Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

Едет по дороге эстонец в телеге, видит, на обочине дохлая ворона валяется. Останавливается, поднимает ворону за хвост, вертит и так, и эдак – и бросает в телегу:

– Вдруг пригодится…

Прошел год. Эстонец снова едет по этой дороге. Слезает, достает ту самую ворону и кладет на то же место у обочины:

– Не пригодилась…

Для того чтобы СДВГ-шнику не превратиться ни в Плюшкина, ни в эстонца из анекдота, важно различать накопительство и коллекционирование.

Не думайте, что коллекционировать можно только марки и фарфоровые фигурки. Это вполне касается и предметов ежедневного обихода: платья или кеды, чашки с блюдцами, рюкзаки. Если у вас вызывает эмоциональный отклик каждый из летних сарафанов в шкафу, значит, это уже коллекция!

Что делать с этим знанием: от накопленного хлама – избавляться. Выбрасывать, отдавать на благотворительность, сдавать в переработку или даже дарить (например, если у вас собралась куча запечатанных парфюмов, которыми вы не пользуетесь). А для коллекции стоит отвести определенное место, дать дом дорогим сердцу вещам – и не корить себя за пополнение.

Помните, что качество всегда лучше количества! Пусть вещей у вас будет меньше, но зато все – значимые.

Правило «Ай нид хелп, у меня лапки!»

«Я сам!» – упрямое выражение, которое может поставить крест на уборке. Сами перемоем все окна за один «присест», сами наготовим несколько блюд к приходу гостей и вычистим кастрюли, сами перегладим кучу белья… Сами, сами, сами… Вот что по этому поводу просил передать вам Кузя:

Вы не должны все делать сами, у вас лапки – и это нормально!

Не стесняйтесь просить помощи домашних. Разделять обязанности по дому – естественно и экологично. Дети способны прибраться в своей комнате (пусть неидеально – позвольте им криво застелить постель и оставить на полу пару игрушек). Им даже можно вменить в обязанность раз в неделю вытирать пыль в доме – да, пусть они сделают это плохо. А вы раз в месяц сами вытрете – хорошо. Попросить вторую половинку помочь с глажкой или покупками, совместно провести ревизию вещей и решить, что пойдет на выброс – нормально. Вы живете вместе, делите общее пространство. Порядок – ответственность семьи.

Лайфхак: бадди. Распространенный приемчик из мира СДВГ – выбрать себе бадди: приятеля и помощника, с которым вы вместе будете выполнять работу. Каждый – свою, время от времени друг друга подбадривая, проверяя, как идут дела, и даже порой соревнуясь. При уборке можно организовать видеосозвон и убираться одновременно, каждый в своей комнате.

– Кать, как там у тебя? Я уже пыль на столе вытираю!

– А я заканчиваю собирать хлам в мусорный пакет – килограмма на три тянет, капец! Может, музычку включим?

Попробуйте – это весело! С бадди можно делать любую работу, от уборки до учебы. Для многих СДВГ-шников это становится спасением.

Итак, подведем итог исследования Кузьмы Котейкина о том, как облегчить человеку (или даже котику) с СДВГ жизнь по части уборки и организации пространства:

1. У каждой вещи должен быть свой «дом».

2. Позвольте хаосу поселиться и властвовать в отдельных контейнерах.

3. Не стремитесь к идеальному порядку! «На троечку» достаточно.

4. Удерживайте внимание при наведении порядка в конкретном сегменте. Зонируйте большое пространство, ставьте четкие простые задачи для малого.

5. Создавайте себе настроение!

6. Постарайтесь не накапливать хлам, освобождайте пространство.

7. Просите помощи, разделяйте обязанности. Порядок – ответственность семьи!

На этом Кузя прощается и желает вам и вашим лапкам освоить тонкое искусство наведения порядка! Мяу!

Глава 5

Управляем эмоциями

«Мне говорят, что я эмоциональна, как маленький ребенок. Из крайности в крайность часто в течение нескольких часов, от радостных завываний до апатии, когда сижу и просто смотрю в одну точку. Не умею контролировать эмоции, скорее наоборот, они управляют мной. Часто стыдно за концерты на публике».

«Эмоциональные качельки – мой любимый аттракцион. Иногда кажется, что я на них свалюсь прямо в ад».

«День бурных эмоций, три дня восстановления, обычно сплю и прошу родных со мной не разговаривать. Слишком чувствительна к чужому негативу и к игнору. Не понимаю, когда другие говорят: “Совладай с собой”. Для меня это похоже на совет “не дыши под водой минут 40”».

Если бы студия Pixar сделала анимацию наподобие «Головоломки», но про эмоции в голове СДВГ-шника, вышло бы что-то среднее между безумными комедиями с Джимом Керри, кинолентами Стенли Кубрика и мрачным артхаусом про «жизнь – тлен». То, что у нейротипичного человека останется раздражительностью, у СДВГ-шника вспыхнет приступом гнева. «Грустинка» способна перерасти в апатию. А радость – накрыть с головой так, что после пика положительных эмоций мы на несколько суток скатимся в «дофаминовую яму». Все это собирается в одну большую проблему: эмоциональная дисрегуляция.

Эмоциональная дисрегуляция

С учетом высокой коморбидности[2] с другими расстройствами часто эмоциональная дисрегуляция усугубляется настолько, что приводит к разрушительному и антисоциальному поведению. Но даже если у человека нет пересечений с тревожно-депрессивными расстройствами или аутистическим спектром, проблемы с контролем эмоций тем сильнее, чем выраженнее общая симптоматика СДВГ.

«Брать себя в руки» нам мешает все тот же мозг, а именно префронтальная кора, не оставившая нам шансов на приличную способность к самоконтролю, и реактивная миндалина, отвечающая за импульсивность. Мы стремительно уходим в амплитудные эмоциональные состояния, «выжигая» психику крайним возбуждением или утапливая ее в болоте апатии.

Если изловчиться и «приделать» к нашей нервной системе шкалу активации, можно ее представить так, как на рисунке. Где:

Синяя зона и ее «–10» – это уровень минимальной активности психики. То самое состояние безвольной «тряпочки», когда нет сил вообще ни на что (кроме слез), нет желаний и энергии. Полная апатия.

Красная зона и максимум в «+10» знаменует состояние крайнего возбуждения, причем совсем не важно, несет оно положительный или отрицательный заряд. Как в состоянии гнева, так и при бурной радости, нервная система «раскаляется», что может привести к ее перегреву.

Зеленая зона около 0 – оптимальная норма, при которой достаточно энергии, чтобы справляться с рутинными задачами, при этом нервные клетки пребывают «на расслабоне». Представьте себе человека, удобно устроившегося в шезлонге под пальмой, который спокойно стучит по клавишам ноутбука под шум океана. Работа работается, солнышко греет, волны плещутся – благодать!

Большинство нейротипичных людей редко уходят в «десятки», не часто проваливаясь в трясину апатии либо приходя