Мозг в форме. Как оставаться в здравом уме и твердой памяти в любом возрасте - Елена Миронова

Сделайте всего пять последовательных шагов, и ваше состояние стабилизируется, внимание переключится на окружающие предметы, и мозг получит возможность разорвать замкнутый круг навязчивых мыслей и принять верное решение.

В конце этой главы хочу напомнить: все, что связано с психикой, подразумевает регулярную работу. Запаситесь терпением, и, возможно, со временем и вы окажетесь в числе тридцати процентов стрессоустойчивых и хорошо переносящих любые эмоциональные нагрузки людей. Отнеситесь ответственно к тому, что психогигиена и психопрофилактика – ваша личная обязанность, ведь никто не сможет позаботиться о вас лучше, чем вы сами.

Глава 7. В здравом уме и твердой памяти. Неизбежность старения

Глава рассказывает, как превратить минусы в плюсы и сохранить мозг в рабочей форме долгие годы

«Старость не радость» – уверяет нас народная мудрость, она же дает надежду: «сам стар, да душа молода», «старого воробья на мякине не проведешь». Ну и, конечно, «седина в бороду» и про борозду. В юности тридцатилетние кажутся безнадежно устаревшими. Перешагнув рубеж сорока-пятидесяти, хочется верить, что все впереди. Думаю, многие задавались вопросом, почему люди стареют по-разному. Почему одни долго сохраняют красоту и молодость, а другие превращаются в старичков и старушек в юные годы? «Во всем виновата генетика!» – скажут быстро стареющие. «И с генетикой можно поспорить!» – возразят моложавые. В какой группе оказаться, во многом зависит от личности, жизненной позиции и качества работы мозга.

Население всего мира стремительно и неизбежно стареет. Демографическое старение человечества – это увеличение доли пожилых людей в общей численности популяции и сокращение рождаемости. Самое молодое население в странах Африки, а самыми быстро стареющими странами считают Японию и Южную Корею. Наша страна не в лидерах по продолжительности жизни. Постепенно и у нас пожилых людей становится больше, и проблемы, связанные со старением, требуют решения. В современном обществе стареть даже как-то неприлично, реклама призывает в шестьдесят выглядеть на тридцать, «звезды» молодеют с каждым годом, литература и кино показывают героев в расцвете лет, а старость где-то далеко и не про нас. В нашей культуре даже обращение к человеку в возрасте сложно подобрать: сначала «девушка», а потом сразу «бабушка».

Экономические и социальные вопросы необходимо решать на государственном уровне, но есть и те, что зависят от каждого из нас. На мой взгляд, в старости самое неприятное – не утрата внешней привлекательности и не возрастные болезни, эти трансформации можно осмыслить и принять их неизбежность. Самое ужасное, что может с нами случиться, – это снижение продуктивности мозга и потеря самостоятельности и независимости от внешних обстоятельств.

Все мы хотим жить не только долго, но и счастливо. Обязательным условием этого остаются здравый ум и твердая память. Чтобы их сохранить, а еще лучше укрепить и развить, следует прислушаться к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Они довольно просты. Во-первых, разумное потребление пищи, предпочтительнее средиземноморская диета, и протоколы питания с доказанной эффективностью, никаких авторских методик, все давно придумано.

Пищевые предпочтения могут меняться с возрастом – это естественный процесс. Тема питания неслучайно вынесена как первый пункт рекомендаций. «Мы то, что мы едим»: качество и количество еды – важные элементы здорового образа жизни. С возрастом потребность в количестве пищи снижается, качественные составляющие тоже меняются.

Конкретные рационы – это дело диетологов, я же хочу обратить ваше внимание на пищевое поведение. «Себе готовить лень», «перекушу вкусненьким» и «попью-ка чайку» – вот привычные паттерны человека на пенсии. Готовить для себя, не есть на ходу, сервировать стол, пробовать новое и не увлекаться перекусами – это важные и легковыполнимые правила. Они позволят сохранить ритм жизни. Режим дисциплинирует, а если добавить осмысленный выбор продуктов и подсчет калорий, то можно получить хорошую тренировку мышления и памяти.

Вторая важнейшая рекомендация – физическая активность (о ее роли можно прочесть в главе пятой «Мозг и движение – друзья навеки»). Физкультура и спорт выделяются отдельной строкой как средство уменьшения сосудистых факторов риска заболеваний, связанных с возрастом. Введение посильных силовых нагрузок даст возможность сохранить мышечную массу и избежать саркопении. А если физическое состояние позволяет, можно прислушаться к ученым и заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками. Часто возрастные посетители фитнес-клубов даже не рассматривают такие занятия, считая, что это удел молодых. И уж точно не связывают их со здоровьем мозга.

Ученые Квинслендского университета провели исследование добровольцев в возрасте 65–85 лет. Все участники в течение шести месяцев выполняли программу интенсивных тренировок. В начале курса и после его завершения проводилось тестирование, сканирование мозга и брались биоматериалы. Были зафиксированы улучшения физических показателей и когнитивных способностей. Самое удивительное, что позитивные изменения, подтвержденные тестами, сохранились при повторном обследовании через пять лет.

Любые виды когнитивной нагрузки также приветствуются. Все задания, которые есть в этой книге, можно рассматривать как тренировку. Стоит выбрать то, что по душе. Если упражнения кажутся скучными или уже хорошо освоены, попробуйте освоить бридж или покер. Сложно с покером – начните с лото и любых настольных игр. Напомню мысль, которую повторяю не раз в этой книге. Нейрогенез зрелого мозга возможен, когда мозг востребован и загружен новыми задачами.

Еще один важнейший фактор поддержки зрелого мозга – это психологическое состояние. Есть исследования, подтверждающие связь деменции с депрессией. Деменция характеризуется стойким снижением познавательной деятельности с утратой ранее усвоенных знаний и практических навыков и невозможностью приобретения новых. Факторы риска, кроме генетики, включают и изменение окружающей среды и образа жизни, замену многих человеческих функций гаджетами.

Старение (мне больше нравится говорить «взросление») в современном мире – это не прямой и короткий путь к болезням и угасанию, это процесс динамический, замедляющийся или ускоряющийся в зависимости от многих факторов. Как процесс достаточно длительный и последовательный, а не как свершившееся конкретное событие, следует рассматривать старение. К старости, как и многим другим важным этапам жизни, надо готовиться заранее. Рекомендации просты и банальны: полноценное питание, здоровый сон, физическая активность. Они всем известны, но выполняют их немногие.

Исследования показывают, что даже небольшие изменения образа жизни, питания и активности снижают биологический возраст испытуемых. Во время работы в клинике я наблюдала, как менялось состояние возрастных пациентов при соблюдении режима, специально подобранной диеты, чередовании разных видов физической нагрузки с обязательным введением силовых упражнений и кардиотренировок, когнитивно-поведенческой психотерапии и при приеме по необходимости лекарственных препаратов.

А как вообще измерить, определить старость? По внешнему виду? Седая борода и морщины? Но современные достижения пластических хирургов и косметологов могут всё исправить, поэтому