Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

• форма отвержения может быть самой разной: от конструктивной критики до мелких поддразниваний, от отказа в любви и уважении до рефлексии на прошлых провалах и самобичевании.

Главное, что нужно понять:

Дисфория, чувствительная к отвержению, – это естественная эмоциональная реакция. Это не выбор, а запрограммированный ответ мозга.

Если мы снова сдуем пыль тысячелетий с эволюционных механизмов, то увидим, что любое отвержение – опасно. Члену стаи или племени, которому дали от ворот поворот, в одиночку не выжить среди саблезубых тигров и пещерных медведей. Именно поэтому по сей день критика от «соплеменника» воспринимается мозгом как нечто ужасное и несущее потенциальную угрозу. Всем людям плохо и некомфортно получать замечания и быть отвергнутыми, это нормально. Но при СДВГ такая реакция многократно усиливается и приобретает экстремальный, разрушительный и болезненный характер. Это минуты, в которые можно успеть:

• яростно нагрубить близкому, другу, начальнику;

• все бросить: проект, профессию, партнера – и публично об этом заявить;

• впасть в отчаяние, ощутить, как рушится внутренний мир;

• физически прочувствовать дискомфорт и даже боль;

• потерять связь с реальностью, с «рацио» и со всем хорошим, что бывает в жизни. Помните страшных дементоров из вселенной «Гарри Поттера» Джоан Роулинг?

Повышенная чувствительность к отвержению побуждает нас выбирать стратегии поведения, которые совсем не идут на пользу.

Например, избегать ситуаций, в которых может появиться критика: отказаться от участия в крутом перспективном проекте, потому что может не получиться, и тогда столкнешься с профессиональным отвержением. Либо стремиться во всем угодить людям, сделать так, как хочется им, а не тебе, – лишь бы не нарваться на критику. И идти на праздник в платье, которое одобрит мама и похвалит тетя, а не в том, в котором наиболее комфортно, но может вызвать реакцию: «А получше наряда не нашлось?»

Нет в нашем мозге рычага, который бы переключил дисфорию, чувствительную к отвержению, в положение «Выкл.». Это то, что будет сопровождать нас по жизни. Но все-таки есть пара советов, как смягчить эти проявления и снизить потенциальный вред.

Шаг 1: принять. Признать, что RSD существует, и это наша нормальная реакция. Такой вот персональный вариант «нормы».

Шаг 2: отследить ситуации, провоцирующие дисфорию. Понаблюдать за собой и определить индивидуальные триггеры: вам сильнее всего становится больно от критики по работе? Или бытовых замечаний супруга? Знайте свои триггеры, это позволит добавить хоть немного рациональности во вспышку дисфории: «Так, заказчик прислал правки, я сейчас открою файл, и, наверное, это будет иметь эмоциональные последствия. Подготовлюсь. Медленный вдох-выдох…»

Шаг 3: помнить о своей ценности. Дисфория стремится стереть из памяти все триумфы, оставив лишь ощущение никчемности. Напоминайте себе о победах и сильных сторонах, талантах и о том, что вы, вообще-то, молодец. Пусть это будет вашим волшебным защитным заклинанием, как против дементора-дисфории.

Шаг 4: практиковать самосострадание. Будьте бережны к себе даже тогда, когда что-то не получается. Относитесь как к ребенку с ободранной коленкой. Вы глубоко чувствуете – и в этом заключена уникальность и сила. Ваши эмоции – это вы. А вы – самое прекрасное, что есть в вашей жизни, от кончиков пальцев и до глубин души.

Выручай-карточки для контроля над эмоциями

Аптечка для быстрого самоуспокоения

• Когда эмоции бурлят с силой шторма в девять баллов, редко успеваешь подумать про упражнения и техники. Поэтому заранее соберите свою аптечку быстрого самоуспокоения и положите в нее:

• Предметы для снижения сенсорной нагрузки: наушники или беруши, темные очки и маску для сна, плед, в который можно закутаться и спрятаться от мира (большую аптечку с собой не утащишь, но можно хранить ее дома).

• Вещи, чтобы помять их и перенести в них часть разрушительной энергии: игрушку-антистресс, эспандер, старый журнал, который можно порвать, или несколько карандашей, чтобы их сломать. Пусть гнев или отчаяние уходят в это.

• Сделайте в телефоне подборку любимых расслабляющих фото и роликов: видео, как играет ваш кот, мемы и мотиваторы с успокоительными цитатами, фото из поездок или просто красивые пейзажи, таймлапсы ночного неба и северного сияния.

• Составьте плейлист с любимыми треками или звуками природы. Хорошо помогает и классическая музыка и эмбиент.

• Соберите по возможности любимые запахи: пробник парфюма, мешочек с травами (лаванда, чабрец, мята, ромашка), книгу с тем самым запахом страниц, мини-тюбик зубной пасты.

• Загрузите любимые эпизоды сериалов, фильмы или передачи, в которые сможете «спрятаться», на время выключившись из реальности.

Снижение эмоциональной уязвимости

• Проблему всегда проще предотвратить, чем разбираться с последствиями. Есть факторы, истончающие нашу и без того тонкую душевную организацию, делающие нас эмоционально уязвимыми. Снижаем влияние этих факторов – помогаем себе быть эмоционально устойчивыми:

• Голод или неправильное питание. Вы наверняка замечали, как раздражителен голодный человек, рявкнет – мало не покажется. Сюда же отнесем хаотичное питание (чашка кофе на завтрак, другая на обед, а вечером – фастфуд) и изнуряющие диеты. Регулярная еда поможет вашей психике быть устойчивее.

• Вещества, изменяющие сознание. Тут, думаем, и объяснять не нужно: алкоголь и прочие вредные препараты совсем не помогают контролировать эмоции, скорее, наоборот.

• Болезни, плохое самочувствие и ощущение разбитости. В нездоровом теле и все остальное так-себе, поэтому не запускайте боли и дискомфорт, обращайтесь ко врачам вовремя! Берегите свой организм.

• Усталость, нехватка сна и отдыха. Если спать по 4–5 часов, упахиваться на выходных и ходить с вечными мешками под глазами, контролировать свои эмоции практически невозможно. Это многократно увеличивает амплитуду колебаний эмоциональных качелей. Хороший сон по 7–9 часов и регулярный отдых – это часть заботы о себе!

Сенсорная тройка: холод + давление + звук

Подойдет, когда эмоция сильно ощущается в теле: трясет, ком в горле, сердце колотится, хочется орать, бить посуду, убежать. Помогает вернуть контроль в момент, когда голова «не работает».

1. ХОЛОД, чтобы активировать блуждающий нерв и парасимпатику:

• умыть лицо и шею ледяной водой;

• положить в рот кубик льда / ледяную ложку / выпить очень холодной воды мелкими глотками;

• прижать к лицу, шее, груди пакет со льдом или бутылку из морозилки на 10–20 секунд;

• если на улице зима – высунуть лицо в морозный воздух или засунуть руки в снег.

2. ДАВЛЕНИЕ на тело, сильное, но безопасное:

• крепко обнять себя руками и сжать;

• надавить ладонями на бедра или на стол;

• сжать кулаки до дрожи, потом резко разжать, 3–5 раз, либо так же