Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

Как правило, женщины страдают от этого чаще, чем мужчины.

Также считается, что риску больше подвержены дети из малообразованных слоев населения, которые смогли «пробиться в люди» и, скажем, первыми за всю историю семьи получили образование.

Вы столкнулись с синдромом самозванца? В первую очередь нужно осознать, что ваши внутренние сомнения не отражают действительности. Вам может казаться, будто они абсолютно справедливы, но на самом деле они ничего не говорят о ваших реальных способностях. Вспомните о своих успехах. Чего вы уже достигли в жизни? В прошлом году, в этом месяце, сегодня? Запишите! Положа руку на сердце, ответьте: насколько вероятно, что все это – чистая случайность и удача?

Взгляните на свою жизнь со стороны. Как бы вы оценили свои достижения, если бы они не были вашими, а принадлежали коллеге или хорошему другу? Что бы вы об этом человеке подумали? Спросите у себя еще кое-что: насколько реалистичны ваши ожидания? Возможно ли такое, что вы требуете от себя значительно большего, чем от других? Может быть, вам не чужды двойные стандарты? Обсудите свои страхи и сомнения с близкими. Чем ваши собственные представления о себе отличаются от того, как вас видят другие? Бесценную помощь также может оказать коучинг, поскольку он позволяет побороть неуверенность в себе.

Усмирите свои внутренние драйверы!

Знаете этот внутренний голос, который в стрессовых ситуациях шепчет, что нужно все сделать идеально, поторопиться и не показать своей слабости?

У каждого из нас есть такие установки. Они воплощают ценности и нормы, которые мы усваиваем с раннего возраста и перенимаем от старших. Возможно, в детстве вы получали признание, только будучи «послушным» ребенком. Быть может, вы усвоили, что сильные мальчики не плачут, или вас лишили карманных денег из-за плохих оценок в школе. Такой опыт накладывает отпечаток на всю жизнь.

Тайби Кэлер, американский психолог, писатель и консультант по моделям коммуникации, разработал в рамках метода транзактного анализа концепцию внутренних драйверов [53]. Эти драйверы отражают пять установок, которые особенно часто активируются в стрессовых ситуациях: «Старайся!», «Будь идеальным!», «Поторопись!», «Будь сильным!» и «Радуй других!».

У каждого человека свои драйверы. В зависимости от ваших побуждений и потребностей тот или иной драйвер будет доминировать (по Кэлеру, это ведущий драйвер).

Для людей, ориентированных на результат, это часто «Старайся!», «Будь идеален!» или «Поторопись!», для людей с большой потребностью в автономии – «Будь сильным!», а для тех, кому важно чувствовать принадлежность группе, – «Радуй других!».

Люди с выраженным драйвером «Старайся!» обычно фанатично преданы своей работе; они всегда ищут возможности для совершенствования и реализации творческих решений. Однако они могут игнорировать психологические и физические потребности организма и рискуют в какой-то момент выгореть.

Люди, стремящиеся к совершенству, работают скрупулезно и аккуратно, чтобы не допускать ошибок. Иногда это очень полезно (скажем, для хирурга во время операции). Однако в повседневной жизни перфекционизм может легко перерасти в компульсивное поведение и привести к тому, что выполнять задачи четко и быстро будет сложнее. Много времени в таком случае уходит на несущественные мелочи, а некоторые проблемы и вовсе игнорируются из-за страха неудачи.

Те, кто избрал своим девизом драйвер «Поторопись!», действуют быстро и решительно. Однако высокий темп работы часто идет в ущерб качеству и может привести к поспешным решениям, необдуманным действиям и полному хаосу.

Люди с выраженным драйвером «Будь сильным!» обычно независимы, самостоятельны и напористы. В то же время им сложно признаваться в своих чувствах, проявлять слабость и принимать помощь, если возникают какие-то трудности.

В свою очередь, «командные игроки» пытаются всем угодить, с легкостью подстраиваясь под желания других. При этом им неловко отстаивать собственные интересы и активно участвовать в разрешении спорных вопросов, из-за чего их собственные потребности остаются неудовлетворенными, а конфликты – нерешенными.

Как видите, у каждого драйвера есть как преимущества, так и недостатки. Драйверы представляют собой проблему в том случае, если на вас оказывается настолько сильное давление, что оно не стимулирует, а скорее снижает производительность.

Снять это давление можно с помощью так называемых разрешений. Это установки, которые противостоят внутренним драйверам и тем самым ослабляют их. Например, отличное разрешение для драйвера «Старайся!» звучит так: «Я могу получать удовольствие от работы!» или «Это может быть легко!» Драйвер совершенства можно ослабить с помощью таких разрешений: «Я имею право на ошибку!» или «Восемьдесят процентов – это уже хорошо!» Подходящими разрешениями для драйвера спешки будут: «Необязательно спешить!» или «Я имею право на перерыв!» Драйвер силы могут подавить разрешения «Мне можно проявлять чувства!» или «Я могу попросить о помощи!». А противоядием от желания всем угождать будут такие разрешения, как «Мои потребности важны!» или «Я могу сказать нет!».

СТИМУЛ

Подумайте, какой драйвер доминирует у вас. Для этого просмотрите свой дневник стресса.

Какие мысли вас обычно посещают в стрессовых ситуациях и каким драйверам они соответствуют? Какие преимущества есть у таких установок и какие негативные последствия они несут? Какие разрешения вы могли бы использовать для их подавления?

Выпишите их на бумагу и попробуйте осознанно их применить после выполнения техники EASY RELAX для расслабления в стрессовой ситуации.

Важно знать! Транзактная теория стресса

В так называемой транзактной теории стресса американский психолог Ричард Лазарус описывает механизмы оценивания, которые запускаются в стрессовых ситуациях и влияют на наши ощущения и поведение [54].

Первичная оценка. По сути, совершенно любую ситуацию мы можем воспринимать как незначимую, благоприятную или опасную. Только те ситуации, которые нам кажутся опасными, могут потенциально вызвать стресс. Вот пример опасной ситуации: предположим, утром звонит начальник и просит вас срочно заменить коллегу и выступить с докладом во второй половине дня. Как вы оцените такую ситуацию? Как вызов, потому что у вас наконец появилась возможность сделать доклад на важную для вас тему? Как угрозу, потому что вы боитесь уронить свой авторитет на глазах у всех? Или как некую утрату, потому что вы планировали сегодня сбежать с работы пораньше и пойти поесть мороженого? То, как мы интерпретируем опасную ситуацию, влияет на наши ощущения. Мы чувствуем мотивацию, когда сталкиваемся с интересным вызовом, испуг – когда сталкиваемся с угрозой, и грусть – когда сталкиваемся с утратой.

Вторичная оценка. На втором этапе, согласно Лазарусу, мы оцениваем имеющиеся у нас ресурсы. Вы готовы к докладу или сомневаетесь, что успеете хорошо подготовиться? Когда нам кажется, что наших ресурсов недостаточно, чтобы справиться с ситуацией, мы испытываем стресс. А