Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

Приоритет C отдается тем задачам, которые являются срочными, но не представляют особой важности и потому могут быть делегированы. Например, вы можете кому-то перепоручить звонок или ответ на письмо, если они не требуют вашего личного участия.

Остаются вещи, на которые вовсе не стоит тратить времени. Приоритет D отдается делам, которые не являются ни важными, ни срочными. Например, сюда можно отнести чтение рассылок. От этой задачи можно безболезненно отказаться, а в идеале – и вовсе отписаться от новостей.

Планируйте!

Правильный тайм-менеджмент помогает эффективно выполнять важные задачи – иными словами, достигать как можно большего с минимальными усилиями. Искусное планирование не только экономит время и энергию, но также обеспечивает безопасность и помогает найти ответы на следующие вопросы: каких целей мне уже удалось достичь, в какой точке я нахожусь сейчас и какой шаг будет следующим? Благодаря этому спадает напряжение и снижается уровень стресса.

Вот как можно научиться тайм-менеджменту

• Заведите общий список дел. Записывайте туда все задачи, которые приходят на ум. Это очень освобождает: выписывая дела, вы мысленно их отпускаете, и вам проще расслабиться (например, в конце рабочего дня).

• Запланируйте, когда и какие задачи вы будете выполнять. В течение нескольких дней ведите записи и понаблюдайте, в какое время дня вы наиболее продуктивны. Рано утром, когда вы с новыми силами садитесь за стол? Ближе к полудню, когда ваша операционная система успела прогреться и полностью загрузиться? Или вы по-настоящему расцветаете поздно ночью, когда весь остальной мир уже давно спит? Делайте важные дела в первую очередь и в тот момент, когда вы на пике. Простые, рутинные задачи обычно не требуют особенно высокой продуктивности, а значит, их можно выполнять, например, в середине или даже конце рабочего дня.

• Заложите достаточный запас времени – хотя бы на треть больше, чем нужно! Многие задачи отнимают больше времени, чем мы на них закладываем, потому что возникают неожиданные препятствия, что-то идет не так или мы попросту недооценили масштаб работы. В результате возникает стресс, который, в свою очередь, еще сильнее снижает продуктивность. Если заранее заложить достаточно времени, в дальнейшем можно избежать ситуации с его нехваткой, и тогда ловушка стресса не захлопнется. Чем больше резерв, тем лучше. Чтобы лучше понять, как составлять расписание, периодически делайте паузу и проверяйте: сколько времени вы отвели на ту или иную задачу и сколько времени она на самом деле отняла?

• Регулярно проверяйте, в какой точке вы находитесь. Насколько вы приблизились к своей цели? Чего уже достигли? Отмечайте все выполненные задачи в своем списке дел: визуальное подтверждение прогресса позволяет почувствовать успех. Также проверяйте, какие задачи пока не выполнены и укладываетесь ли вы в сроки. Чем раньше вы сможете выявить свои слабые места, тем больше у вас будет возможностей внести какие-то корректировки. Например, своевременно обратиться за помощью к коллеге, попросить о продлении срока или исключить из своей повседневной жизни еще какие-то несущественные мелочи…

Учитесь – всю жизнь!

Стресс возникает, когда мы не справляемся с нагрузкой и нам не хватает каких-то навыков.

Следовательно, мы можем снизить уровень стресса, развивая свои умения. Именно эту цель преследует эта книга.

С помощью метода EASY RELAX вы учитесь мгновенно достигать глубокого расслабления при самых первых симптомах стресса. Но, разумеется, ваша компетентность этим не ограничена: помимо стратегий по борьбе со стрессом, пригодятся общие знания, профессиональные навыки и жизненный опыт.

Чем большему вы учитесь и чем больше узнаете, тем шире будет арсенал инструментов, которые вы сможете использовать для решения сложных проблем. Многие задачи вы будете решать быстрее и эффективнее, что также поможет развить навыки тайм-менеджмента.

Не секрет, что мы учимся в школах и университетах. Существуют также различные варианты получения дополнительных знаний: например, можно зарегистрироваться на какой-нибудь семинар по интересующей теме. Но зачастую достаточно всего лишь спросить совета у других людей или просто погуглить. В интернете можно найти любую информацию и пошаговые инструкции (включая видеоуроки) для решения как бытовых задач (пришить пуговицу, починить велосипед, покрасить стены), так и узко специализированных (например, по работе). Такая форма обучения очень быстрая и (обычно) бесплатная.

Идеально, если вы не только реагируете на существующие проблемы, но и заранее приобретете навыки, которые пригодятся в дальнейшем.

В таком случае вы будете готовы к новым вызовам (новая работа, меняющиеся тенденции в вашей профессии) и сможете предотвратить стресс.

Обучение требует усилий здесь и сейчас, но в долгосрочной перспективе эти усилия окупаются. Представьте затупившуюся пилу: прежде чем валить большое дерево, вам придется ее заточить. То же самое применимо и к нашей повседневной жизни. Вместо того чтобы каждый раз вручную создавать огромные таблицы и каталоги, имеет смысл научиться все это автоматизировать и поручить соответствующим компьютерным программам.

СТИМУЛ

С какими вызовами вы сталкиваетесь в повседневной жизни? Какие сильные стороны и навыки у вас уже есть и где вы видите потенциал для развития? Какие дополнительные навыки помогут вам еще быстрее и эффективнее выполнять задачи в будущем?

Модель «Требования/контроль»: почему важно оставлять пространство для маневра

Чтобы в любой момент воспользоваться определенными стратегиями для борьбы со стрессом, необходимо всегда оставлять себе пространство для маневра. Если мы сами ограничиваем себе свободу действий, заранее продумывая каждый этап работы до мельчайших деталей, то возникают сложности с расстановкой приоритетов, делегированием и возможностью сказать «нет». Модель «Требования/контроль» как раз об этом [57]. Ее разработал в 1979 году американский социолог Роберт Карасек. Согласно этой системе, наше общее состояние на работе зависит от двух факторов: требований к работе и нашей автономии или свободы действий (фактор «контроля»).

Сложные задачи, дефицит времени, бесконечная череда совещаний и большая ответственность – требовательные ситуации негативно сказываются на нашем состоянии. Свобода действий означает, что мы сами решаем, из чего складывается наша работа, над чем мы работаем, когда, как и где. В отличие от высоких требований к работе, фактор автономии положительно влияет на наше состояние. Проблемы на работе возникают, когда к нам предъявляют высокие требования, а наша свобода действий вместе с тем ограничена. В таком случае у нас связаны руки, и поэтому мы не способны справиться с нагрузкой и беспомощны перед давлением извне. Отсюда возникает стресс.

Стресс, в свою очередь, может привести к различным проблемам со здоровьем, включая депрессию.

Теорию Карасека многократно подтверждали научные исследования. Впоследствии модель была доработана,