Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

Напряжение и расслабление —

Эти два полюса определяют жизнь!

Гудрун Зидек, поэтесса

Давайте перейдем к первому упражнению. Технику прогрессивной мышечной релаксации в 1929 году разработал Эдмунд Джекобсон, американский врач и физиолог. Десятилетиями она использовалась для лечения психологических и физических проблем, связанных со стрессом. Эффективность прогрессивной мышечной релаксации многократно была доказана научно. Поскольку эта техника занимает 15 минут, она не подходит для быстрого расслабления в стрессовых ситуациях. Поэтому шаг за шагом вы научитесь сокращать время выполнения этих упражнений и применять их в повседневной жизни.

И все-таки у этого метода есть неоспоримое преимущество, и поэтому освоение техники EASY RELAX начинается именно с него: в процессе тренировок вы учитесь все более осознанно воспринимать разницу между напряжением и расслаблением. Благодаря фокусу на всем теле вы сможете легко понять, какие мышцы тела напряжены, а впоследствии целенаправленно их расслабить. Эта способность чрезвычайно важна, потому что в повседневной жизни мы часто носимся туда-сюда в состоянии постоянного напряжения и уже сами не замечаем, насколько это напряжение велико.

Развитие телесной осознанности – первый шаг на пути к принятию конкретных ответных мер.

Во время прогрессивной мышечной релаксации мы попеременно напрягаем и расслабляем все мышцы тела. Здесь задача не такая, как в силовых тренировках, где от вас требуется максимальное напряжение. Напротив, вам нужно лишь незначительно напрячь мышцы, сосредоточиться на ощущениях, а затем снова расслабиться. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию два раза в день в течение как минимум недели, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Планирование – залог успеха

Изучите свои планы на предстоящую неделю и определите, когда и где вы будете выполнять упражнения в каждый из семи дней. Перед завтраком, после обеда или после ужина? Зафиксируйте выбранные слоты в своем расписании и поставьте себе напоминания. Если есть такая возможность, не занимайтесь тренировкой непосредственно перед сном, потому что в этом случае ваш мозг выучит связку: расслабляться = засыпать. Впоследствии вам наверняка захочется использовать EASY RELAX не (только) для того, чтобы почувствовать усталость и быстрее заснуть. Иногда эта техника пригодится в те моменты, когда вам нужно сделать небольшую паузу, а затем с новыми силами вернуться к делам. Поэтому эффективнее с самого начала выполнять упражнения в течение дня, чтобы после тренировки у вас была возможность сразу вернуться в строй.

Прогрессивная мышечная релаксация – вот как это работает!

Для выполнения упражнений вам понадобятся тихое место, удобный стул или кресло. Переключите смартфон в беззвучный режим и попросите вас не беспокоить. Можете расстегнуть одежду, снять обувь и очки, если они у вас есть. Сядьте удобно, но прямо, не скрещивая рук и ног. Оба бедра должны полностью разместиться на сиденье. Ступни прижаты к полу, ладони свободно лежат на подлокотниках или на коленях. Теоретически прогрессивную мышечную релаксацию можно проводить и лежа. Однако если вы сразу начнете заниматься в положении сидя, вам будет легче перейти к следующим тренировочным блокам, а впоследствии и перенести эту практику в жизнь.

Даже если вы находитесь в тихом месте, полностью устранить все источники шума не получится. Поначалу, пытаясь добиться внутренней тишины, вы будете особенно сильно замечать внешний шум: уличное движение за окном, детские крики, пение соседа, тиканье часов или урчание в животе. Не обращайте на эти фоновые звуки внимания и постарайтесь максимально сконцентрироваться на ощущениях в теле и расслаблении, даже если поначалу вас это сильно отвлекает.

Напрягайте мышцы одну за другой в течение примерно 5–7 секунд (следуя рекомендациям), а затем на 15 секунд расслабляйте. Постепенно проработайте следующие группы мышц:

• правая кисть и правое предплечье (сожмите кулак)

• левая кисть и левое предплечье (сожмите кулак)

• верхняя часть левой руки (прижмите локоть к спинке стула)

• верхняя часть правой руки (прижмите локоть к спинке стула)

• плечи (повращайте плечами)

• мышцы шеи (откиньте голову назад; прижмите подбородок к груди)

• мышцы лба (поднимите брови)

• рот и щеки (сожмите зубы и прижмите язык к нёбу)

• губы (сожмите губы)

• грудь (сделайте глубокий вдох и ненадолго задержите дыхание)

• живот (напрягите мышцы живота)

• спина (прогнитесь в пояснице и опустите плечи)

• ягодицы (напрягите ягодицы)

• бедра (прижмите бедра к сиденью)

• ступни и икры (прижмите пятки к полу и потяните носки на себя)

Как я уже упоминала выше, стадия расслабления должна длиться примерно в 3 раза дольше, чем стадия напряжения. Опирайтесь здесь на свои ощущения. Ничего страшного, если во время тренировки вы случайно забудете или перепутаете отдельные группы мышц. При желании вы всегда можете изменить порядок шагов или даже пропустить некоторые из них, если вам неудобно их выполнять.

Напрягайте мышцы легко или умеренно – вы должны лишь чувствовать, как они работают, а не перенапрягаться. После этого оставайтесь в расслабленном состоянии до тех пор, пока не почувствуете полное расслабление. В конце практики расслабьте все тело примерно на три минуты. После этого медленно посчитайте от пяти до одного и завершите упражнение.

В двух словах.

С помощью прогрессивной мышечной релаксации можно достичь состояния расслабления примерно за 15 минут. Выполняйте это упражнение по крайней мере два раза в день в течение недели или больше и делайте записи в дневнике релаксации до и после практики. Кроме того, хотя бы один раз в день выписывайте в дневник стресса все стрессовые ситуации.

ОДИН НА ОДИН

Прогрессивная мышечная релаксация: инструктаж

Можно записать эти подробные инструкции по прогрессивной мышечной релаксации в виде голосовой заметки и затем воспроизводить ее во время практики. Так вы сможете сконцентрироваться на чередовании этапов напряжения и расслабления, не думая о том, какой шаг вас ждет дальше. Когда вы запомните последовательность шагов, попробуйте в качестве следующей ступени выполнить упражнения без помощи аудиозаписи: все-таки мы стремимся к тому, чтобы в дальнейшем применять EASY RELAX для расслабления в самых разных обстоятельствах. Если вы попробуете входить в расслабленное состояние без каких-либо вспомогательных средств сейчас, то впоследствии вам будет легче.

И конечно, приведенные ниже инструкции пригодятся, если вы хотите осваивать технику EASY RELAX не в одиночку, а вместе с кем-то еще – с родственниками, соседями, друзьями или коллегами. Попробуйте заниматься вместе: один человек читает, остальные расслабляются. Такую групповую тренировку можно сделать общим ритуалом, скажем, после обеда или ужина. Подобные практики объединяют нас, приносят удовольствие и помогают сохранять контроль над собственной жизнью.

Вне зависимости от того,