Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

Ночью приходит волшебник, который заставляет все ваши проблемы испариться. На следующее утро вы просыпаетесь, ни о чем не подозревая. Что дает вам понять, что теперь все в шоколаде? Что поменялось и какие у вас от этого ощущения? Как окружающие поймут, что в одночасье произошло чудо?

Вы лежите на смертном одре и оглядываетесь на свою жизнь. Что вы должны совершить, какие мечты осуществить? Что должно произойти в вашей жизни, чтобы на старости лет вы могли с удовлетворением сказать: «Моя жизнь прошла хорошо – и ровно так, как было нужно»?

Вы садитесь в машину времени и отправляетесь в будущее – на десять, двадцать, тридцать лет вперед. Все это время дела шли просто идеально. Взгляните на то, как сложилась ваша жизнь. Что она теперь из себя представляет? Какие у вас успехи на работе и в личной жизни? Сколько времени вы уделяете отдельным сферам жизни – работе, отдыху, семье и друзьям?

Независимо от того, насколько осуществимы ваши идеи, они демонстрируют ваши основные ценности и объясняют, к чему вы на самом деле стремитесь.

Вы представляете роскошную жизнь в будущем? В таком случае для вас, вероятно, важен материальный успех. Вы добились известности? Значит, большую роль для вас играют статус и успешность. Вы с удовольствием проводите день со своими близкими? Значит, вам особенно дороги теплые отношения.

Это упражнение также поможет вам понять, какие сферы в настоящий момент провисают. Если вы постоянно пропадаете на работе, хотя вам важно проводить время с семьей, то можно специально выделить больше времени на общение с близкими.

Создайте свое видение будущего!

Наши общие ценности и образы будущего кажутся далекими и абстрактными. Чтобы поставить жизнь на нужные рельсы, необходимо добавить конкретики. Сделать это можно с помощью доски визуализации. Доска визуализации – это коллаж из картинок и цитат, которые отражают ваши желания и планы на будущее. С помощью визуализации можно манифестировать свои цели и, таким образом, ввести в свою жизнь проекты, события и людей, которые приблизят вас к вашему видению будущего.

Доска визуализации – вот как это работает!

Шаг 1. Определите, какой период времени будет охватывать ваша доска визуализации (например, один год, два года или пять лет). Запишите свои желания на этот период. Дайте волю воображению и укажите все, от чего ваше сердце начинает биться чаще, независимо от сомнений и возможных препятствий. Чтобы не забыть ничего важного, пройдитесь по отдельным сферам жизни, включая такие: 1) любовь, отношения и семья; 2) спорт, здоровье и отдых; 3) обучение и карьера; 4) финансы; 5) жилье; 6) досуг и социальная активность.

Шаг 2. Соберите идеи и картинки для создания доски визуализации. Здесь вы ничем не ограничены. Подойдет все, что наглядно отражает ваши мечты: девизы, цитаты, тексты, фотографии, графики и ваши собственные рисунки. Можно найти необходимые материалы в газетах и журналах или распечатать из интернета. (Разумеется, доску визуализации можно создать и в цифровом формате.) Распределите все материалы по отдельным сферам жизни.

Шаг 3. Выберите подходящую поверхность для доски визуализации. Это может быть картонная коробка, пробковая или деревянная доска. Разместите изображения и тексты на доске и приступайте к оформлению коллажа.

Шаг 4. Повесьте или поставьте доску визуализации на видное место, чтобы она каждый день напоминала вам о ваших мечтах.

Ставьте перед собой цели!

Чтобы воплотить свое видение в жизнь, нужно сформулировать цели и разделить весь путь к этим целям на отдельные этапы. В какой точке вы находитесь сейчас и где хотите однажды оказаться? Какой небольшой шаг вы можете сделать, чтобы хоть немного приблизиться к своему видению? Запишите свои цели. Можно поставить цели отдельно для разных сфер жизни.

Лучше всего ставить цели по методике SMART: чем строже вы будете следовать правилам постановки цели, тем проще вам будет этой цели достичь. SMART – это аббревиатура из пяти английских слов, которые также являются главными критериями достижения цели.

SMART-цель – какая она? Specific – конкретная, measurable – измеримая, achievable – достижимая, relevant – значимая, time-bound – ограниченная во времени. Точно определитесь, чего вы хотите достичь и к какому сроку. Вместо того чтобы писать «Подать заявку на вакансию», напишите «Отправить первую заявку на этой неделе». Исследования показывают: чем конкретнее ваше намерение, тем выше вероятность его реализации на практике [56]. Обычно это можно легко проверить, если поставлена конкретная цель. Например, на выходных можно посмотреть, отправили вы все-таки заявку или нет.

Очень важно: сначала поставьте перед собой небольшую цель, которую вы точно сможете достичь. Это вас подстегнет и замотивирует продолжать. Чрезмерно амбициозные цели часто настолько пугают, что мы даже не можем к ним подступиться или быстро разочаровываемся и отказываемся от них. Любые, даже самые грандиозные, замыслы и цели можно разделить на этапы, ведь даже самый длинный путь начинается с первого шага. А потом уже идет второй, третий, четвертый и так далее.

И наконец, цель должна быть привлекательной. Чего вы хотите достичь, к какой точке стремитесь? Сосредоточьтесь на решении, а не на проблеме. Ставьте цели не «от» чего-то, а «к» чему-то. Не пишите: «Я буду меньше времени сидеть в телефоне», а поставьте цель так: «На этой неделе я буду каждый вечер расслабляться с помощью метода EASY RELAX». Напоминайте себе, почему к той или иной цели нужно стремиться и какие положительные последствия будет иметь ее достижение в долгосрочной перспективе. Например, возвращайтесь к своей доске визуализации и ловите себя на приятных чувствах, которые вы испытываете, думая о своих мечтах.

Расставьте приоритеты!

Если вы точно знаете, к чему стремитесь, то сможете каждый раз делать верный выбор и ставить на первый план те вещи, которые в долгосрочной перспективе помогут вам приблизиться к исполнению своих желаний. Расстановка приоритетов подразумевает, что вы тратите меньше энергии на незначительные вещи, оставляя больше места для того, что действительно важно.

В этом вам поможет так называемая матрица Эйзенхауэра. С помощью этой техники можно разделить задачи на четыре группы в зависимости от их важности и срочности. Этот инструмент тайм-менеджмента получил свое название в честь генерала Дуайта Д. Эйзенхауэра, который занимал пост президента США в период с 1953 по 1961 год.

Приоритет А отдается важным и срочным делам. Например, сюда можно отнести написание дипломной бакалаврской работы, которая необходима для того, чтобы завершить обучение.

Приоритет B – это важные, но не