Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

Время перед докладом можно использовать для подготовки: пообщайтесь с опытными коллегами, хорошо знакомыми с темой, просмотрите слайды презентации или проверьте оборудование в конференц-зале. Все это примеры проблемно ориентированных стратегий, которые, как следует из названия, нацелены на решение конкретной проблемы. Вместе с тем вы можете использовать свободные часы, чтобы расслабиться, прогуляться и подышать свежим воздухом или даже отвлечься просмотром видеороликов. Это уже эмоционально ориентированные стратегии: они больше направлены на борьбу с неприятными чувствами, которые вызывает проблема. Нельзя сказать, какой вид стратегий однозначно лучше. Это зависит от ситуации, а также от ваших ценностей и стремлений. Во многих случаях помогает сочетание обеих стратегий.

Переоценка. На последнем этапе мы переоцениваем ситуацию на основе нашего опыта. Такая переоценка влияет на то, как вы будете решать похожие проблемы в будущем. Насколько полезной была выбранная стратегия? Помогло ли вам то, что вы изучили слайды презентации, или эти усилия вам показались пустой тратой времени? Получилось ли отвлечься с помощью просмотра видео или вы жалеете, что не подготовились лучше? Доклад всех впечатлил? Если да, то, вероятно, теперь вы будете более спокойно реагировать на спонтанные просьбы начальника.

Вывод. То, как мы воспринимаем ситуацию, оцениваем свои ресурсы и варианты решения проблемы, непосредственно влияет на наш физиологический и эмоциональный ответ. Когнитивные процессы играют решающую роль в том, как мы справляемся с проблемами в повседневной жизни и воспринимаем ли их как источник стресса.

Наводим порядок в повседневной жизни: как устранить ловушки стресса

Идя без цели, ты покоряешься судьбе;

Преследуя цель, ты судьбу формируешь.

Иммануил Кант, философ

С помощью определенных стратегий мы можем грамотно организовать повседневную жизнь таким образом, чтобы полностью избежать ловушек стресса. Например, можно создать условия для более эффективной работы, установить четкие границы, просить помощи у других, вычеркивать из списка дел все неважное и ставить цели, которые приближают нас к исполнению своих желаний. В этой главе вы узнаете, как этого достичь.

Установите границы!

В суете повседневной жизни – будь то на работе или в семье – на нас со всех сторон наваливаются обязательства и ожидания. Поэтому ключевым навыком для борьбы со стрессом является умение устанавливать границы. Личные границы позволяют отстаивать свои собственные потребности, не брать на себя слишком много и говорить «нет» в те моменты, когда мы не можем или не хотим выполнять желания других.

Часто нам трудно выстроить четкие личные границы, потому что мы боимся кого-то подвести или разочаровать, боимся быть отвергнутыми.

Важно осознать: вы не несете ответственность за счастье других людей и имеете право говорить «нет»! Чтобы найти энергию на заботу о других, необходимо сначала позаботиться о себе. Отстаивание своих границ ни в коем случае не является признаком эгоизма.

Вот что поможет выстроить свои границы

Шаг 1. Примите собственные ограничения! Люди, которые привыкли к высокой конкурентности и ориентированы на результат, часто испытывают с этим сложности. Мы охотно сравниваем себя с теми, кто (якобы) лучше, быстрее, продуктивнее, привлекательнее или успешнее. Для нас совершенно естественно постоянно с кем-то соревноваться и попросту игнорировать предупредительные сигналы собственного организма. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени испытывать себя на прочность. Но нельзя игнорировать свои ограничения и прыгать выше головы. Если вы постоянно стремитесь к невозможному, ваша продуктивность будет не расти, а снижаться и даже может привести к выгоранию. Поэтому очень важно осознать, что не получится быть суперэффективным сразу во всех сферах жизни.

Шаг 2. Проанализируйте, когда вы склонны игнорировать свои личные границы, вместо того чтобы постоять за себя. В каких ситуациях вы соглашаетесь, хотя вам хочется отказаться? Как часто вы делаете что-либо просто из вежливости или чувства долга, хотя на самом деле вам этого не хочется? Разобраться вам поможет дневник стресса.

Шаг 3. Подумайте, как вы можете выстроить более четкие границы для похожих ситуаций в будущем. Прокрутите в голове каждый сценарий и тщательно продумайте, что вы будете говорить и делать.

Шаг 4. Практикуйтесь в установлении границ. Это точно такой же навык, как расслабление с помощью техники EASY RELAX. Начните с малого: вежливо, но твердо откажитесь выполнять незначительную просьбу (или, наоборот, добивайтесь исполнения собственных пожеланий), не позволяя никому себя переубедить. Сохраняйте дружелюбие, но в то же время не отказывайтесь от своей позиции, даже если придется встретиться с сопротивлением.

Шаг 5. Подведите итоги! Получилось ли у вас добиться своего? Какие у этого были положительные последствия? Как отреагировали коллеги? Старайтесь избегать эмоционального обоснования: ваши неприятные чувства еще не говорят о том, что другой человек чувствует то же самое. Часто люди реагируют на отказы с пониманием, а если как-то и проявляют разочарование и злость, то лишь на короткое время. Сохраняя доброжелательность и вместе с тем проявляя твердость, вы демонстрируете уверенность в себе и даете понять, что никому не позволите собой манипулировать. Часто это помогает добиться признания и уважения.

Шаг 6. Не отступайте и постепенно прощупывайте почву в других ситуациях, где вам трудно защищать свои границы. Чем чаще вы отстаиваете себя и свои потребности в повседневной жизни, тем лучше у вас это получается и тем сильнее возрастает ваша самоэффективность.

#см. также: «Верьте в себя!», с. 138.

Вы также сможете установить личные границы, если сократите то время, когда всегда находитесь на связи, или установите жесткие временные рамки. Например, выделяйте на совещания фиксированный промежуток времени и заканчивайте их вовремя. Вместо того чтобы всегда быть в зоне доступа, не трогайте смартфон после окончания рабочего дня, отключите push-уведомления и проверяйте электронную почту только по необходимости. Так у вас появится больше автономии и свободного времени, которое можно использовать в личных целях.

Кроме того, принимайте помощь, если у вас возникают какие-либо трудности. Многие люди не просят о помощи из страха стать обузой или проявить слабость. Вместе с тем открытый разговор о проблемах говорит об искренности и простоте в общении.

Позволяя другому человеку помочь вам, вы как бы сигнализируете: я тебе доверяю и ценю то, что ты делаешь.

Умение принимать помощь и делегировать также означает, что вы снимаете с себя часть контроля. Другие люди подходят к работе иначе и могут совершать больше ошибок. Когда вы делегируете ту или иную задачу, ее выполнение может занять больше времени,