Книга для семей комбатантов. Как помочь адаптироваться к мирной жизни - Е. Павлова

Сон

Последствия психотравмирующей боевой обстановки могут оказать негативное воздействие как на сон пострадавшего, так и на ваш сон, особенно если вы спите в одной постели, в одном доме или квартире. Однако состояние близкого человека может повлиять на ваш отдых, даже если муж далеко от вас, просто потому что вы переживаете за него.

Есть три ключевых принципа для качественного сна:

• Следовать режиму сна и бодрствования.

• Не проводить время в постели, если не получается заснуть.

• Создать в спальне условия, способствующие здоровому сну.

Физические нагрузки

Физическая активность может увеличить запас жизненных сил, улучшить качество сна, концентрацию внимания и память, а также укрепить здоровье. Все это особенно важно в период стресса, когда из-за тревожности бывает трудно найти время и желание для занятий спортом.

Релаксация

Находясь рядом с человеком, который переживает последствия боевой психической травмы, вы часто испытываете беспокойство, грусть, гнев и чувство бессилия, сильно сопереживаете ему, и это вызывает у вас тревогу и печаль. Стресс на фоне таких эмоций мешает сосредоточиться на себе и своих делах.

Выбор метода расслабления определяется индивидуальными особенностями человека. Существует множество методов, которые помогают достичь состояния релаксации. Они могут включать в себя как традиционные восточные практики, так и простые способы, такие как короткий отдых. Некоторые методы требуют дополнительных условий, например специальной обстановки, музыки, массажа или ароматерапии, в то время как другие могут быть легкодоступны и применимы в любой ситуации.

Научившись методам расслабления, вы сможете периодически прерывать поток дел, чтобы восстановить силы. Выделите хотя бы десять минут в день на релаксацию в одно и то же время, и вскоре вы заметите, что вам станет легче.

Отдых – это один из способов расслабиться и успокоиться. Он может быть полезен на начальном этапе или для тех, кто не хочет заниматься аутогенными тренировками или упражнениями для релаксации. Однако доказана его неэффективность в состоянии сильного стресса или возбуждения. Тем не менее он может помочь снять напряжение и усталость. Вот несколько рекомендаций для выбора способа релаксации.

Звуки для релаксации

В зависимости от выбранного метода и личных предпочтений звуки для релаксации могут быть основаны на природных шумах, таких как ветер, морской прибой или дождь. Ритмичные и монотонные звуки, создаваемые музыкальными инструментами, часто помогают перейти от расслабления к медитации.

Классические, оригинальные и специально написанные музыкальные композиции, включающие инструментальные, вокальные и смешанные партии, часто используются в различных упражнениях и медитациях.

Наконец, категория звуков для релаксации также включает в себя озвученные тексты, которые помогают человеку следовать определенной схеме и концентрировать внимание во время процесса расслабления. Некоторые из этих текстов усиливают эффект аутогенного воздействия и самовнушения.

Музыкотерапия

Музыкотерапия – это метод, основанный на воздействии различных ритмов на эмоциональное состояние человека.

Музыка для релаксации помогает сосредоточиться тем, кто легко отвлекается на внешние звуки. Она также способствует ритмичному дыханию как при статичных способах расслабления, так и во время выполнения упражнений.

Музыка для релаксации помогает легче создавать образы для визуального метода достижения расслабления. Спокойные, плавные мелодии без резких и рваных ритмических структур используются для снятия напряжения как в нервно-мышечной, так и в эмоционально-волевой сфере.

Динамичная музыка для релаксации обычно применяется при психоэмоциональных перегрузках для активного переключения внимания и концентрации на новой задаче.

Визуализация образов

Визуализация образов – это один из популярных методов достижения релаксации. Он способствует расслаблению мышц и снятию напряжения в повседневной жизни.

При использовании этого метода человек, следуя общим правилам релаксации, представляет себе различные образы, выбирая их по своему вкусу или следуя инструкциям. Сосредоточение на воображаемой картине помогает снизить уровень психоэмоционального напряжения.

Вода

С давних времен люди используют воду, чтобы успокоиться и избавиться от тревожных мыслей. Контакт с водой для расслабления и успокоения основан не только на личных ощущениях. Исследования показывают, что при стимуляции чувствительных рецепторов на лбу и щеках снижается частота сердечных сокращений и дыхания.

Известно, что принятие ванны или погружение в теплую воду помогает расслабиться. Этот метод релаксации и успокоения связан с плотностью воды, которая позволяет снять мышечное напряжение, оказывает давление на мягкие ткани и создает легкий массажный эффект. Это способствует улучшению кровообращения и лимфодренажа.

Какой способ выбрать? Научные исследования доказали, что все упомянутые способы расслабления могут быть эффективны в борьбе со стрессом. Мы советуем вам опробовать каждый из них и определить, какой из них подходит именно вам. Иногда выбор наиболее подходящей релаксации зависит от того, какие чувства вызывает стресс.

Экспериментируя с разными методами, вы найдете тот, который будет наиболее эффективен и комфортен для вас.

Уделяйте время себе. Даже если вы регулярно питаетесь и хорошо высыпаетесь, то ради пострадавшего можете жертвовать чем-то другим. Возможно, вы проводите с ним слишком много времени в ущерб собственным хобби и интересам. Или чувствуете вину из-за того, что участвуете в каких-то мероприятиях, пока ваш близкий страдает.

Вы так сильно заботитесь о своем близком человеке, что у вас не остается времени и энергии на развлечения. Но постарайтесь найти возможность включить свои увлечения и хобби в свой график, хотя это потребует от вас существенных усилий.

Упражнения для нормализации самочувствия в состоянии стресса

Дыхательные упражнения являются простым и эффективным способом улучшения физического и психического самочувствия, снижения уровня стресса и укрепления здоровья.

Дыхательные упражнения, такие как диафрагмальное дыхание («дыхание животом»), полезны в различных ситуациях и оказывают положительное влияние на здоровье и самочувствие.

Глубокое медленное дыхание помогает снизить уровень стресса и тревоги. Когда мы дышим глубоко, активируется парасимпатическая нервная система, которая способствует расслаблению организма. Это снижает частоту сердечных сокращений, нормализует артериальное давление и уменьшает выработку гормонов стресса (например, кортизола).

Упражнение 1. Дыхание животом

Цель: активация парасимпатической нервной системы, снижение тревожности.

Для начала рекомендуется принять удобное положение сидя или лежа. Затем положите одну руку на грудь, а вторую – на живот чуть ниже ребер. Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя воздухом сначала нижнюю часть живота, затем грудную клетку. Выдохните медленно через рот, позволяя воздуху выйти естественным образом. Повторяйте упражнение регулярно, постепенно увеличивая продолжительность каждого цикла дыхания.

Упражнение 2. Дыхание по квадрату

Цель: фокусировка внимания, выход из состояния гипервозбуждения. Связь визуального фокуса и дыхания снижает навязчивые мысли.

Отыскать глазами любой квадрат/прямоугольник – телевизор, окно, стена – и зафиксировать взгляд.

Вдох: