Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

если это будет прозрачный контейнер, чтобы вы видели содержимое. Кидайте туда то, что обычно теряете перед выходом, от ключей и запасных зарядок до мини-крема для рук и гигиенической помады. Очки, резинки, пачку мятных леденцов – все туда. Тогда не придется носиться по всей квартире как ужаленный, ища все эти вещи. Заодно и опаздывать будете меньше.

Третью коробку, большую, подпишите загадочно: «КАПСУЛА ВРЕМЕНИ». Складывайте туда вещи, по поводу которых вы не можете принять решение: выбросить/отдать/продать или оставить. При СДВГ такой мелкий, но мучительный выбор отнимает очень много когнитивного ресурса. А это нам ни к чему. Так что, если не знаете, как поступить со всеми игрушками из Киндер-Сюрприза, сложите их в эту коробку, потом разберетесь. Как правило, капсула времени похожа на черную дыру – вы наверняка сразу забудете об отложенной вещи. А мозг порадуется тому, что его это больше не беспокоит.

Лайфхак сезонный. Сезонные вещи: шапки и перчатки, летние панамки и темные очки и все прочее, что внезапно пригодится ровно тогда, когда вы это уберете «до следующей зимы/лета», – сваливайте в большие прозрачные контейнеры. Вы же наверняка поставите их куда-то на полку повыше, чтобы не мешались, пока не сезон? Если сможете сразу видеть содержимое контейнеров, проще будет быстренько достать нужное – когда в мае повалит снег или в октябре погода «раскочегарится» до +20 °C.

Позвольте хаосу существовать в ограниченном пространстве!

Правило «АнтиЗолушка»

«Моя мама всегда гладила постельное белье, платки, салфетки, даже носки. Мне с детства кажется, что если я этого не сделаю, – случится конец света».

Помните про перфекционизм? Если уверены, что салфетки для сервировки стола нужно гладить и складывать идеальным конвертиком, вы вообще никогда этого не сделаете. Мозг станет сторониться такой задачи, при этом блокируя даже малые попытки приступить к делу, все равно ведь идеал недостижим. Но будет намного лучше, если вы эти салфетки просто постираете, встряхнете и сложите абы какой стопочкой. Правда?

У Золушки не было СДВГ. У вас – есть. А еще у вас есть своя норма порядка, которая вольна отличаться от общепринятой. Максимально упрощайте все действия по уборке, разрешайте себе сделать «на троечку». Ну останутся разводы на окнах – да и бог с ними. Зато грязи и пыли все равно будет уже меньше. Пусть обувь не окажется расставлена по линеечке, по назначению или по цвету. Не валяется в куче на полу в прихожей – уже отлично! Когда вам будет легко «на троечку» – сможете брать уровень «на четверочку». Постепенно, маленькими шажками повышайте планку, – если вам вообще это нужно.

Вы супермолодец, даже если сделали «на троечку». Сделали же!

Правило «Важность фокуса»

Когда мы решаем прибраться, часто фокус внимания съезжает с макроуровня на микро и наоборот. В итоге мы застреваем где-то посередине, не делая ничего. Либо теряясь от масштабов макро, не зная, с чего начать. Или зацикливаясь на доведении до блеска «микро», а вокруг – хоть потоп.

Например, вся комната – это макрофокус. Вот мы пришли с мокрой тряпкой и мешком для мусора. В голове задача: «Убраться в кабинете». И… что? С чего начать? Протереть пыль на книжных полках? Разобрать бардак на столе? Схватились за одно, второе, третье, – а результат нулевой.

Решения для макрофокуса:

• Делить помещение на зоны. Заниматься каждой по очереди, лишая себя соблазна перескочить на соседнюю. Как вариант, накрывать простынями пространство, которое пока трогать не нужно: стол, постель с горой неразобранного белья, сваленные игрушки. С глаз долой!

• Двигаться по часовой стрелке, перемещаясь от зоны к зоне.

• По возможности не выходить из комнаты! Подготовить заранее инвентарь и закрыть дверь. Если вы выйдете, велик шанс отвлечься и уйти заниматься чем-нибудь другим.

Микрофокус – тоже штука коварная. В нем зависаешь на деталях. К примеру, у вас есть микроцель: разобраться в одном ящике стола. А там!.. Целая неизведанная Вселенная из старых флешек (дай-ка гляну, что там, фотки из отпуска?), древних чеков (надо же, как цены подскочили за три года!), черновиков стихов (может, дописать и прославиться?). И вот мы начинаем увлеченно копаться во всех этих бумажках, а уборка стоит на месте…

Решения для микрофокуса:

• Как и в случае макро – делить пространство на сегменты. Стол на части, шкаф или холодильник – на полки.

• Ставить себе конкретные и простые задачи по отдельным усилиям: сейчас мы выбрасываем бумажки, потом расставляем аккуратно книги, дальше – вытираем пыль.

Лайфхак «Минуточка»: выберите пространство для наведения порядка. Поставьте себе простую и понятную микрозадачу, соразмерную с этим местом, которую можно решить на автомате, без когнитивного усилия. Например:

• во всей комнате – собрать в мешок лишние вещи: футболка и носки не должны находиться в ванной, а детские игрушки в гостиной;

• в отдельном пространстве, на рабочем столе: собрать накопившийся мусор вроде скомканных бумажек, ненужных уже стикеров и прошлогодних календарей.

Определившись с местом и задачей, поставьте таймер на одну минуту – не больше. И приступайте! Сделаете, сколько успеете. Вроде бы мелочь, но, превратив «Минуточку» в привычку, вы заметите, как пространство потихоньку преображается.

Не забывайте, что СДВГ-шник – спринтер, а не марафонец! «Забег со шваброй» должен быть на короткие дистанции, не кидайтесь вычищать до блеска сразу всю квартиру.

Правило «Настроение»

Помним про дофамин! Всегда помним про дофамин. Прежде, чем приступить к наведению порядка, создайте себе настроение и активируйте мозг.

Включите бодрую музычку – кто сказал, что нельзя мыть пол, пританцовывая? Сделайте пару физических упражнений, поприседайте, потянитесь хорошенько – разгоните кровь и сердцебиение, так будет легче приступить.

Придумайте себе вознаграждение после окончания уборки: выпить чашечку ароматного чаю, почитать любимую книгу, посмотреть новый эпизод сериала, заказать, наконец, ту милую безделушку в интернет-магазине.

Попадете в настроение – приберетесь играючи!

Правило «АнтиПлюшкин»

При импульсивности, недостатке ингибиторного контроля и нашей увлекаемости, накопительство – одно из свойств СДВГ-шника. Появляются новые хобби, мы впадаем в транс на маркетплейсах, постоянно что-то покупаем, собираем, храним. Абсолютно беспорядочно, но в каждую вещь вцепившись мертвой хваткой.

Захотели рисовать картины по номерам – супер, но они занимают место. Понимаете, что никогда их не распакуете, но избавляться жаль – а вдруг?.. А этот красивенький кофейный столик, куда его ставить-то? Он совершенно не вписывается в интерьер. И отдать жалко… Идут годы, «плюшкинизм» крепнет… И надо бы уже от многого освободить пространство, но как?

Есть