Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

с нуля!» – при СДВГ префронтальная кора мозга просто не в состоянии увидеть конечный результат. Где там этот финиш? А вот одолеть нестрашный и ясный спринт длиной, скажем, в несколько дней или неделю – уже реальнее. Надеваем шоры, как лошади, и идем по намеченному участку пути, не отвлекаясь на думы о «путешествии» в целом.

Agile-планирование подходит и в работе, и в быту. Представьте, например, что СДВГ-шнику нужно организовать собственную свадьбу. О, ужас!

Но что, если расписать это через спринты:

Спринт недели 1: определяем общую концепцию, стиль, дату и количество почек, которые мы готовы продать ради идеальной свадьбы. Занимаемся одеждой.

Спринт недели 2: выбираем место для банкета, осматриваем варианты, бронируем тот самый зал, который будем рассматривать на фото 30 лет спустя.

Спринт недели 3: подбираем подрядчиков – фотографа, флориста, ведущего с набором минимально дурацких конкурсов, музыкантов.

Спринт недели 4: составляем список гостей, пишем приглашения, стараясь не забыть про троюродную бабушку мачехи жениха.

Спринт недели 5: выбираем декор для зала, меню, курицу или мясо на горячее, составляем план рассадки гостей так, чтобы тетя Циля не оказалась за одним столом с дядей Борей.

Спринт недели 6: проверяем, все ли в порядке, не слег ли фотограф с гриппом и не испортили ли в ателье платье. Репетируем, выдыхаем и готовимся не забыть прийти в ЗАГС в назначенный день (кажется, это самое сложное).

Конечно, это забавный пример с хиханьками и хаханьками, но суть не меняется: при спринтерском забеге мы фокусируемся на конкретной мини-цели, отсекая все остальное. Доводим этот кусочек до логического результата. И вот так, спринт за спринтом, мы вдруг раз – и великолепны!

Не забывайте отдыхать после каждого цикла, давая себе шанс переключиться. Завершили один этап, поставили «галочку» – больше вы об этом не беспокоитесь. А вот и дофамин – он придаст мотивации на то, чтобы идти дальше.

По сути, со временем выполнения задач мы делаем то же, что и с их объемом: делим этого «слона» на кусочки. И неважно, стоит ли у вас цель организовать свадьбу, написать книгу или пройти курс по морской навигации.

Кстати, о целях.

Приземляем цели

Нужно понимать, что в нашем планировании не место витанию в облаках. Здорово, конечно, зажмурившись, представлять, как мы заработали свой миллион или пробежали «Гонку героев». Все это радует мозг, но не является частью планирования.

Цель – это действие, которое мы намерены совершить, а не обстоятельство, которое должно с нами случиться.

Чтобы мозг СДВГ-шника воспринял план как толчок к «поднятию пятой точки с дивана», он должен понимать, чего от него ждут. Для этого мы переводим цель в разряд управляемых – таких, где результат реально зависит от нашего усилия, а не от рака, который собрался-таки свистнуть на горе.

Плохая цель:

Я хочу 10 000 подписчиков в блоге.

Хорошая цель:

Мне нужно снимать и выкладывать в блог по одному видео в день.

Вот несколько критериев, чтобы вы могли проверить, стоит ли сейчас браться за постановку цели:

• У вас есть на это время? Реальное, а не воображаемое. Мы очень любим рубить с плеча: «Ой, вот хочу именно сейчас ввязаться в новую учебу. Когда? Да буду в 5:30 каждое утро вставать, делов-то!» Really?

• У вас есть на это силы, ресурс? За импульсивностью мы не всегда понимаем, что нуждаемся в паузе – свежая идея дает нам всплеск дофамина и кажется, что мы в состоянии горы свернуть. Частенько это ошибочно.

• Подумайте о приоритетах: от чего вы готовы отказаться ради достижения цели? Просмотра любимого сериала, неосвоенного старого хобби, общения с близкими, порядка в доме?

• Если дело требует определенного бюджета: а на это точно есть деньги? Нет, не «пойду куплю лотерейный билет и сорву джекпот!», а настоящие, «всамделишные»?

И еще: ограничивайте количество целей. Да, мы жаждем схватиться за все сразу, кажется, что потянем. Но будьте строги со своей импульсивностью – лучше одна цель, но достигнутая, чем десять заброшенных. В противном случае мозг выучит такое поведение и станет избегать в принципе любых стремлений: ведь все равно ничего не получается…

Не ешьте лягушек, ешьте бабочек! В классическом тайм-менеджменте есть такой лайфхак: съесть лягушку с утра. При выведении этого принципа ни одно земноводное не пострадало: речь о том, чтобы начать свой день с самого неприятного дела из задуманных на сегодня. Например, если вы уныло вздыхаете при мысли о правках от сварливого клиента (предвидя неприятное) – разделайтесь с этим еще утром.

При СДВГ такая рекомендация работает ровно наоборот: если мозгу подсунуть нечто, что не дает и намека на приятное, он обидится и вообще откажется работать. Поэтому мы сформулировали иной лайфхак: съедайте с утра бабочку. Выберите небольшую приятную задачу, которая подарит вам позитив и хорошие эмоции, – и увидите, что дальше работать вам станет намного проще. Завтракайте бабочками!

Списки дел

Можно нежно любить составлять списки, таблицы, раскладывать свой день по полочкам. Можно все это люто ненавидеть. Но давайте по-честному: списки и планирование действительно упрощают жизнь. Просто для большинства СДВГ-шников привычные приемы из тайм менеджмента не работают, потому что рассчитаны на «стандартную операционную систему», которая предустановлена в голове нейротипика. При СДВГ объем рабочей памяти меньше, и мы просто не в состоянии «впихнуть невпихуемое» и действительно запомнить все задачи и планы даже на один день – что уж говорить про неделю или месяц. В итоге все наши дела слипаются в сферический хаос в вакууме.

Но выход есть:

При СДВГ мозгу требуется «внешний жесткий диск», на котором хранится важная информация. Нет такого дела, которое мы не могли бы забыть! Делегируйте ответственность по запоминанию внешним накопителям.

Именно поэтому списки, таблички, напоминалки и прочая атрибутика планирования так важны. Это – наш «внешний диск», куда мы станем скидывать задачи, чтобы они хранились там, а не в нашей внутренней памяти. Ждали своего часа, не улетучивались из пространства и при этом не оттягивали драгоценный ресурс. И тогда потребуется лишь две вещи: заносить дела в списки и календари и не забывать туда заглядывать. Два действия мы запомнить в силах, верно?

Суперспособности, которые это дает СДВГ-шнику:

Чудеса ответственности – не терять из виду дела и задачи и успевать «спасти мир». Тормоз импульсивности – не хвататься за все и сразу, распределять задачи грамотно. «Протез» исполнительных функций – подтягивать хромающее планирование.

Итак, два инструмента, которые всегда должны быть у нас под рукой: