Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

• Кстати, у людей, страдающих депрессией, симптомы часто обостряются именно во время отпуска. Одна из причин заключается в том, что нарушается привычный уклад жизни, который в обычной ситуации как раз позволяет облегчить симптомы. Если во время отпуска (или в любое другое время) вы чувствуете сильную подавленность и грусть, не можете радоваться, утратили интерес (почти) ко всему или испытываете чрезмерную усталость и вялость, обратитесь за профессиональной помощью. Для начала можно получить консультацию терапевта.

Важен внутренний настрой: как сохранить душевное спокойствие

Ты есть то, что ты думаешь. Ты излучаешь то, что ты есть. Ты притягиваешь то, что излучаешь.

Сиддхартха Гаутама (Будда), основатель индийской религии

Стресс по большей части существует в нашей голове. Наше отношение к той или иной ситуации влияет на то, чувствуем мы стресс или нет. В повседневной жизни мы часто попадаем в ловушку своих оценочных суждений. Многие из них мы впитали еще в детстве и даже не замечаем, что это шаблонное мышление. Мы путаем такие установки с реальностью. Изменить привычный образ мыслей не так-то просто. Но не волнуйтесь, часто достаточно заметить за собой некий паттерн, остановиться на мгновение и сказать себе: «То, что сейчас выдает мой мозг, не является истиной в последней инстанции. На эту ситуацию можно взглянуть и с других ракурсов».

Примите все как есть!

Никому не хочется испытывать такие неприятные чувства, как стресс, страх, печаль или гнев. Поэтому часто мы пытаемся их оттеснить. К сожалению, из-за этого получается только хуже. Можно сравнить эти ощущения с надутым мячом, который толща воды выталкивает на поверхность, или с петлей, которая только сильнее затягивается, когда мы тянем веревку. Чем настойчивее мы пытаемся отгонять, отрицать негативные мысли и чувства или отгораживаться от них, тем больше внимания на них фокусируется. А это, в свою очередь, отнимает огромное количество энергии. И вот нам уже не хватает ресурсов, чтобы рационально разобраться со своими ощущениями и ситуацией, в которой мы оказались. Если вместо этого просто принять неприятные чувства, они со временем автоматически угаснут. Таким образом, принятие – это первый шаг к внутреннему равновесию.

Принятие не означает, что мы подавляем негативные эмоции, безропотно с ними миримся или одобряем. Скорее оно позволяет взглянуть на ситуацию и свой собственный опыт ее проживания как бы со стороны, без осуждения.

Посмотреть на происходящее с высоты птичьего полета и подумать: «Что здесь произошло/происходит и как мне на это отреагировать?» Без всякого сопротивления.

СТИМУЛ

С помощью дневника стресса вы учились распознавать стрессовые ситуации на ранней стадии и теперь в таких ситуациях (надеюсь) используете технику EASY RELAX. Достигнув расслабленного состояния, попробуйте остановиться и просто понаблюдать, что происходит здесь и сейчас, не занимаясь оценкой самой ситуации, других людей или собственных мыслей, чувств и поведения.

Важно знать! Принятие в психотерапии

Принятие является важным элементом в современной психотерапии, в том числе в терапии принятия и ответственности, которую разработал американский психолог Стивен Хейс [48]. В этом методе речь идет не столько о том, чтобы повлиять на определенные мысли, сколько о том, чтобы поменять внутренний настрой. С помощью этого метода люди учатся наблюдать за своими мыслями и чувствами, не сливаясь с ними, учатся согласовывать свое поведение не столько с конкретными мыслями, сколько с фундаментальными ценностями. У такого подхода нет цели прекратить возникновение негативных мыслей. Скорее он направлен на то, чтобы вы могли взглянуть на эти мысли беспристрастно, но при этом не видели в них препятствия, а действовали с учетом собственных ценностей. Например, проявляли храбрость и пробовали что-то новое, даже если внутренний голос твердит: «Ты неудачник, у тебя никогда не получится!»

Откройте для себя светлую сторону!

В результате эволюции сложилось так, что мы замечаем гораздо больше негативного, чем позитивного. Наши предки имели преимущество в выживании, если чутко реагировали на потенциальную угрозу, будь то ядовитые растения или дикие животные, и такой паттерн поведения сохраняется по сей день.

Исследования показывают, что мы гораздо больше внимания уделяем каким-то негативным событиям, лучше (и на более длительный срок) их запоминаем, а также придаем им больший вес при принятии решений, даже когда у нас в наличии есть как отрицательный, так и положительный опыт [49]. Чем больше стресса мы испытываем, тем сильнее проявляется такой эффект.

Поэтому постарайтесь в напряженных буднях не упускать из виду положительные моменты. Речь идет не о том, чтобы приукрашивать ситуацию или смотреть на мир через розовые очки. Ваша задача – проводить различия между положительными и отрицательными аспектами и удостаивать своим вниманием и то и другое. Когда вы в следующий раз почувствуете раздражение, задайте себе следующие вопросы. Есть ли наряду с отрицательными моментами какие-то положительные? Что хорошего есть в этой ситуации? Какую задачу она передо мной ставит и что я могу из нее почерпнуть?

СТИМУЛ

Позитивное мышление, равно как и метод EASY RELAX, – это навык, который можно специально развивать и совершенствовать. Для этого заведите дневник и каждый вечер перед сном записывайте минимум по три хороших вещи, которые произошли с вами за день. Что хорошего произошло в этот день, что вас обрадовало, что у вас лучше всего получилось? За что вы чувствуете благодарность?

Оставайтесь реалистом!

Испытывая стресс, мы часто теряем связь с тем, что происходит здесь и сейчас. Мы начинаем думать о том, что сделали не так в прошлом, переживаем по пустякам и видим связи между объектами и явлениями, которые – в действительности – никак не связаны между собой. Если нас перебивает начальница, то мы видим в этом намеренную провокацию. Слыша смех коллеги, начинаем подозревать, что он смеется над нами, – вместо того, чтобы допустить, что у него просто может быть хорошее настроение.

В стрессовых ситуациях мы склонны приходить к поспешным выводам, воспринимая свои ощущения как доказательство некоего факта.

Если нам стыдно во время разговора, то этот стыд будто доказывает, что нашему собеседнику мы неприятны. А если симпатичная коллега нашего партнера вызывает у нас ревность, то мы воспринимаем это как сигнал о потенциальной измене.

Проблема заключается в том, что наши чувства и эмоции говорят куда больше о нас самих, чем о реальном положении дел. Они происходят из нашего жизненного опыта. Определенные эмоции могут возникать потому, что в детстве вас дразнили или вам изменял бывший партнер. И теперь мы проецируем прошлое на настоящее.