Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

с помощью дыхательных практик. Следите за тем, чтобы ваше тело было максимально расслаблено, несмотря на положение стоя. Мышцы ног и ягодиц должны быть напряжены ровно настолько, сколько необходимо для того, чтобы поддерживать вертикальное положение. Откройте глаза и спокойно осмотритесь.

• Голова неподвижна. Посмотрите налево… направо… вверх… вниз… а затем расслабьтесь, снова смотря прямо перед собой.

• Поворачиваем голову. Посмотрите налево… направо… вверх… вниз… а затем расслабьтесь, снова смотря прямо перед собой.

• Левая рука. Приподнимите левую руку и немного отведите ее в сторону… а затем опустите обратно.

• Правая рука. Приподнимите правую руку и немного отведите ее в сторону… а затем опустите обратно.

В конце упражнения посвятите три минуты расслаблению всего тела. Затем посчитайте от пяти до одного и завершите упражнение.

Расслабление на ходу

Для выполнения этого упражнения встаньте. Тело свободно и расслаблено. Закройте глаза и первым делом расслабьтесь с помощью дыхательных практик. Только после этого откройте глаза. Затем спокойно пройдитесь по комнате и сосредоточьтесь на ощущениях расслабления во всем теле. Следите за тем, чтобы ваше тело было максимально расслаблено несмотря на то, что вы двигаетесь. Движения при ходьбе должны быть медленными и непринужденными, ощущение расслабления присутствует даже в ногах.

На самом деле это упражнение можно выполнять практически где и когда угодно: по пути на автобусную остановку, из офиса в переговорную, из кухни в ванную и так далее. Постарайтесь в такие моменты буквально замедлиться, расслабиться физически и психологически и сфокусируйтесь на ощущениях расслабления. Здесь действует уже знакомый вам принцип: вначале выполняйте упражнение в ситуациях, которые не являются для вас слишком напряженными.

Расслабление во время выполнения простых дел

Теперь вы также можете сознательно перейти в режим расслабления (и оставаться в нем!) во время выполнения каких-то повседневных действий. Особенно хорошо для этого подойдут рутинные занятия, которые не требуют особой концентрации, поэтому вы можете заняться расслаблением во время, скажем, чистки зубов, употребления пищи или напитков.

В двух словах.

С помощью техники «Расслабление в любых обстоятельствах» вы сможете расслабиться в условиях обычных повседневных ситуаций примерно за одну-две минуты. Практикуйте это упражнение или отдельные его этапы не менее восьми раз в день в течение недели или дольше. Не забывайте делать записи в дневнике расслабления до и после выполнения упражнения, а также раз в день заполняйте дневник стресса.

ОДИН НА ОДИН

Расслабление в любых обстоятельствах: инструктаж

Если вам захочется записать инструкции к этому упражнению в виде голосовой заметки или сделать групповую практику, вы можете воспользоваться этим текстом.

Шаг за шагом расслабьте все тело, пока не ощутите полное расслабление и спокойствие.

Затем откройте глаза и пробегитесь взглядом по комнате, не двигая головой: посмотрите налево… направо… на потолок… в пол…

А затем расслабьтесь, снова смотря прямо перед собой.

Сосредоточьтесь на расслаблении всего тела…

Теперь повторите то же самое, но на этот раз поворачивая голову: посмотрите налево… направо… на потолок… в пол…

А затем расслабьтесь, снова смотря прямо перед собой.

Сосредоточьтесь на расслаблении всего тела…

Теперь приподнимите правую руку и одновременно сконцентрируйтесь на расслаблении другой руки…

Немного отведите правую руку в сторону…

Приподнимите ее чуть повыше…

А затем опустите обратно.

Максимально расслабьте правую руку и переходите к другой руке.

Приподнимите левую руку (правая рука расслаблена)…

Немного отведите левую руку в сторону…

Приподнимите ее чуть повыше…

А затем опустите обратно.

Теперь переходите к ногам.

Потяните носок правой ноги на себя, прижимая пятку к полу…

Напрягите правую голень и одновременно сконцентрируйтесь на расслаблении другой ноги…

Поставьте правую стопу обратно и расслабьтесь.

Сосредоточьтесь на расслаблении всего тела…

Теперь то же самое проделайте с левой ногой.

Потяните носок левой ноги на себя, слегка прижимая пятку к полу…

Напрягите левую голень (правая нога расслаблена)…

Поставьте левую стопу обратно и расслабьтесь…

Обратите внимание на ощущение расслабления во всем теле.

Посчитайте от пяти до одного и завершите упражнение.

Шаг 5. Мгновенное расслабление

Путь к пробуждению должен начаться прямо сейчас.

Сиддхартха Гаутама (Будда), основатель буддизма

Метод EASY RELAX имеет два неоспоримых преимущества. Во-первых, он дает вам гибкость, ведь его можно использовать в любых повседневных ситуациях – когда вы стоите, идете куда-то или занимаетесь рутинными делами. Вы уже пробовали это делать в шаге 4. Во-вторых, с помощью EASY RELAX вы сможете достичь глубокого расслабления всего за несколько секунд. И вот теперь речь пойдет как раз о таком мгновенном расслаблении.

Мгновенное расслабление – вот как это работает!

Опять же, для выполнения упражнений по мгновенному расслаблению никаких особых условий не требуется. Иными словами, это упражнение можно выполнять в самых разных ситуациях, но начинать практику желательно в такой ситуации, где вы не чувствуете чрезмерного стресса или напряжения.

Вот что нужно сделать: дышите животом, ровно и спокойно. С каждым выдохом мысленно возвращайтесь к своему слову для релаксации. Прислушайтесь к своему телу и проанализируйте его с головы до пят – нет ли признаков напряжения? – и постарайтесь максимально расслабиться. Оставайтесь в этом расслабленном состоянии в течение примерно 20 секунд. Вот и все. Все-таки это мгновенное расслабление!

Как упростить себе практику

Практиковать мгновенное расслабление следует от 15 до 20 раз в день, то есть очень часто. Чтобы этого добиться, наклейте с десяток стикеров в разных местах или на предметы, которые регулярно попадают в поле вашего зрения в повседневной жизни. Стикеры будут служить вам напоминанием. Всякий раз, стоит вам увидеть один из этих стикеров, остановитесь на мгновение и попрактикуйте мгновенное расслабление. Стикеры можно наклеить на стаканчик для зубной щетки, ключницу, холодильник или рюкзак. Менее подходящими будут места, куда вы редко заглядываете, и предметы, которыми вы почти никогда не пользуетесь. Так что не стоит клеить стикер на дверь садового сарая, если вы там бываете раз в год. Также нежелательно использовать предметы, на которые вы смотрите постоянно, например монитор компьютера, перед которым вы каждый день сидите часами.

В случае с мгновенным расслаблением записи в дневнике расслабления тоже должны быть более лаконичными. Поэтому здесь можно прекратить использовать предыдущий шаблон и обратиться к шаблону для дневника быстрого расслабления на странице 189, где каждое упражнение необходимо отмечать одной черточкой. Вечером достаточно будет подсчитать все черточки