Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

Вы продолжаете переминаться с ноги на ногу, но автобуса все нет. Проходит пять минут, десять, пятнадцать. Вы нервничаете все сильнее, смотрите объявления на остановке и проверяете приложение на смартфоне: нигде нет информации о задержках. Вы думаете: «Что делать, если автобус не приедет?» Вы смотрите на дорогу. Много машин. Шум. Запах выхлопных газов. Но автобуса нигде нет. Вас накрывает паника. Сердце бешено колотится. Перерыв на расслабление.

Вы лихорадочно ходите взад-вперед по автобусной остановке. Такие пробки, что вызывать такси не имеет смысла, альтернативного маршрута нет. Вы думаете: «Придется отменить собеседование. Вот и все. Прощай, работа мечты». Вы ощущаете грусть и беспомощность, чувствуете боль в груди. Во рту пересохло, в горле застрял комок. Перерыв на расслабление.

Из-за угла показывается автобус. Он останавливается, и двери медленно открываются. Куча людей выходит, куча людей заходит. Спустя вечность двери снова закрываются. Не в силах сдержать нетерпение, вы думаете: «Езжай уже, дурацкий автобус!» Снова колотится сердце, подступает тошнота, вы чувствуете сухость во рту, беспомощность, напряжение во всем теле. Перерыв на расслабление.

Переполненный автобус едет по улице со скоростью черепахи, тормозя на остановках через каждые пару метров. Вы лихорадочно проверяете маршрут на смартфоне. Еще двадцать минут, еще пятнадцать остановок. Черт. Тревога наполняет каждую клеточку тела. Тесно, душно, не хватает воздуха. Вам хочется сбежать, но вы в ловушке, зажаты между другими пассажирами, которые равнодушно смотрят перед собой. Вы снова думаете: «Давай уже быстрее! Водитель, жми на газ!» Перерыв на расслабление.

Еще десять минут, еще десять остановок. Вы чувствуете жалость к себе, вы на пределе душевных сил. Беспокойство усиливается, напряжение растет… Перерыв на расслабление.

Сценарий 2. Свистопляска с докладом.

Сегодня решающий день для вас и вашей карьеры. Вам предстоит выступить перед всей компанией, изложить свои идеи по важному проекту и убедительно их презентовать. Ответственность за проект лежит исключительно на вас. Вы готовились к этому докладу несколько недель, тщательно продумывали каждый слайд и множество раз репетировали речь. Кажется, что сейчас на карту поставлено все. Вы входите в здание и направляетесь в конференц-зал. Этот час настал. Сегодня – самый важный день. Вы думаете: «Мне нельзя облажаться». От одной только мысли вас бросает в жар. Сердце колотится. Во рту пересохло. Вы сглатываете комок в горле. Перерыв на расслабление.

Издалека слышатся гомон голосов и обрывки слов. Шум передвигаемых стульев. Вы подходите к конференц-залу. В коридоре вы встречаете коллег, которые ободряюще кивают. Но есть и человек, который, возможно, ждет вашего провала. Он странно ухмыляется. Вы думаете про свой доклад, вам хочется еще раз прокрутить в голове содержимое всех слайдов, но вы ничего не можете вспомнить. Все испарилось. Голова пустая и горячая. Вы нервничаете и начинаете дрожать. Потеют руки. Перерыв на расслабление.

Вы входите в зал. Все взгляды прикованы к вам. Вы напряженно подходите к кафедре, снимаете верхнюю одежду и лезете в сумку, чтобы достать флешку с презентацией, но ее нет. Сердце пропускает удар. В желудке все сжимается. Вы думаете: «Черт, не может быть. Это какой-то дурной сон». Перерыв на расслабление.

Вы лихорадочно ощупываете боковые карманы сумки, а затем роетесь в жакете. Вы нигде не можете найти флешку. Сердце бешено колотится в груди. Вы думаете: «Что мне теперь делать? Катастрофа». Вам становится плохо. Перерыв на расслабление.

Вы смотрите на часы. Скоро начнется. Конференц-зал постепенно заполняется людьми, и все садятся на свои места. Их взгляды прикованы к вам. Вы больше не можете ясно мыслить. Внутри нарастает паника. Перерыв на расслабление.

Будто в трансе, вы открываете ноутбук и просматриваете папки. Лихорадочно проверяете электронную почту. Руки трясутся. С трудом вы находите старую версию презентации. Она с прошлой недели, но придется использовать ее. Вы открываете презентацию, сохраняете ее на флешку и пытаетесь собраться с мыслями. Вы думаете: «Я же под землю провалюсь со стыда». Вы чувствуете жалость к себе, вы на пределе душевных сил. В горле встает комок. Перерыв на расслабление.

Ваша руководительница берет микрофон и объявляет вас. Все кажется каким-то нереальным. Перерыв на расслабление.

Сценарий 3. Паника перед экзаменом.

На следующей неделе вас ждет важный экзамен. Вы слишком долго откладывали подготовку. Тема сложная, материалы скучные, непонятные и слишком оторванные от действительности. И вот теперь вы напряженно сидите за столом, глядя на конспекты лекций. Двести страниц плотного текста мелким шрифтом. Вы думаете: «Я никогда столько не выучу». Вас тошнит, вам плохо. Напряжение растет. Перерыв на расслабление.

Вы прочитали первый раздел. Вы видите буквы, слова, предложения, но не понимаете их содержания. Вы читаете еще раз. И еще. В голове пусто. Полный ступор. Вы больше не можете ясно мыслить. Вы думаете: «Я ничего не понимаю. Я не сдам». Вы начинаете нервничать, почти паникуете. Перерыв на расслабление.

Вы встаете и идете на кухню, чтобы взять попить. На мгновение напряжение спадает. Идете обратно, заходите в комнату, садитесь, и – бац! – напряжение возвращается. Вы лихорадочно листаете конспекты. Путанные диаграммы и сложные формулы, которые вы не понимаете. Во рту пересохло, в горле комок, болит голова. Вы чувствуете беспомощность и отчаяние. Перерыв на расслабление.

Потом вдруг сосед включает музыку: бум, бум, бум. Ритмические шумы, электрогитара. Басы бьют по ушам. Вы думаете: «Свихнуться можно. Этого еще не хватало. Я так не могу сосредоточиться». Вы отчаянно пытаетесь игнорировать шум. К панике подключается злость. Вы кипите от гнева: «Почему именно сейчас надо шуметь?» Вы в бешенстве кричите: «Выруби музыку!» Перерыв на расслабление.

Вы возвращаетесь к своим конспектам, пытаясь не обращать внимания на музыку. Но сердце колотится в груди, напряжение и беспокойство нарастают. Вы чувствуете панику, беспомощность, отчаяние. Перерыв на расслабление.

Шаг 7. EASY RELAX в реальной (стрессовой) ситуации

Спокойствие притягивает жизнь, беспокойство ее отпугивает.

Готфрид Келлер, поэт и политик

Последний шаг – научиться достигать быстрого и глубокого расслабления не только в воображаемых, но и в реальных стрессовых ситуациях. Впредь прибегайте к методу мгновенного расслабления каждый раз, стоит вам заметить первые признаки стресса и напряжения. Чем раньше вы расслабитесь в ответ на эти сигналы, тем лучше. Таким образом вы сможете предотвратить дальнейшее развитие негативного сценария.

До этого вы работали с воображаемыми ситуациями, и поначалу вам будет гораздо