Мозг в форме. Как оставаться в здравом уме и твердой памяти в любом возрасте - Елена Миронова

эту главу, уже готовы встать с дивана. Главное – сделать это бережно и без насилия! А тем, кто еще откладывает начало пути к изменениям, следует иметь в виду: получение удовольствия «здесь и сейчас» вместо «поработаю и получу» не только делает нас менее дисциплинированными, но и существенно снижает способность к концентрации, усиливает недовольство собой и ухудшает психоэмоциональное состояние.

Глава 5. Мозг и движение – друзья навеки

Глава про значение двигательной активности как важнейшего фактора сохранения работоспособности мозга

Вам знаком фразеологизм «как слон в посудной лавке»? Так обычно говорят о неуклюжих людях, чьи действия не соответствуют ситуации и месту. К слову, устойчивое выражение характеризует не только физическую неловкость, но и неадекватное поведение в общении, непонимание чужих переживаний. Итак, представим движение слона в маленьком помещении, наполненном хрупким фарфором. Предлагаю посмотреть вокруг (и на себя): почему кто-то двигается плавно и грациозно, уверенно огибая углы и обходя лужи, а кто-то углы сшибает и никогда не приходит домой в сухой обуви? Такую картину можно увидеть и в детском саду, и в фитнес-клубе, и на любой улице.

Есть такое понятие – моторная неловкость. Она не связана ни с физическим состоянием мышц, ни с комплекцией, ни с интеллектом. А связана моторная неловкость с работой мозга. Это особенность мозга, затрудняющая координацию движений, способность ориентироваться в пространстве. Стадию неуклюжести проходят все в раннем возрасте: сложно начать ползать, встать и пойти, научиться пользоваться ложкой и т. д. Каждое движение – большое событие и этап в развитии. В раннем детстве на моторную неловкость влияют неугасшие рефлексы, в более зрелом возрасте – особенности работы базальных ганглиев. К причинам моторной неловкости относится и затрудненное прохождение сигнала от центра управления движением к мышцам. Этот процесс можно увидеть при помощи электроэнцефалографии (ЭЭГ). Я испытала это явление на себе, когда пришла на первую тренировку после снятия гипса со сломанной руки. Рука уже восстановила свою физическую форму, но сигнал и движение поврежденной конечности запаздывали.

В детском коллективе сложно не заметить детей с моторной неловкостью: они постоянно что-то роняют, ломают игрушки, подчас даже не замечая этого, долго не могут научиться самостоятельно одеваться, застегивать пуговицы и завязывать шнурки. Я часто слышу от заботливых мам: «Он не любит одеваться сам, купила всё на молнии, чтобы без пуговиц, крючков и шнурков». К сожалению, такое упрощение не поможет справиться с проблемой, как и привычные «перерастет» и «когда-нибудь научится». Конечно, рано или поздно застегивать пуговицы и надевать одежду ребенок научится, но элементы неточности движений останутся. Посмотрите на некоторых взрослых: нетвердое владение телом не прибавляет уверенности в себе.

Моторную неловкость можно и нужно корректировать. Обычно рекомендуется проводить в длительном формате специальные занятия, направленные на улучшение координации, укрепление мышечного тонуса, развитие крупной и мелкой моторики. Но ведь у неловких, медлительных детей и взрослых и других проблем хватает! Почерк плохой, внимание рассеянное, а у некоторых еще и с речью проблемы… Занятия с нейропсихологом, логопедом, танцы на свежем воздухе требуют большого количества усилий и финансовых затрат. У детей не остается времени на детство, у взрослых – на работу и личную жизнь. Очень хорошо вас понимаю. И всегда призываю к упрощению и сокращению дополнительных занятий. Но предлагаю маленький лайфхак! Вводите занятия в повседневную жизнь. Превратите их в рутину и сами не заметите, как много получится успеть. Самый прямой путь к результату – понять причину проблемы, усвоить алгоритм действий и выделить несколько минут в день для занятий на постоянной основе.

Усовершенствовать двигательные навыки помогут физические упражнения. Для развития ощущения тела, проприоцепции, лучшим методом является игра. Это беспроигрышный вариант и для детей, и для взрослых. Прятки, салочки, плавание, игры с мячом, любые игровые виды спорта – необходимая активность для испытывающих двигательные сложности.

Постоянные спортивные нагрузки важны не только для людей с моторной неловкостью. Теоретически каждый из нас знает о пользе спорта и движений, о необходимости укреплять сердечно-сосудистую систему, формировать мышечный корсет и работать над увеличением объема легких. Но теория и практика не всегда пересекаются в жизни. Избыточная информация – не лучший мотиватор для начала занятий. Про спортзал мы обычно вспоминаем, когда надо похудеть к лету или когда появляются проблемы со здоровьем, или идем туда с кем-то за компанию. А ведь физические упражнения в силах существенно улучшить не только состояние тела, но и когнитивные способности и продуктивность мозга. Регулярные, осознанные тренировки укрепляют память, развивают концентрацию, улучшают сон и значительно снижают уровень стресса.

Из всех неоспоримых выгод от повышения физической активности я бы выделила свойство движения влиять на состояние психики. Для меня эта информация из категории теоретических знаний перешла в поле практики, когда я работала в частной психиатрической клинике. Если мероприятия по выходу из депрессивного состояния сопровождались включением гимнастики в программу лечения пациента, то процесс шел значительно быстрее. И это не были серьезные физические усилия (часто они просто невозможны в подавленном состоянии, когда сил не хватает даже на гигиенические процедуры). Но и незначительные нагрузки, совершаемые регулярно и увеличивающиеся каждый день, давали результаты. Повышалось настроение, налаживался сон, появлялся аппетит. Убежать от стресса действительно можно (об этом поговорим в главе о влиянии стресса на мозг).

Удивительный парадокс: большинство людей не воспринимают заботу о себе как серьезную часть жизни. Я сейчас не про декларации «полюби себя» и «ты этого достойна», а именно про каждодневную, рутинную заботу. Мы заботимся о близких, о домашних животных, о растениях. А о себе? Отношение к спорту – пример показательный. Все знают, что это важно, полезно, модно, и даже покупают карту в фитнес-клуб и красивую форму.

А теперь сравним поход в спортивный зал с работой, уборкой дома, глажкой постельного белья или другим «важным» делом. Отложить, пропустить, перенести можно тренировку, но не «важные» дела. А если вдуматься, это не менее вредно и чревато негативными последствиями. Прогуляв рабочий день, лишимся денег, не тренируясь, останемся без здоровья, красоты, молодости и сил на работу. Я, конечно, немного утрирую для убедительности, но попробуйте привести аргументы и опровергнуть эти доводы. Обязанность заботиться о себе – значимая и во многом определяющая жизнь обязанность взрослого разумного человека.

Влияние движения на мозг человечество обнаружило задолго до появления возможности подтвердить гипотезу инструментально. Древние греки оставили нам опыт «странствующих школ». Философы наставляли учеников и размышляли о законах мироздания, прохаживаясь по афинским дорогам, справедливо считая, что при движении мозг работает лучше. А советский поэт Андрей Вознесенский признавался: «Я пишу стихи ногами. Я не боюсь двусмысленности этой фразы. Я