максимально расслабленным. Ненадолго задержите дыхание… а затем медленно выдохните. Обратите внимание на ощущение расслабления в груди и во всем теле. Дышите животом, ровно и спокойно…

Далее сосредоточьтесь на животе: сильно напрягите мышцы живота. Прочувствуйте это напряжение… и расслабьтесь. Следите за тем, чтобы дышать животом, и с каждым выдохом погружайтесь все глубже в состояние релаксации. Постарайтесь полностью расслабиться.

Переходим к нижней части тела. Прогнитесь в пояснице, как будто готовитесь выполнить становую тягу, и опустите плечи. Обратите внимание на напряжение в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Еще раз обратите внимание на разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением.

Следующий шаг: напрягите ягодичные мышцы… и снова расслабьтесь. Просто сосредоточьтесь на приятном ощущении.

Затем напрягите бедра, плотно прижимая их к сиденью… и снова расслабьтесь. Обратите внимание на разницу в ощущениях.

Переходим к ступням и икрам: плотно прижмите пятки к полу и потяните носки на себя, чтобы почувствовать напряжение в ступнях и икрах… а затем снова расслабьтесь.

Расслабьте все тело… лицо… шею… грудь… живот… ягодицы… бедра… икры… ступни… Погружайтесь в состояние расслабления все глубже. Лоб, глаза, челюсть, язык и губы также должны быть полностью расслаблены. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох: дышите животом, ровно и спокойно. Продолжайте расслабляться… Постарайтесь с каждым выдохом расслабляться все сильнее – проведите так примерно одну минуту.

(Перерыв в течение 1 минуты.)

Переходим к еще более глубокому расслаблению. Для этого сделайте глубокий вдох… и медленный выдох… Снова глубокий вдох… и снова медленный выдох. Сфокусируйтесь на дыхании через живот и с каждым выдохом расслабляйтесь все сильнее.

(Перерыв в течение 1 минуты.)

А теперь медленно возвращайтесь в реальность. Мысленно отсчитайте от пяти до одного, откройте глаза и потянитесь.

Часто задаваемые вопросы: прогрессивная мышечная релаксация

Зачем мне напрягать мышцы? Я ведь и так постоянно в напряжении.

Если вы немного напряжете отдельные группы мышц, их будет легче полностью расслабить. Так вы научитесь лучше чувствовать разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением и поймете, как на самом деле выглядит полная релаксация. Вы также можете заметить, что часто или постоянно напрягаете какие-то части тела в повседневной жизни, хотя раньше об этом даже не подозревали.

У меня возникли боли и спазмы.

Болевые ощущения и спазмы возникают очень редко. Старайтесь не напрягать мышцы слишком сильно или слишком долго. Ваша задача – не увеличить мышечную силу, а ощутить разницу в ощущениях между легким напряжением и расслаблением. Если напряжение определенных групп мышц вызывает дискомфорт, вы можете просто пропустить эти шаги.