Мозг в форме. Как оставаться в здравом уме и твердой памяти в любом возрасте - Елена Миронова

уравнение и т. д.). Первое действие нужно выполнить в штатном режиме, так, как вы делаете обычно. Перед выполнением второго сделайте разминку, используя приемы, которые отработали в первом задании. Если вы ответственно подошли к делу, уверена, результативность увеличится.

Задание 3

Это задание со звездочкой. Похожие задания получали от меня гимнастки перед ответственными соревнованиями. Попробуйте в начале дня в привычную зарядку добавить упражнения с мячиками – подойдут любые прыгающие. Они не потребуют большого количества времени или специальной подготовки. Из оборудования понадобятся два теннисных мяча. Начнем с того, что просто отобьем мяч одной рукой и поймаем другой. Получилось? А теперь одновременно бросим два мяча и поймаем их двумя руками. Усложняем: отбиваем скрещенными руками, ловим наоборот. Что мы получаем от такой тренировки? Развиваем концентрацию и внимание, совершенствуем навык работы в условиях многозадачности, синхронизируем работу полушарий. Когда упражнение с двумя мячами будет освоено, можно его усложнить. Например, отбивать мячи и читать любимое стихотворение. Школьникам можно повторить таблицу умножения. Тренировка памяти будет приятным бонусом.

Подведем итоги. Разумная физическая активность – основа активного долголетия, физической и психической сохранности. Независимо от того, сколько вам лет, отсутствие постоянных занятий скажется на работе мозга, даже если вы занимаетесь сложным умственным трудом всю жизнь. Без движений мозг страдает так же, как из-за пищевых дефицитов. Прокачать мозг эффективными упражнениями можно быстро, без специального оборудования и серьезных временны´х затрат. Главное – регулярность. Стоит только начать, а эндорфины, вырабатывающиеся в процессе тренировки, улучшат настроение, создадут мощное положительное подкрепление и превратят занятия в одно из самых приятных и полезных времяпрепровождений. А если поход в фитнес-зал продолжить чтением хорошей книги, способность к обучению вырастет многократно. Запомните, движение – это не только про мышцы.

Поделюсь моим спортивным открытием последних лет. По разным причинам интенсивные тренировки, кроссфит, силовые нагрузки пришлось оставить, и я нашла им потрясающую замену. Это настольный теннис и бильярд. Тренировки дают неплохую физическую нагрузку, нетравматичны, доступны для большинства, не предполагают особенных ограничений по здоровью. Но главное их достоинство в том, что это прекрасный спорт для мозга. Согласованная работа рук, ног и взгляда, следящего за шариком пинг-понга, – условие успешной игры, а соревновательность, азарт и хорошее настроение делают эти виды спортивных занятий продуктивной нейротренировкой.

Глава 6. Стресс как привычная часть жизни

Глава про механизмы стресса, его последствия и способы адаптации

Каждый второй клиент, приходящий на консультацию, жалуется на проблемы с памятью, беспокойный сон, снижение или повышение аппетита и ухудшение состояния здоровья в целом. Чаще эти неприятные изменения связывают с внешними обстоятельствами, реже с хроническим стрессом и почти никогда с нервной системой. Хотя, как всем известно, «все болезни от нервов». Попробуем разобраться в причинах. Эта глава о влиянии стресса на работу мозга.

Стресс – важный эволюционный регулирующий механизм. Это ответ организма на воздействие окружающей среды, который характеризуется психическим и физическим напряжением. Стресс необходим для активации адаптационных возможностей человека к меняющимся условиям жизни. При этом кратковременные стрессы, несмотря на яркое проявление, не так опасны, как длительные и повторяющиеся. Нам суждено жить в период хронического стресса, оказывающего огромное влияние на состояние мозга и нервной системы, что приводит к функциональным изменениям во всем организме.

В восприятии стрессорных стимулов участвуют структуры мозга, тесно связанные с когнитивными функциями: это лимбическая система, отвечающая за потребности и эмоции, лобная и теменная кора, ответственная за мышление, волю, принятие решений, зоны обучения и памяти. Миндалина выдает первичную реакцию «бей» или «беги», она же посылает сигнал в лобную кору и гипоталамус, которые активируют необходимые механизмы и корректируют первичную реакцию.

Зона мозга, отвечающая за речь, обладает достаточным запасом прочности, но экспериментально доказано, что, если она активирована больше шести часов подряд, сформулировать мысли и оформить их в слова будет сложно. Люди, для которых речевой аппарат – рабочий инструмент (дикторы, лекторы, учителя, психологи), знают о необходимости кратковременного отдыха в течение рабочего дня для восстановления способности ясно излагать свои мысли. Гипоталамус, выполняющий роль регулятора важнейших функций (голод, жажда, температура тела и т. д.), без чередования этапов труда и отдыха перестает управлять жизненно важными проявлениями. Например, при чрезмерной усталости пропадает чувство голода. Кстати, к похудению это не имеет отношения, а угрозу жизни несет. Мозжечок, отвечающий за координацию и двигательную активность, тоже дает сбой. Внезапное появление одышки, учащенное сердцебиение, холодный пот и нехватка воздуха сигнализируют об усталости зоны ствола мозга и обусловлены нервными перегрузками и стрессом нон-стоп.

Кратковременные стрессовые воздействия активируют наши способности, заставляют собраться и выдать результат на пределе возможностей. Вспомните экзамены. За несколько дней надо освоить огромное количество материала, и многим, даже не учившимся в течение года, это удается. Или кратное увеличение способности быстро бегать и высоко прыгать при появлении реальной или мнимой угрозы. К сожалению, стресс в нашей жизни чаще бывает хроническим, а постоянное и чрезмерное его воздействие имеет разрушительный эффект. Мы живем в период не просто высокой турбулентности (он, как правило, быстро завершается, и все встает на свои места), нам выпало жить во время глобальных перемен.

Адаптация к внешним перестройкам – основное условие существования в современном мире. Отклик мозга на стресс определяет степень угрозы, физиологическое и поведенческое реагирование. Способность мозга проанализировать ситуацию, просчитать вероятность успеха или поражения, выстроить стратегию и активировать работу всего организма позволяет справиться с угрозой. «Бей», «беги» или «замри» – это ответы на острый стресс. К счастью, они требуются нам не так часто. В каждодневной рутине мы сталкиваемся с событиями, вызывающими постоянный стресс, который является прямой опасностью для мозга. Неприятности на работе, неполадки в семье, финансовые проблемы, конфликты с окружающими, общая повышенная тревожность – эти обстоятельства становятся привычными, но по-прежнему вызывающими возбужденное состояние, усиливающими ощущение нестабильности, неудовлетворенности, длятся долгое время и переходят в фазу хронического стресса.

Очень часто мы сами усиливаем уровень стресса, не осознавая его негативное влияние на физическое и психическое здоровье. Например, вечером в спортзале можно увидеть множество занимающихся. Здорово? Не очень. Человек отработал день, едва ли успел поесть, не отдохнул, с трудом выдерживает силовые нагрузки и кардиотренировки, но уверен, что ведет здоровый образ жизни.

Кортизол, выделяемый надпочечниками, – биологически активный и важный гормон, необходимый в нормальной концентрации. «Гормон стресса» ускоряет обмен веществ, снижает иммунитет, что не является отрицательным фактором, так как защищает от развития аутоиммунных заболеваний. Но при привычном стрессе подавление иммунитета несет угрозу всему организму. Избыток кортизола способен запустить патологические процессы в мозге. Лобные доли – первая мишень повышенного уровня кортизола. А именно они отвечают