Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

• Мозг, не сумевший как следует разложить по полочкам данные из прошлого дня, хуже фильтрует информацию в дне нынешнем → мир становится одним большим фоновым шумом.

Сон – один из самых доступных инструментов, который отлично помогает в компенсации симптомов СДВГ. Но когда дело уже идет к ночи, мы можем проваливаться в прокрастинацию сна:

Во-первых, отход ко сну сопровождается ощущением упущенной выгоды – весь день мы разбирались со всякими «надо» и теперь хочется немножко пожить для себя. Еще пять минуточек, еще одну серию. Импульсивно и без вмешательства «рассудительного Я».

Во-вторых, к вечеру у нас уже не остается никаких моральных сил делать то, что положено: как следует умыться, загрузить посудомойку или собрать рюкзак на завтра. Отход ко сну – это серия ритуалов, которые мы с радостью саботируем.

В-третьих, низкий уровень дофамина сбивает циркадные ритмы, заставляя мелатонин – гормон сна – вырабатываться позже. В итоге мы не чувствуем сонливости, когда пора бы ложиться, и можем, наоборот, показать продуктивность.

В-четвертых, повышенная чувствительность к раздражителям тоже мешает. Только начали дремать – за окном пронесся кто-то особо «одаренный» на машине без глушителя. Все, проснулись и смотрим в потолок еще полтора часа.

Здоровый сон для обычного человека – перезагрузка его «компьютера». Здоровый сон для человека с СДВГ – перезагрузка глючного компьютера, который к ночи уже совсем перегревается и бросается во все тяжкие.

Попробуем наладить?

Циркадные ритмы: жаворонки, совы и… голуби.

Тот, кто гремит посудой с утра пораньше и ложится с первой звездой, – жаворонок. Тот, кто в час ночи идет за бутербродом и сладко дрыхнет до обеда, – сова. Нормально быть разным, это эволюционное преимущество нашего вида: совы стерегли покой племени по ночам, а жаворонки уже работали с первыми петухами. Сейчас выделяют еще и голубей, некоторые ученые называют их «эволюционным компромиссом» для современного мира. Это гибкий адаптационный хронотип, голуби живут между совами и жаворонками. Если надо – встанут пораньше или лягут попозже. Они способны подстроиться под любой график без серьезных последствий для себя.

Как понять, не голубь ли вы:

• Пик активности выпадает на середину дня, с 11:00 до 17:00.

• Комфортнее всего просыпаться в 7:00–9:00, если без будильника.

• В состоянии поработать и рано утром, и поздно вечером, хотя если можно выбрать – то лучше в середине дня.

• В выходные нет желания отсыпаться до обеда, но и вскакивать с рассветом по зову солнца нет необходимости.

• Отсутствие экзистенциальных страданий, если приходится встать пораньше или лечь попозже.

• Джетлаг от смены часовых поясов не так заметен.

Каков ваш хронотип? Каким бы пернатым вы ни были, не забывайте заботиться о гигиене сна и бережно относиться к своему мозгу.

Лайфхаки для качественного сна непосредственно при СДВГ

«Мелатонин, уходи!» Мало того что этого самого мелатонина не дождешься вечером, так его еще и не прогонишь утром. Поэтому люди с СДВГ очень долго раскачиваются после звука будильника, иногда часами. Что делать: придать этой несговорчивой заразе ускорение – зажечь яркий свет, особенно, когда за окном зимняя темень. Подвигаться, сделать зарядку, включить бодрую музыку, потанцевать. Это прогонит излишки мелатонина из организма.

Заведите блокнот для мыслей. Мозг саботирует сон всеми способами, иногда загоняя нас в мыслительные жвачки – руминации («И почему я так ответил официанту месяц назад… Вот позорище…»), либо осеняя гениальными идеями. Что делать: положите рядом с кроватью блокнот и карандаш, чтобы сгружать туда все, что занимает сознание, когда надо бы уже спать. Важно: заметки на телефоне не подойдут, свет от экрана спугнет зачатки мелатонина.

Помогайте себе ритуалами. Пусть вечером у вас будет однотипное и скучное расписание. Чай → душ → книга → сон. Избавьте себя от необходимости принимать решения.

Облегчайте вечерние привычки. Собрать рюкзак можно после ужина, а не перед сном. Зубы почистить, кстати, тоже. Загрузку посудомойки перенести на утро. Помните, что вечером мозг уже выдохся как перегревшийся компьютер. И чем лучше вы его разгрузите, тем меньше его будет глючить.

Снижайте сенсорную перегрузку. Помимо стандартных «сумерек» включите в наушниках звуки океана, приятную спокойную музыку. Попросите умную колонку рассказать вам сказку. Или просто создайте тишину. Используйте утяжеленное одеяло – оно «обнимает» и придавливает проприоцептивные рецепторы[4], успокаивая нервную систему.

Ловите чувство сонливости. Если вы планируете лечь спать в 23:00, а на часах только 22:15, но глаза закрываются – ловите момент! Если засидитесь, шанс скорее всего будет упущен, и мозг решит раскачаться часов эдак до двух.

Теперь, когда мы разобрались с высокой чувствительностью, сном и мозжечком, самое время поговорить о спорте – самом доступном способе взять под контроль свой СДВГ. На старт, внимание, марш!

Глава 7

СДВГ и спорт: движение – жизнь! И укрощение симптомов

Любое спортивное «шевеление» для человека с СДВГ – must have. Это не про триатлоны и плоский живот, не про сжигание калорий и не про водружение себя на пьедестал победителя гонки.

Спорт при СДВГ – один из самых действенных немедикаментозных способов снизить проявление симптомов.

Пока мозг отлынивает, отвлекается на бабочек и теряет третьи перчатки за месяц, в нашем теле все это время таятся скрытые «кнопочки», позволяющие его дисциплинировать.

Нейрофизиологические преимущества спорта и активности:

Дофамин. Этот нейромедиатор выделяется при любой активности, когда вы стремитесь к финишу, красивой фигуре или просто выходите на легкую пробежку в парке. Особенно важен интерес: выбирайте спорт, который вам нравится, не надо геройствовать и тягать гантели в зале, если это не ваше.

P.S.: Если любите плавать, это комбо пользы: прохлада дополнительно повышает уровень дофамина, а нахождение в воде снимает сенсорную нагрузку.

• Эндорфины, нейромедиаторы, которые массово вырабатываются при аэробных упражнениях: бег, езда на велосипеде, треккинг. Эндорфины – это нейрохимические вещества, работающие и в нервной, и в гормональной регуляции. Они помогают организму справляться с болью и перегрузкой, временно улучшая самочувствие за счет снижения дискомфорта, снимают стресс и улучшают настроение.

• Норадреналин. Этот нейромедиатор особо активно вырабатывается при силовых тренировках, когда тело испытывает полезный стресс от физической нагрузки. Так повышается выносливость, самодисциплина и бдительность.

Дополнительные бонусы:

Достижения и победы – даже над самим собой, даже если вы научились бегать всего по три километра, – все считается. Наконец-то получилось, поставили галочку – вы