Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

Симптомы выгорания схожи, но касаются в первую очередь работы, тогда как депрессия затрагивает все сферы жизни. Лечение также будет отличаться. При возникновении первых признаков выгорания помогут здоровый сон и отпуск – они способствуют выздоровлению и предотвращают дальнейшее развитие симптомов. Вместе с тем депрессия иногда может усугубляться из-за отпуска и долгого сна: привычный распорядок дня во время отпуска рушится, из-за чего симптомы часто обостряются. При терапии депрессии сон часто намеренно сокращают, поскольку есть основания полагать, что таким образом можно ослабить депрессивные проявления. Поэтому очень важно понять, с чем вы имеете дело – с выгоранием или депрессией, чтобы принять эффективные меры по борьбе с теми или иными симптомами.

Меня это коснулось! Что теперь?

Мы часто игнорируем первые признаки выгорания, потому что попросту их не замечаем или не хотим замечать. Нередко мы продолжаем вкалывать до полного изнеможения, пока не становится слишком поздно.

В тяжелых случаях может потребоваться стационарное лечение, в котором сочетаются различные подходы, включая индивидуальную и групповую психотерапию, практики осознанности и расслабления, физическую активность, клинический мониторинг и трудотерапию. В процессе лечения пациенты анализируют свои модели поведения и учатся использовать новые стратегии для решения конфликтов и проблем на работе или дома. Основная цель – критически взглянуть на прежние убеждения (например, «Я должен быть идеальным!» или «Я должен всем угождать!») и заменить их более эффективными установками (например, «Я имею право на ошибку!» или «Я могу разочаровать других людей, пусть даже мне это дается нелегко!»).

Если вам кажется, что вы выгорели, и вы заметили первые признаки выгорания, обратитесь за профессиональной помощью! Чем раньше, тем лучше. Первым делом можно обратиться к терапевту, и врач даст вам дальнейшие рекомендации и контакты необходимых специалистов.

Часть третья. Инструменты EASY RELAX. Шаблоны и инструкции

Начните осваивать EASY RELAX прямо сейчас

Здесь вы найдете шаблоны для создания своих собственных инструментов для быстрого расслабления. С их помощью можно внедрять технику EASY RELAX в повседневную жизнь.

Таблица 1. Дневник стресса

Дневник стресса

Делайте записи в своем дневнике стресса хотя бы один раз в день, например перед сном либо сразу после возникновения стрессовой ситуации. Используйте отдельную строку для каждой стрессовой ситуации и оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение).

Дневник расслабления

В дневнике расслабления отмечайте, какое упражнение вы выполняли, фиксируйте уровень напряжения до и уровень расслабления после выполнения упражнения, а также время, которое вам потребовалось, чтобы войти в расслабленное состояние. Можно отметить, с какими трудностями и проблемами вы столкнулись. Оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение).

Таблица 2. Дневник расслабления

Дневник быстрого расслабления

Ведите дневник быстрого расслабления ежедневно. Каждое упражнение на быструю релаксацию отмечайте черточкой. В конце дня просто подсчитайте все черточки и оцените в среднем, насколько хорошо у вас получалось расслабиться с помощью метода мгновенного расслабления и сколько времени на это потребовалось. Оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение).

Таблица 3. Дневник быстрого расслабления

Дневник EASY RELAX

Каждый раз, когда вы расслабляетесь в стрессовой ситуации с помощью EASY RELAX, делайте запись в этом дневнике. Оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение).

Таблица 4. Дневник EASY RELAX

Список использованных источников и литературы

1. Öst, L.-G. Applied Relaxation: description of a coping technique and review of controlled studies. Behaviour Research and Therapy 25, 397–409 (1987).

2. Techniker Krankenkasse: Entspann dich, Deutschland! – TK-Stressstudie 2021. Techniker Krankenkasse (2021).

3. LeMoult, J. et al. Meta-analysis: exposure to early life stress and risk for depression in childhood and adolescence. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry 59, 842–855 (2020).

4. Danese, A. & J Lewis, S. Psychoneuroimmunology of early-life stress: the hidden wounds of childhood trauma? Neuropsychopharmacology 42, 99–114 (2017).

5. Bunea, I. M., Szentágotai-Tătar, A. & Miu, A. C. Early-life adversity and cortisol response to social stress: a meta-analysis. Translational Psychiatry 7, 1–8 (2017).

6. Schumann, M., Marschall, J., Hildebrandt, S. & Nolting, H.-D. Gesundheitsreport 2022. Storm, H., DAK-Gesundheit (2022).

7. Nilges, P. & Essau, C. Die Depressions-Angst-Stress-Skalen: Der DASS – ein Screeningverfahren nicht nur für Schmerzpatienten (Originalien). Der Schmerz 29, 649–657 (2015).

8. Kaluza, G. Gelassen und sicher im Stress. Springer (2007).

9. Arntz, A. Cognitive therapy versus applied relaxation as treatment of generalized anxiety disorder. Behaviour Research and Therapy 41, 633–646 (2003).

10. Hoyer, J. et al. Worry exposure versus applied relaxation in the treatment of generalized anxiety disorder. Psychotherapy and Psychosomatics 78, 106–115 (2009).

11. Öst, L.-G. & Breitholtz, E. Applied relaxation vs. cognitive therapy in the treatment of generalized anxiety disorder. Behaviour Research and Therapy 38, 777–790 (2000).

12. Flückiger, C. et al. The relative efficacy of bona fide cognitive behavioral therapy and applied relaxation for generalized anxiety disorder at follow-up: A longitudinal multilevel meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology 90, 339–352 (2022).

13. Eustis, E. H., Hayes-Skelton, S. A., Roemer, L. & Orsillo, S. M. Reductions in experiential avoidance as a mediator of change in symptom outcome and quality of life in acceptance-based behavior therapy and applied relaxation for generalized anxiety disorder. Behaviour Research and Therapy 87, 188–195 (2016).

14. Öst, L.-G. Applied relaxation in the treatment of panic disorder. Cognitive Behaviour Therapy 17, 111–124 (1988).

15. Öst, L.-G. & Westling, B. E. Applied relaxation vs cognitive behavior therapy in the treatment of panic disorder. Behaviour Research and Therapy 33, 145–158 (1995).

16. Öst, L.-G., Westling, B. E. & Hellström, K. Applied relaxation, exposure in vivo and cognitive methods in the treatment of panic disorder with agoraphobia. Behaviour Research and Therapy 31, 383–394 (1993).

17. Jansson, L., Jerremalm, A. & Ost, L. Follow-up of agoraphobic patients treated with exposure in vivo or applied relaxation. The British