Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

Ивана Айвазовского или пейзажами Альберта Бирштадта, впитывайте золотую осень Левитана. Наблюдайте за животными: как котейка нежится на полу в пятне солнечного цвета, как собакен тянется во сне или рыбки плавают туда-сюда. Возьмите за правило смотреть не в телефон, а в окно в перерыве от работы, без всякой когнитивной нагрузки: как бегут облака или машины едут по шоссе, как прохожие прячутся от ветра. Займитесь фотографией! Камера в любом современном смартфоне способна запечатлеть красоту. Пробуйте разные ракурсы, наблюдайте за светом и тенью – и фотографируйте!

Практика «Сердце розы». Раздобудьте живой цветок. Быть может, у вас весьма кстати зацвела на подоконнике герань. Если нет – порадуйте себя букетом роз, почему бы и нет? Поставьте таймер на одну минуту и просто смотрите в сердцевину цветка. Как переплетаются лепестки? Как свет падает на них? Меняется ли оттенок? Не думайте ни о чем, включите «режим любования» чудом природы. Вы заметите, как мир вокруг замедлился, а внутри подала голос гармония. Если будете время от времени практиковать подобное – минуту, две, три – то проще сможете входить в такое состояние созерцания. Однажды майским утром вы остановитесь около куста сирени во дворе, внутри на автомате щелкнет «режим любования» – и, скорее всего, эмоциональные «качельки» в этот день снизят амплитуду колебаний.

Практика на случай, когда эмоции нахлынули. Если чувствуете, что вы буквально тонете в эмоции, вот экстренная помощь: переместите фокус на внешние предметы. Назовите пять вещей, которые вас окружают в этот момент, опишите их: какого они цвета, размера и формы, из какого материала, пахнут ли, какая у них текстура поверхности. Рассмотрите максимально подробно. Это даст желаемую паузу, дабы не утонуть в том, что вы сейчас чувствуете.

Слух

Уши, как и глаза, поглощают из окружающей среды много информационного «мусора» и могут сильно возбуждать нервную систему. Которую, как мы знаем, бывает сложно тормозить. Поэтому для того, чтобы лучше управлять импульсами своих эмоций, занимайте уши приятным. Слушайте спокойную музыку: отлично для этого подходит инструментал, классика, эмбиент. Звуки природы приносят умиротворение – шум океана, леса или треск костра снизят раздражительность и беспокойство.

Не только слушайте приятное, но и создавайте звуки сами. Здорово, если вы умеете играть на чем-нибудь, и тогда лиричное гитарное соло здорово поможет вашей психике. Если нет – не беда. Купите, например, колокольчик с приятным именно вашему слуху звучанием. Более «продвинутый» вариант – глюкофон. Ну ладно вам, название смешное, зато инструмент отличный: он издает звуки, близкие к колокольным, и на нем совершенно не обязательно уметь играть. Стучи себе «молоточком», а приятные звуки польются сами собой.

Бонус: АСМР-контент

Автономная сенсорная меридиональная реакция. Звучит заморочено, да? На самом деле все просто: это аудио– и видеоконтент, не несущий глобального смысла, но вызывающий особую реакцию: расслабление, покалывание в теле, «мурашечные» ощущения в области затылка. Словом, легкие «кайфушки». Каждый человек реагирует на что-то свое: для одних это шепот, для других – звук рвущейся бумаги, третьи любят смотреть на смешивание красок. В сети полно такого контента: вы наверняка видели ролики, как промышленный пресс давит разные предметы, как пуля в замедленной съемке пробивает шарик с водой, как кто-то режет ножом мыло, стучит ногтями по поверхности стола или топает по дорожке из гравия. Такой контент выступает триггером для нервной системы. Найдите то, что вам особенно по душе, и наслаждайтесь! Тери, например, очень любит разговаривать шепотом с умной колонкой, это успокаивает.

Обоняние

Здесь тоже есть, где разгуляться. Благовония, кофе, свежий хлеб, то, как пахнет лес после дождя… Или метро, осенние листья, салон новенького автомобиля. Некоторым людям нравится, например, запах укладываемого асфальта. Не всем же сходить с ума от свежескошенной травы. Радуйте свой нос, но старайтесь делать это осознанно. Если сосредоточить взгляд и слух не трудно, то запахи чаще остаются для нас фоновыми, особенно не слишком сильные. Мы отчетливо уловим человека, который утром «принял ванну из парфюма» (для таких есть отдельная сковородка в аду), но можем пропустить аромат свежеиспеченной булочки из пекарни, проходя мимо. Поэтому попробуйте обонять мир осознанно, раскладывая его на запаховые «нотки».

Осязание

Тактильность дает целое поле для экспериментов. Часто случается, что при СДВГ тактильное восприятие усилено, нам могут быть неприятны, например, отдельные поверхности или ткани. Но тем и легче подобрать подходящие ощущения: постоять под струями теплой воды, погладить кошку, запустить руку в сухую рисовую крупу или «зарыться» в плюшевый плед, провести ладонью по коре дерева. Или погладить себя по коже, по волосам.

Важно наблюдать за своими ощущениями. Как тело отзывается на такие прикосновения? Что вы испытываете?

Чтобы лучше разобраться в себе, заведите заметку или блокнот и записывайте туда все индивидуальные приятности, которые внимание «выхватывает» из окружающего мира.

Вы можете обнаружить, что есть подтаявшее мороженое гораздо вкуснее, чем обычное. Или зайдя в нотариальную контору увидеть там цветок в горшке, листья которого вас заворожили. Принять решение завести аквариумных рыбок. Навсегда избавиться от блузки из ужасного материала, который словно наждачкой проезжается по нервной системе, и поэтому весь день на работе вы жутко раздражены. И малейшее замечание способно вывести вас из равновесия…

Кстати, об этом.

Дисфория, чувствительная к отвержению

Руководитель: «Твой отчет никуда не годится, надо переделать».

Супруг: «У тебя вот тут прыщ вскочил».

Мама: «А раковина-то какая грязная, ты вообще ее моешь?»

Подруга: «Слушай, я уже брала этот торт, там бисквит такой сухой, ну ладно уж, раз ты принесла, съедим».

Одногруппник: «Ну вообще это не так делается, мы же проходили на прошлой лекции».

Поплохело от этих фраз?

Знакомо ли вам состояние, когда любое отвержение – невинное замечание от партнера о недосоленном супе, отказ на собеседовании, критика на работе – вызывают бурную эмоциональную реакцию? Буквально неконтролируемую вспышку ярости или отчаяния. Хочется все бросить, прикинуться ветошью и никогда-никогда больше не шевелиться. Либо, наоборот, гнев застилает глаза. В теле появляется колющее ощущение, будто в живот воткнули нож, болит голова, появляется тошнота. Словно вас припечатал апперкотом Майк Тайсон. Конечно, ни о каком рациональном мышлении тут речи не идет, мысли просто улетучиваются, есть лишь одна эмоциональная реакция.

Все это – признаки повышенной чувствительности к отвержению (rejection sensitive dysphoria, RSD или дисфория, чувствительная к отвержению). Три вещи, которые вы должны знать об этом феномене:

• RSD не является официальным симптомом СДВГ и мало изучен;

• с RSD сталкивается каждый третий человек