Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

Пространство для переживаний

Грустить, когда грустится. «Перебеситься», когда раздражены. Не затыкать эмоции подальше, дать им право голоса, освободить время и место в своей голове, чтобы побыть с ними наедине. Помните, они просто хотят нас защитить.

Наблюдающее «Я»

Полезный навык видеть себя как бы со стороны, разделять себя на «Я» эмоциональное, рациональное и мудрое. Говорите с собой, обсуждайте с каждой из этих ипостасей свои переживания и мысли. Как бы поступило «рацио»? Что бы ответил с высоты своей мудрости внутренний Гуру? Этот навык развивает гибкость самоосознания и позволяет глядеть в будущее, искать перспективы, а не застревать в прошлом.

Опора на ценности как основа для действий

О ценностях мы говорили в начале книги. Это то, что позволяет нам принимать дискомфорт, неудачи и негатив и, несмотря на это, все равно продвигаться вперед маленькими шажками. Исследуйте свои ценности, дабы понять, что для вас действительно важно.

Если ваша высшая ценность – семья, будет гораздо легче идти на контакт и искать компромисс с партнером. Потому что не бывает так, чтобы в семейной жизни всегда все было гладко.

Высоко ценя заботу об окружающей среде, вы смиритесь с насмешками недалеких людей в свой адрес, когда собираете чужой мусор на обочине дороги. Ведь больше всего хотите жить в чистом мире…

Эмоции – разные, хорошие и плохие – часть нашей жизни и опыта. Как видите, есть способы с ними подружиться, укротить и сделать так, чтобы эмоциональные качели не делали «солнышко» по десять раз на дню. Забота о себе – это в том числе и бережное отношение к своим мыслям и переживаниям. Позвольте им быть и говорить с вами.

Глава 6

Тело и СДВГ. Высокая чувствительность, координация и сон

Человек – это единый организм, в котором все прочно связано: сознание, эмоции, тело. Велик соблазн вручить мозгу карт-бланш на управление всеми процессами – пусть дирижирует этим оркестром. Он же мозг, в конце-то концов, разберется. Но на самом деле, стоит воспринимать мозг скорее как пилота, управляющего сложной машиной. И то, насколько классной получится поездка, зависит в том числе и от качества и уровня топлива, от того, есть ли поломки в двигателе и прочих системах. Не заржавела ли какая шестеренка и что там с турбулентностью в окружающей среде.

Плохое физическое состояние усиливает симптоматику СДВГ. Если телу «не очень» – мозгу еще хуже. И наоборот: здоровый организм освобождает мозгу огромный ресурс для того, чтобы жить эту жизнь и справляться со своими особенностями.

Банальный недосып и неправильное питание роняют и без того низкую выработку дофамина, усиливают импульсивность и буквально вышвыривают в трубу все попытки справиться с раздражительностью. Подсели на бургеры? Спите по четыре часа? Можно забыть о том, чтобы не сорваться на Виталика из соседнего отдела за то, что снова взял ваш йогурт из общего холодильника. Но стоит привести тело в порядок, да еще начать ходить в бассейн – и вот уже жизни Виталика ничто не угрожает.

Мозг с СДВГ анатомически устроен немного иначе. У нас меньший объем мозжечка, что создает проблемы с координацией движений. Реактивное миндалевидное тело (амигдала), управляющее импульсивностью, призвана «успокаивать» префронтальная кора, как родитель – капризного ребенка. Но и сама эта кора развивается у людей с СДВГ дольше и с особенностями. Обработка сигналов из внешней среды тоже происходит иначе: нам сложно фильтровать лишние звуки, запахи. Свет для нас ярче, а стук молотка из соседней квартиры – громче. И мы накапливаем эту избыточную сенсорную нагрузку, пока не взорвемся, порой даже не осознавая. Проблемы со сном вообще можно записывать в фоновые спутники нашей жизни.

Заботиться о своем теле – значит компенсировать выраженность симптомов нейроотличности и переходить на новый уровень качества жизни. «Занимайся спортом, не ешь ерунду, соблюдай гигиену сна!» – звучит как скучная мантра от адептов ЗОЖ. Но на самом деле все это – инструменты, с помощью которых проще всего сделать свой мозг (и жизнь) «СДВГ-френдли». Давайте разберемся, как именно это осуществить, и начнем с высокой сенсорной чувствительности – когда то, что воздействует на тело, отражается на психике.

Высокая чувствительность. Когда мир запредельный

«Если вокруг много звуков, кажется, что я не могу даже думать… Перегружает все – от шума машин за окном до бытовых приборов».

«Мои глаза не выносят ламп дневного света. Мне комфортно только при теплом желтом. Если долго находиться в помещении с холодным светом, начинает болеть голова. Поэтому, например, высидеть очередь в МФЦ – задача со звездочкой».

«Тактильно не выношу многих тканей, особенно шерсти. Тщательно выбираю одежду и постельное белье. Когда в детстве на меня напяливали связанный бабушкой свитер, у меня к вечеру случались истерики. Теперь я понимаю, что это была сенсорная перегрузка».

«Очень устаю от общения. Если нахожусь в комнате, где десять человек галдят, – к вечеру я в состоянии off. Если приходится провести больше двух-трех созвонов с клиентами в день, я потом еще неделю отхожу и ощущаю себя так, будто мозги накрыли ватой».

Высокая сенсорная чувствительность – признак нейроотличной нервной системы. Необязательный, но частый. Мы принимаем из окружающей среды все сигналы без разбора, и они действуют на нас более интенсивно. Если для кого-то ярко-розовая неоновая вывеска – просто небольшой раздражитель, то для человека с СДВГ (или РАС) – причина вполне реальной головной боли, тошноты или других негативных физических проявлений. Органы чувств словно восстают против объективной реальности, а окружающий мир сводит с ума. Почему так происходит:

• «Дырявый» фильтр входящей информации, который собирает из внешней среды все подряд, не справляясь с отсеиванием ненужного. Мозг буквально распахивает двери для всех звуков, ярких цветов, света, запахов и тактильных ощущений. Он преступно неразборчив к тем, кого приглашает в свою сенсорную обработку.

• Слабый ингибирующий контроль и, как следствие, проблемы с торможением нервной системы. При нейроотличиях часто наблюдается дефицит ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), аминокислоты и нашего главного «тормоза». Это значит, что сенсорная система реагирует на сигналы более бурно, и ей требуется больше времени, чтобы «погасить» воздействие.

• Сниженная адаптация к повторяющимся стимулам. Мозгу с СДВГ нужно много времени, чтобы обучиться, то же относится и к сенсорной адаптации. Обычно человек способен привыкнуть к раздражающему фактору, например, к тому, как мерзко гудит лампа в офисе. Но при нейроотличии это привыкание происходит дольше либо