Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

• прижаться спиной / плечами к стене и надавить всем телом.

3. ЗВУК – моментальный сброс адреналина и напряжения из диафрагмы:

• громко выдохнуть с голосом, как будто задуваешь свечу, но сильно и с голосом;

• пропеть низкую гласную «оооо» или «аааа» на выдохе;

• просто громко выругаться (да, мат тоже отлично работает);

• продолжительно фыркнуть, как лошадь, выпуская весь воздух из легких.

Последовательность именно такая: холод → давление → звук дает самый быстрый эффект.

Двухминутный протокол выхода из эмоционального захвата

Короткий алгоритм, который возвращает ощущение контроля, дает мозгу время, чтобы «остыть».

Шаг 1. 30 секунд – дыхание по формуле 1:2

• вдох – 3 секунды

• выдох – 6 секунд

Сделать 4 цикла.

Шаг 2. 30 секунд – «Я в комнате»

Назвать по одному:

• предмет, который вижу;

• звук, который слышу;

• ощущение в теле.

Шаг 3. 30 секунд – «Что сейчас реально важно?»

Задайте себе один короткий вопрос:

«Что я хочу сохранить сейчас: отношения, достоинство, энергию, спокойствие?»

Цель шага – вернуть контекст, а не анализировать.

Шаг 4. 30 секунд – совершите микро-действие:

• уйдите в другую комнату;

• выпейте воды;

• поменяйте позу;

• сделайте 5 шагов;

• откройте окно;

• присядьте;

• обопритесь спиной о стену.

Мозг считает, что, будучи в опасности, мы бы застыли на месте. Таким образом, действуя, мы находимся вне зоны риска.

Регулирование нервной системы через тело. Техника ТРУД

• Т – температура. Высокоамплитудная смена температуры окружающей среды выравнивает состояние нервной системы. Если вы в красной зоне перевозбуждения – примите холодный душ, пройдитесь босиком по снегу, умойтесь ледяной водой. Если в апатичной синей зоне – примите горячую ванну, попарьтесь в баньке, сходите в хамам, пейте больше горячего: травяные чаи, какао.

• Р – релаксация мышц. Для этого сперва нужно создать напряжение в теле, а потом отпустить. Сильно сожмите кулаки – и разожмите. Напрягите мышцы спины, рук, пресса, как будто вы бодибилдер. Прочувствуйте это и затем расслабьтесь.

• У – упражнения. Физические. Переведите эмоции в энергию, поотжимайтесь, поприседайте, пробегитесь пару кругов по стадиону.

• Д – дыхание. Правильное дыхание снижает уровень кортизола, гормона стресса. Можно использовать «Дыхание по квадрату», просто медленно подышать. Вдох через нос, выдох длиннее вдоха, через рот.

Навыки психологической гибкости или stuff happens, c'est la vie!

Завершая наш разговор об эмоциях, поговорим немного о психологической гибкости. Навыке, который кажется СДВГ-шнику недостижимой суперсилой. Как это вообще – адаптироваться к происходящей вокруг жизни, не переходить с нервного смеха к милым роликам с котиками, не падать в яму «У меня нет будущего…», не подлетать с ветерком на горке «Ничего, пляшем!»?

Психологическая гибкость начинается с понимания того, что эмоции бывают разными: со знаком «плюс» и знаком «минус». И совершенно нормально, что некоторые переживания причиняют дискомфорт.

Стоит нам загрустить, как вокруг слетаются сочувствующие и из лучших побуждений хлопают по плечу: «Ну, ты не печалься», «Перестань плакать, не вешай нос», «Взбодрись и улыбнись!» Из-за этого у нас с детства складывалось ложное представление об эмоциях: грустить – плохо, улыбаться – хорошо. Злиться – неприлично, хохотать от души – тоже, предпочтительнее быть спокойным.

Если бы мы жили в сплошном мультике про розовых пони, которые питаются радугами, то сошли бы с ума. Так, к счастью, не бывает. Помните, что эмоция – механизм, выработанный эволюцией, и даже у самых плохих переживаний нет цели нас убить. Многообразие эмоций – это свидетельство полноты жизни и наш инструмент выживания.

Мы не живем в вакууме. Нормально быть грустным, тревожиться, бояться. Трудности и страдания – норма человеческой жизни, и мысли и переживания по этому поводу – неизменная часть нас.

Психологическая гибкость – это навык, и чтобы ее развить, есть несколько приемов, которые лучше всего работают в сцепке, а не по отдельности.

Принятие

Открытость к жизни, готовность к тому, что внутри себя нам порой дискомфортно от мыслей и переживаний. Не стоит пытаться это изменить! Случается, что переживания и тревоги – это часть пути к развитию. Уклоняться от такого опыта нецелесообразно. Ведь тогда есть риск начать избегать все ситуации, которые в итоге делают нашу жизнь лучше, открывают новые возможности и помогают создать новую версию себя.

Когнитивное разделение

Таких техник существует очень много:

• Давать забавные прозвища своему мышлению, мозгу и состояниям: «Эй, мозг! А чего это мы бесимся? Ну не позвали нас на вечеринку, и чего?», «Привет, меланхолия. Снова мы в печали, да?», «Ох, кортизольчик, легок на помине».

• Проговаривать мысли вслух мультяшными голосами: «Хорошо живет на свете Винни-Пух! А я не-у-дач-ник!» или «Вот это я накосячил…» голосом Дональда Дака.

• Повторять удручающую мысль в течение 20–30 секунд по кругу, наблюдать, как ослабевает ее влияние.

• Доводить в воображении ситуацию до абсурда, прокручивая ее чуть ли не до инопланетного вторжения.

• Представить, что переживание – это навязчивая попсовая песня, которая приелась похлеще, чем та музыка из рекламы… Попробуйте пропеть!

Все эти приемчики помогают отделиться от наших мыслей. При взгляде со стороны их сила ослабевает, как потерявший мощь ураган. Важно: когнитивное разделение не призвано обесценить то, что вы чувствуете. Вам по-прежнему грустно, тревожно, плохо. Эти техники ставят вас в позицию наблюдателя по отношению к своим переживаниям, и именно это помогает справляться. Мы не спорим с мыслью – мы меняем формат взаимодействия.

Здесь и сейчас

Быть способным всегда соединяться с настоящим моментом. Переживания и руминации[3] – мыслительные жвачки – беспощадно уносят нас в такие дали, что никаким Элли и Тотошке и не снилось. Для предотвращения такого поведения помогают практики осознанности, майндфуленс: наблюдать за собой на прогулке, ощущать, какая под подошвами дорога, как ветер играет с листьями деревьев, как бегут облака, чем пахнет вокруг. Эдакая форма медитации, при которой мы учимся осознавать себя в моменте.

Бытовая осознанность – отличная практика на каждый день. Когда вы моете руки, обратите внимание, насколько теплая вода, ощутите кожей, как она течет, чем пахнет мыло и пушистое ли полотенце.

Регулярная практика контакта «здесь и сейчас» помогает мозгу формировать более устойчивые нейронные пути саморегуляции. За счет этого в эмоционально напряженных моментах становится легче заметить свое состояние и вернуться в