Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

в состояние исступленной ярости. Обычно это где-то от –7 до +7. Но когда речь идет об СДВГ, вот тут психике есть, где развернуться. Случается, что СДВГ-шник скачет из отчаявшихся –9 в гневливые +10, оттуда на грустную позицию –6, через несколько часов в +9 хохочущей радости. И все это в течение дня. Вот вам и эмоциональные качели.

Мы можем казаться чрезвычайно чувствительными, особенно в ситуациях отвержения или опасности. Или наоборот – толстокожими, потому что некоторые из нас слабо или неточно распознают эмоции, свои или чужие.

Проходим пики эмоций, с реактивностью гоночного болида отвечаем на события – и часто вообще перестаем действовать на этом фоне. «К черту все, увольняюсь», «Я больше никогда не приду на занятия», «Блокирую контакт, выключаю телефон, перебираюсь на необитаемый остров». В таком состоянии СДВГ-шник запросто может рубануть с плеча и, скажем, безвозвратно удалить диссертацию, над которой работал последний год.

Проблемы эмоциональной дисрегуляции, которые больше всего связаны именно с СДВГ:

• Плохое управление гневом: вспышки ярости, истерики. Слово – не воробей, как сказано в известной поговорке, и у нас такие «воробьи» порхают частенько. А то и телефоны в стену улетают…

• Негативная базовая позиция: ворчание как привычка, стакан всегда наполовину пуст, а неудачи – будто норма жизни.

• Эмоции переживаются как чрезвычайно сильные – и это ведет к немедленным действиям. Словно локомотив без машиниста, несущийся на всех парах. Разум просто не успевает встать буфером между внешним событием и эмоциональным ответом.

• Эмоциональные качели, внезапные перепады настроения, скачки из синей зоны в красную и обратно.

• Недостаточно стратегий и навыков для получения положительных эмоций – счастье нужно создавать, а радость – «добывать»? Вы серьезно?

• Постоянное ощущение «Я с собой не справляюсь».

Догадываемся, что в вашей голове сейчас пробежал целый «табун» флешбеков с самыми неприятными эпизодами эмоциональной дисрегуляции. Может быть, вы срывались на незнакомца на глазах изумленной общественности. Или причиняли боль близкому человеку и жалели об этом, – но было уже поздно. Отказывались от потрясающей возможности, потому что боялись критики и отвержения. Или не могли найти силы, чтобы просто выйти из дома. Нам знакомы все эти ситуации, вы не одиноки. С вами все в порядке, чувствовать разное – нормально. Это не делает вас плохим человеком, просто такова особенность вашей нервной системы.

Но возникает резонный вопрос: с этим можно что-то сделать? Или надо просто смириться с неуравновешенностью и втайне надеяться, что больше вы никого своими эмоциональными качелями не зашибете?

Не волнуйтесь, решение есть: это навык осознанности по отношению к своим эмоциям. Ведь самая большая проблема во всей этой истории – не успеть осознать происходящее раньше, чем «понесло». Как будто все происходит в параллельной реальности неосознанного, и мы понимаем лишь то, что ничего не контролируем.

Давайте попробуем разобраться с эмоциями и с тем, как их можно регулировать.

Эмоции: что это такое

Вспомните, как недавно вы испытывали радость. Где она живет в теле? Скорее всего, это приятное щекочущее тепло, разливающееся в груди. А гнев? Он заставляет голову буквально пылать. Страх «базируется» в животе. И пусть радость перехватывает дыхание, гнев лишает способности думать, а страх вызывает приступ «мишкиной болезни», на самом деле, все эмоции «живут» в голове.

Эмоция – это сигнал, посылаемый мозгом, помогающий отреагировать на событие из окружающей среды.

Еще раз: эмоция призвана помочь нам среагировать на то, что происходит вокруг. Это механизм, отработанный миллионами лет эволюции:

триггер → изменения в теле → эмоция

Древний человек ушел подальше от поселения, обнаружил дерево, полное сочных плодов: «Ура! Еда!», это радостно. Мозг подкрепляет позитивом такое поведение. Или, наоборот, пошел к реке за водой и наткнулся там на саблезубого тигра: «Страшно, бежим!» Страх – это реакция на опасность, он сохранял нашим предкам жизнь. Все было замечательно, пока у нас не развились когнитивные способности… Тогда в простую схему механизма эмоций встрял еще один элемент:

триггер → изменения в теле → мысль → эмоция

И здесь начинаются сложности:

«Экзамен уже через час, я, наверное, не сдам, ничего не помню… Лишат стипендии, да и вообще вылечу из института – родители прибьют…» – и вот уже у нас «мишкина болезнь». Мы действительно боимся экзамена, хотя в аудитории сидит не саблезубый тигр, а преподаватель (впрочем, некоторые преподаватели бывают и похлеще…). Опасности для жизни нет, а страх есть. Потому что есть некая гипотетическая угроза.

Наши эмоции:

Эмоция – это эволюционный механизм, а значит, все та же природа дала нам способы им управлять. Стоит развивать навык осознанности по отношению к эмоциям: наблюдать, описывать их – и дальше уже пытаться регулировать свою нервную систему. Для этого нам на помощь приходит тело.

Эмоция запускается гораздо раньше, чем мы можем ее осознать, и происходит этот запуск в теле. Если мы говорим про осознанность эмоций, то начинается все с навыка замечать именно эти первые телесные маркеры: напряжение, сжатие, жар, дрожь, пустота, ком в горле, тяжесть в груди. Задача – поймать этот сигнал.

Дальше нужно назвать свое состояние. Коротко, буквально одним словом или фразой: «тревожно», «раздражаюсь», «перегреваюсь», «обидно», «начинаю терять фокус». Когда эмоция вербализирована, она становится понятнее мозгу, и это уже – часть регуляции своего состояния.

Упражнение

Попробуйте прямо сегодня поставить три будильника в течение дня. И когда каждый будет звенеть, задавайте себе вопрос: «Что я чувствую в теле прямо сейчас?» Назовите свое состояние. И, если получится, эмоции и чувства, которые из него следуют. Эта практика кажется простой, но она приучает слышать себя, быть чуткими к сигналам тела.

Регулирование переживаний через органы чувств. Техники самоуспокоения

Не зря мы связываем эмоцию и какое-то место в теле, где она «живет». Кроме того, ни одна эмоция не витает в воздухе сама по себе, не остается в мыслях – мы реагируем на то, что чувствуем, всем организмом. У нас повышается частота сердцебиения, мы тяжело дышим, раздражаемся, злимся. Потеем, ощущаем дискомфорт в животе и страх. Апатия представляется нам как состояние полностью без сил.

Хорошая новость в том, что этот процесс работает и в обратную сторону – через органы чувств можно влиять на свою эмоциональность. И путем нехитрых манипуляций мы можем попытаться дисрегуляцию превратить в регуляцию, отбросив это удручающее «дис–».

Зрение

Дарите глазам спокойствие и красоту. Разглядывайте картины любимых художников: наслаждайтесь волнами