Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

сложнее расслабиться в моменты настоящего стресса. Напомню: повторенье – мать ученья! Со временем вам будет все проще достигать состояния глубокого расслабления всего за несколько секунд, даже в суете повседневной жизни.

EASY RELAX в любое время, в любом месте – вот как это работает!

Чтобы подготовиться к освоению этого шага, еще раз просмотрите свой дневник стресса и подумайте, какие ситуации вызывают у вас больше всего трудностей и наиболее высокий уровень напряжения. Какие ранние признаки напряжения обычно возникают при таком стечении обстоятельств? Когда и где в ближайшем будущем могут возникнуть подобные стрессовые ситуации? Еще раз изучите главу о мгновенном расслаблении и будьте готовы прибегнуть к технике EASY RELAX в ближайшие дни, чтобы справиться со стрессом и напряжением. Пообещайте себе начиная с этого момента использовать технику мгновенного расслабления всякий раз, когда ранние признаки стресса дают о себе знать в вашей обычной жизни.

В двух словах.

На этом последнем этапе вы учитесь успешно справляться с реальными стрессовыми ситуациями с помощью техники EASY RELAX, без обострения симптомов стресса. С этого момента используйте эту технику всякий раз, когда заметите ранние признаки стресса и напряжения в повседневной жизни, и обязательно делайте записи в дневнике EASY RELAX.

Шаг 8. Расслабление в будущем

Секрет успеха – в постоянстве цели.

Бенджамин Дизраэли, премьер-министр Великобритании в XIX веке

Поздравляю! Вы усердно тренировались на протяжении последних нескольких недель и теперь можете мгновенно расслабиться в любое время и в любом месте, едва в вашей повседневной жизни появляются самые первые признаки напряжения и стресса! Теперь пришло время подвести итоги: каких успехов вы уже достигли с помощью техники EASY RELAX и как вы будете ее применять в дальнейшем? Планируя это заранее, вы закладываете прочную основу для будущего с низким уровнем стресса.

Обзор сделанного и дальнейшие шаги

Обратитесь к своим дневникам стресса и расслабления, чтобы оглянуться назад: какие проблемы, связанные со стрессом, присутствовали в вашей жизни до начала тренировок? Насколько вам было сложно тогда расслабиться? Как со временем изменилась ваша способность расслабляться? Изобразите свой прогресс в виде кривой!

А теперь посмотрим вперед. Какие задачи вас ждут в последующие недели? Какие стрессовые ситуации могут возникнуть? Как вы будете в таких ситуациях применять технику EASY RELAX? Каких целей вы хотите добиться с ее помощью? Пережить следующий экзамен без стресса и не испытывать панику каждое утро, когда садитесь за подготовку? Поберечь свои нервы, которые еще пригодятся, если на работе опять начнется ад? Сохранять спокойствие по утрам, когда дети ноют и не хотят одеваться? Философски относиться к провокационным заявлениям свекра, который заходит по воскресеньям на кофе? Не испытывать тошноту, когда в следующий раз застрянете в пробке по пути на важную встречу? Составьте свой список!

Амбициозные цели – это хорошо, но помните, что они должны быть реалистичными. Например, больше никогда в жизни не испытывать стресса – это нереалистичная цель. В определенной степени стресс является частью нашей жизни, и в будущем вы продолжите попадать в стрессовые ситуации. Но! Техника EASY RELAX поможет лучше с ними справляться. Принимая меры при самых первых симптомах напряжения, вы не даете ловушке стресса захлопнуться. Если вы хорошо освоили эту технику, то теперь сможете без особых усилий применять ее в любых повседневных ситуациях.

Не бойтесь неудач!

В особенно сложные периоды возможны и откаты. В какой-то момент вы можете неожиданно столкнуться с тем, что расслабиться с помощью EASY RELAX стало труднее. Если это произойдет, не расстраивайтесь! Напоминайте себе, каких успехов вы уже достигли и какие проблемы смогли решить с помощью этой техники. Даже если вы чувствуете какой-то блок, который мешает вам расслабиться, это вовсе не означает, что нужно начинать с нуля. Все, что вы освоили, остается с вами, просто сейчас этот навык дается вам сложнее. Достаточно пару раз повторить упражнения из предыдущих глав, чтобы все вернулось на круги своя. Вы не успеете и глазом моргнуть, как снова сможете использовать технику EASY RELAX в повседневной жизни.

В двух словах.

Если вы хотите еще больше закрепить и улучшить свои навыки расслабления, рекомендую и дальше регулярно заполнять дневник расслабления и дневник стресса. Так вы будете точно знать, в какие моменты испытываете особый стресс, какие симптомы при этом возникают, в каких случаях расслабление дается вам легко, а над чем еще можно попрактиковаться.

EASY RELAX PLUS. Управление стрессом – вот как это работает!

Расслабляемся еще больше: перерывы на отдых в повседневной жизни

Остановиться на время – лучший способ продолжить путь вперед.

Элизабет Барретт Браунинг, поэтесса

Для подзарядки аккумулятора важны как короткие перерывы, например на работе, так и более длительные фазы регенерации. Однако восстановиться в условиях стресса непросто. Вместо того чтобы спокойно набраться сил, мы бесцельно коротаем вечера за приставкой, всю ночь беспокойно ворочаемся в постели и даже во время путешествия не можем толком переключиться. В этой главе вы узнаете, как сделать так, чтобы перерывы, сон, свободное время и отпуск по-настоящему восстанавливали силы.

Take a break – делайте перерывы!

В обычной жизни мы не всегда выполняем задачи нон-стоп. Скорее мы выкраиваем минутку на отдых то тут, то там – и это замечательно! Пьем кофе, болтаем с коллегами или просто витаем в облаках. И вот такие микроперерывы все больше привлекают внимание ученых, поскольку исследования показывают, что короткие паузы вне официального перерыва позволяют сохранить мотивацию и продуктивность [45]. В особенно сложные периоды они помогают справляться с нагрузкой и не перегорать.

К сожалению, исследования также демонстрируют, что мы не делаем необходимые нам перерывы [46]. Предусмотреть микроперерывы действительно непросто. Нужно всегда следить за зарядом энергии, подмечать моменты, когда вам необходим небольшой перерыв, и останавливать работу, когда это происходит. Но вот в чем загвоздка: чем больше стресса мы испытываем, тем сложнее нам это дается.

Иногда мы вообще избегаем перерывов, потому что задачи нужно выполнять как можно быстрее, время поджимает, а дедлайн приближается с астрономической скоростью. Такая стратегия может показаться действенной, но на самом деле она имеет противоположный эффект: без перерывов мы быстрее устаем, испытываем сложности с концентрацией и отвлекаемся, и наша работоспособность снижается. Мы работаем медленнее, делаем ошибки, и в конечном счете на выполнение задач уходит еще больше времени.

Дело не в том, что люди, испытывающие стресс, специально игнорируют перерывы. Часто они стараются