Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

Дисциплина через тело чуть меньше напрягает наш несговорчивый мозг, чем попытки побудить его составить отчет или решить уравнение. Приучив себя к регулярным тренировкам, мы становимся способны гораздо быстрее уговаривать мозг взяться за когнитивную задачу.

Улучшение координации. Моторная неловкость – частый спутник СДВГ, а спорт помогает хорошенько прокачать свой вестибулярный аппарат.

При слове дисциплина наш мозг драматично закатывает глаза и либо говорит: «Не-не-не, это насилие как-нибудь без меня», либо обреченно стенает: «Ну ладно… Надо так надо… Но я ничего не обещаю!» Несмотря на благородную репутацию дисциплины, на самом деле она – боль. Это выход в такие условия, где человеку приходится играть сразу две роли: и тягловой лошади, которая тащит его в светлое будущее, и одновременно погонщика с кнутом и морковкой. Это путь преодоления. Но есть способы сделать его не таким мученическим.

Пытаясь себя дисциплинировать, попробуйте аккуратно сместить фокус с боли на утверждение: дисциплина – это высшая форма самоуважения. Осознать это поможет опора на ценности. Задача для мозга в данном случае – создать такие нейронные цепочки, которые будут поддерживать положительный образ от дисциплинированных шагов. Старайтесь концентрироваться на приобретениях, а не на лишениях, и творите из них новые жизненные ценности, которые в этом случае и являются подпиткой для самоуважения.

Когнитивное упражнение: чего мы себя лишаем → инструмент дисциплины → приобретенная глобальная ценность. Например: «Не буду есть фастфуд» → «Гречка и огурчик сделают меня энергичнее» (инструмент) → новая ценность: телесная легкость и энергия. Или: «Не буду долго валяться по утрам и засиживаться допоздна» → «Налаженный режим сна позволит мне чувствовать себя лучше» (инструмент) → новая ценность: когнитивная и эмоциональная устойчивость каждый день. Одни и те же инструменты могут вести лично вас к другим ценностям, поэтому слушайте себя.

Спорт и СДВГ: что говорит наука

Одно из исследований, опубликованное в журнале Pediatrics в 2015 году, показало, что физическая активность значительно снижает симптомы гиперактивности и улучшает внимание у детей и подростков с СДВГ. Активности вроде бега, плавания или езды на велосипеде с регулярностью 3–4 раза в неделю по 30–45 минут действительно «перезапускают» и стабилизируют мозг, улучшая его работу. Да, это не вожделенная волшебная таблетка от СДВГ, но очень действенный инструмент!

Интересно и то, что даже краткосрочные упражнения, например легкая пробежка или несколько кругов на велосипеде, могут творить чудеса с вниманием, становясь своего рода «скорой помощью», когда концентрация спешит уйти в закат. Исследование, проведенное в 2020 году группой ученых во главе с Хозой (Hoza et al., 2020), показало, что всего 20 минут физической активности помогают детям с СДВГ лучше справляться с задачами, которые требуют концентрации и когнитивного контроля, например с домашними заданиями. Это означает, что даже короткие перерывы на физические упражнения могут стать настоящим спасением для тех, кто теряет фокус внимания или застревает в гиперфокусе. Не можете собрать «мысли в кучу» и сосредоточиться на рабочей задаче? Поприседайте, поотжимайтесь, пробегитесь хотя бы вокруг дома. И мозг охотнее уговорит себя на когнитивную деятельность.

Мозг можно «перепрограммировать» за счет спорта – это один из эффективных способов влияния на его структуру.

Исследование, проведенное командой Веррет и коллегами (Verret et al., 2015) в 2015 году, показало, что у детей с СДВГ, которые регулярно занимаются спортом, увеличивается объем серого вещества в областях мозга, отвечающих за внимание и импульсивность. Это открытие важно, потому что оно подтверждает: спорт не просто помогает временно управлять симптомами СДВГ, а оказывает долгосрочное позитивное влияние на работу мозга. Иными словами, физическая активность может «переписать» мозг, улучшая его функции и помогая нам лучше контролировать внимание и импульсивность.

Регулярные тренировки улучшают связи между различными частями мозга и помогают наработать нужные нейронные связи. А это – прямой путь к тому, чтобы лучше координировать свои действия, регулировать эмоции и справляться с переизбытком энергии. И ключевое слово тут регулярные:

Чтобы был результат, занятия спортом должны стать регулярными. Позаниматься 15 минут вместо часа, если нет времени на полноценную тренировку, лучше, чем забить на нее вовсе.

Какой спорт выбрать?

Не забывайте главное правило СДВГ-шника: вам должно быть интересно. Если вы за компанию ходите с подругой на занятия йогой, но, скручиваясь в позу собаки мордой вниз, думаете: «Боже, да когда это все закончится», – эффект будет нулевой. Возможно, даже вредоносный. Интерес и разнообразие – ключевые факторы успеха в спорте, вызывающие прилив дофамина. Это нормально, что вам надоест баскетбол, и вы запишетесь в бассейн. Нормально, что вы хотите разнообразить домашние тренировки, покупая то батут, то гирю. Слушайте себя и следуйте туда, где вашему телу и мозгу будет интересно.

Польза разных типов физической нагрузки при СДВГ:

• Аэробные упражнения: бег, плавание, велосипед – улучшают внимание, память и самоконтроль. Наука говорит нам, что такие нагрузки оказывают сильное влияние на работу мозга, снижают уровень гормона стресса кортизола, уменьшают тревожность и депрессию.

Небольшой лайфхак «Метод кроссовок»: если вам сложно выгнать себя на утреннюю пробежку, уговорите мозг просто надеть кроссовки. А дальше он уже согласится выйти за дверь.

• Командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол, – учат соблюдать правила (да, нам такое сложно, но тут не отвертишься), а также контролировать эмоции в моменты победы или поражения. Кроме того, это отличный способ прокачать социальные навыки и научиться работать в команде.

• Боевые искусства и танцы: эти виды спорта формируют дисциплину, самоконтроль и концентрацию. Боевые искусства требуют высокой степени внимания к деталям, контроля над телом, что особенно полезно при СДВГ. Танцы помогают развивать когнитивную гибкость, чувство ритма и улучшать настроение.

• Силовые тренировки: повышают бдительность, выносливость и держат мышцы в тонусе, посылая полезные сигналы в мозг – мы готовы к любым неожиданностям! А значит, эмоционально более стабильны. Кроме того, это отличный способ выплеснуть накопившееся раздражение – лучше покачать штангу, чем сорваться на кассира в магазине.

• «Медитативный» спорт: йога, цигун или пилатес. Эти активности идеально подходят для развития гибкости и улучшения концентрации, поиск «покоя и умиротворения». Йога дополнительно учит регулировать дыхание и держать настроение ровным.

• Гимнастика: влияет на проприоцепцию, помогая нам лучше ощущать свое тело в пространстве. Занятия скалолазанием и прыжки на батутах улучшают координацию и вестибулярную чувствительность.

Как вернуться к тренировкам после перерыва?

Занимались-занимались, но потом настала пора новогодних салатиков, дальше – масленичные блины, и вот уже майские шашлыки подкрались… Так и прошло полгода без тренировок.