Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

и ее расширенная модель получила название модели «Требования/контроль/поддержка» [58–61]. Со временем стало ясно, что в контексте труда решающее значение имеет еще один фактор: социальная поддержка. Если в трудные времена заручиться поддержкой других людей, можно значительно снизить уровень стресса, даже если требования к работе высоки, а свобода действий ограничена.

#см. также: «Вкладывайтесь в отношения с другими!», с. 158.

СТИМУЛ

Насколько ваша повседневная жизнь сегодня обеспечивает вам свободу действий? Что вы могли бы поменять, чтобы получить больше свободы? Вот пара советов. Откажитесь от неважных дел или по возможности делегируйте их. Добейтесь большей эффективности, повысив производительность, делая регулярные перерывы и расслабляясь с помощью EASY RELAX. Вычеркните из расписания лишние встречи и вовремя приступайте к выполнению запланированных задач. Таким образом, в вашей работе появится гибкость, а встречи и сроки перестанут на вас давить.

К счастью, сегодня во многих профессиях стало больше свободы и гибкости. И эта тенденция сохраняется. Концепция New Work («Работа по-новому») меняет сферу трудовой деятельности и создает еще больше возможностей для автономии, в том числе за счет гибкого графика, дистанционной работы и перспектив для личного развития. Благодаря этому профессиональную деятельность проще согласовать со своими личными потребностями и ценностями.

Однако свобода действий сама по себе не приводит к автоматическому снижению стресса. Без четкого плана действий сотрудник на удаленке не будет знать, за что схватиться. Пропущенные сроки выльются в нервотрепку. А работа без перерывов рано или поздно приведет к выгоранию. Чем больше у нас свободы, тем больше и ответственности – за нашу работу и за самих себя. Мы должны чувствовать, когда организму требуется перерыв, и обязательно такие перерывы делать. Только в этом случае мы сможем снизить уровень стресса. Управление стрессом сегодня актуально как никогда!

Вывод: чтобы свобода действий не превратилась в ловушку, а работала на пользу, нам нужны определенные навыки. Инструменты для управления повседневной жизнью, понимания своих потребностей и борьбы со стрессом. EASY RELAX дает вам такие инструменты. С помощью этой техники можно распознать симптомы стресса на самом раннем этапе и принять ответные меры. Это поможет вам сохранить физическое и психическое здоровье, развить позитивный взгляд на мир и, как следствие, пользоваться всеми доступными возможностями и идти вперед к своим мечтам.

Выгорание: когда уже ничего не помогает

Ты можешь быть ужасно горд —

Карьера, мол, идет вперед.

Но скоро будет выть охота —

Ведь пашешь до седьмого пота.

Ойген Рот, поэт

Выгорание – это состояние полного эмоционального, психического и физического истощения. Этот термин в 1970-х годах ввел американский психолог Герберт Фрейденбергер для описания синдрома профессионального выгорания среди лиц, работа которых подразумевает тесный контакт с людьми (например, врачей, медперсонала, преподавателей). Особому риску подвержены люди, работающие в сфере ухода, но в принципе выгорание может коснуться каждого.

Выгорание не является самостоятельным психическим или физическим заболеванием. В Международной статистической классификации болезней (МКБ-11) оно указывается в числе проблем, связанных с работой или безработицей. Однако выгорание может также возникать в случае чрезмерной нагрузки вне работы. Например, во время воспитания детей или ухода за родственниками.

Выгорание: какие симптомы возникают

О выгорании могут свидетельствовать многие симптомы, но их все можно условно поделить на три категории.

Эмоциональное истощение. Ключевым симптомом выгорания является состояние глубокого эмоционального или физического истощения. Люди, столкнувшиеся с выгоранием, испытывают усталость, слабость, вялость и раздражение.

Деперсонализация. Это постепенное дистанцирование от работы и других людей – коллег, клиентов и пациентов. Проявляется в безучастности, злопамятности, негативном и циничном отношении к окружающим.

Редукция достижений. У людей с выгоранием возникает ощущение, что, несмотря на их огромные усилия, они не могут ничего добиться. Им кажется, что их продуктивность все меньше и меньше соответствует внешним требованиям. Они все чаще воспринимают свои поступки как неэффективные и неудачные, пока в какой-то момент полностью не обесценивают собственные способности и целесообразность своих действий.

Кстати, схожие симптомы возникают и при синдроме скуки (англ. Bore-out), который возникает вследствие недостаточной нагрузки на работе.

Как появляется выгорание

Как и многие другие психологические проблемы, выгорание не возникает в одночасье, а развивается постепенно – на протяжении нескольких недель, месяцев или лет. Поэтому важно распознать ранние признаки, чтобы успеть предпринять контрмеры.

Фрейденбергер разделил весь процесс развития этого состояния на несколько фаз, последовательность которых у разных людей может варьироваться. Таким образом, выгорание может (но не обязательно будет) проходить следующим образом. Изначально появляется желание что-то доказать себе и окружающим. Люди с головой уходят в работу, стремятся достичь максимальных результатов и готовы пойти на все, чтобы оправдать даже совершенно нереалистичные ожидания. В результате они перерабатывают и пренебрегают своими потребностями и социальными контактами вне работы. Внутренние проблемы и конфликты игнорируются и отрицаются. Люди с синдромом выгорания все больше уходят в себя. Они себя обесценивают, испытывают тревогу и отдаляются от остального мира, продолжая работать на автомате. Следом приходит ощущение внутренней пустоты, которое они поначалу пытаются скрывать. В итоге выгорание проявляется в сильном истощении, равнодушии ко всему и ощущении безнадежности, что впоследствии может привести к резкому ухудшению психического и физического здоровья.

Кто находится в группе риска?

Не все люди одинаково подвержены риску выгорания при увеличенной нагрузке. Особенно склонны к выгоранию люди с низкой уверенностью в себе и сильным стремлением к совершенству – люди, которые считают, что мало влияют на собственную жизнь и зависят от чужих решений. Многие из тех, кто столкнулся с синдромом выгорания, стремятся всем нравятся и боятся разочаровать окружающих. Соответственно, им трудно решать проблемы на раннем этапе, устанавливать границы и говорить «нет», когда нагрузка на работе становится слишком большой.

Характерно, что такие люди видят несоответствие между требованиями к работе и собственной производительностью. Из-за слишком большого количества задач и встреч, нехватки времени, ограниченной творческой свободы, отсутствия общения и социальной поддержки они чувствуют себя хронически перегруженными и все больше теряют контроль. В результате они прилагают еще больше усилий и выгорают все сильнее.

Выгорание и депрессия – это одно и то же?

В отличие от эмоционального выгорания, депрессия является официально признанным заболеванием с четко определенными диагностическими критериями. Во время депрессивного эпизода человек испытывает подавленность или грусть, теряет интерес к происходящему или способность радоваться, а также сталкивается со снижением активности и повышенной утомляемостью.

Среди других признаков депрессии – снижение самооценки, трудности с концентрацией, самобичевание или угрызения совести, беспокойство, нарушения сна, потеря аппетита, суицидальные мысли или поведение. Речь идет