Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

В довершение ко всем этим «радостям» сенсорная чувствительность обостряется при стрессе, когда мы болеем, испытываем когнитивную перегрузку или тревожимся. Любой дестабилизирующий фактор – и вот уже невинный звук пылесоса пробуждает в нас внутреннего Халка, потому что эта проклятая бытовая машина слишком шумит.

Сенсорная перегрузка

Воздействие на органы чувств накапливается. Если не давать им отдохнуть, давление постепенно нарастает, будто в котле, и в определенный момент все внутри неизбежно начинает кипеть и бурлить.

Перегрузка – это следствие того, что нервная система слишком долго находилась в неподходящих условиях.

Как ощущается: кажется, будто ты находишься в центре урагана. Поток любой входящей информации ощущается как подавляющий (под окном принялись косить траву – и это словно физически «царапает» мозг). Чрезмерный эмоциональный ответ на малейший раздражитель (полная готовность стукнуть коллегу, чавкающего за обедом). Свет режет глаза, а любимый свитер давит на кожу. Чей-то парфюм вызывает тошноту. Физически неприятно находиться в этом мире, все «слишком», все «запредельно»: болит голова, мутит, в теле чувствуется напряжение и тяжесть. Накрывает нервозность, беспокойство, ощущение уязвимости, тревога. Замыкает когнитивную деятельность: сложно сложить три плюс семь и принять бытовое решение (на ужин приготовить курицу или рыбу?). Невозможно нормально сосредоточиться, в памяти вообще ничего не держится, а в голове туман.

Сенсорная перегрузка может приводить к более серьезному состоянию – мелтдауну. Мелтдаун – это критическая эмоциональная и когнитивная перегрузка нервной системы, при которой уже невозможно контролировать свое состояние. Это срыв, в то время как сенсорная перегрузка еще оставляет шанс на саморегуляцию. Подробнее о мелтдаунах мы поговорим в главе про РАС, но сейчас важно понимать: если перегрузка случилась, «разгрузить» ее бывает сложно. Часто это требует изоляции в тишине и темноте, чтобы дать органам чувств шанс прийти в себя. Поэтому главная формула для высокочувствительных людей проста:

Знать свои триггеры перегрузки → снижать воздействие ДО ТОГО, как нервная система перегреется

Первый шаг часто оказывается самым сложным, потому что иногда сенсорная нагрузка долго протекает бессимптомно. Можно месяцами работать под светом ненавязчиво мигающей лампы и не осознавать, что это по капле воздействует на нервную систему. И вот здесь нам тоже пригодятся навыки осознанности, ведь самое трудное порой – просто заметить.

Задание

Протестируйте свое пространство на предмет раздражающих триггеров. Например, помещение, в котором работаете. Мысленно пройдитесь по всем органам чувств. Какой там свет, как вашим глазам в нем? А цвет стен? Может, вам неприятен яркий постер в углу. Что-нибудь создает фоновый шум: шоссе за окном, звук кофемашины? Приятны ли на ощупь предметы вокруг, или есть пачка особо противной на ощупь офисной бумаги? Нет ли раздражающих запахов? Например, с кухни постоянно доносятся ароматы разогреваемой коллегами еды. Допросите свою нервную систему с пылкостью майора НКВД. Вы удивитесь, как много вокруг нас малоприятных сигналов. Просто нейротипичный мозг умеет их отсеивать, а вот нейроотличный, к сожалению, не особо. Значит, будем выполнять работу мозгового фильтра сами: осознанно и с заботой о себе.

Как только определились с триггерами, пора снижать воздействие окружающей среды и давать полезную нагрузку из приятных расслабляющих стимулов. Переключаем мир в режим Low, вооружаемся полезными инструментами:

• Зрение: старайтесь отредактировать триггеры нагрузки, замените лампочку, уберите в ящик яркие стикеры и прочий «визуальный шум», наденьте затемненные очки. Добавьте приятных стимулов: от коллеги в блузке в черно-белую полоску типа «На этот Хэллоуин я в костюме штрихкода» можно отгородиться горшком с фикусом. Смотрите на рыбок в аквариуме, на лава-лампу, гуляйте в парке по вечерам или в перерыве. Зелень и природа лучше всего помогают нашим глазам.

• Слух: беруши и наушники – друзья высокочувствительного человека. Подберите беруши, гасящие столько децибел, сколько комфортно, и это не обязательно должна быть полная тишина. Включайте звуки грозы, музыку или белый/красный шум. Особенно, если коллеги привыкли к фоновому радио «Попса, сплетни из жизни звезд, реклама и другие спонсоры перегрузки».

• Тактильное восприятие: по возможности исключите неприятные коже предметы. Носите с собой что-то кайфовое для рецепторов эпителия: игрушку-антистресс, деревянный или каменный шарик, мягкую тряпочку, да хоть кусок пластилина. Только вы знаете, что дарит вам приятные ощущения. И внимательнее выбирайте одежду – чтобы нигде не зажимало, не натирало и не кололось.

• Запахи: если с коллегой, разогревающим рыбу в офисной микроволновке, ничего не поделаешь, можно создавать вокруг себя личное обонятельное пространство. Используйте небольшой настольный увлажнитель с аромамаслами на водной основе – например, эфирное масло апельсина поднимает настроение и настраивает на рабочий лад. Осознанно принюхивайтесь к свежесверенному кофе. Или даже носите в сумке тканевый мешочек с лавандой.

Порой, чтобы позаботиться о себе, достаточно лишь заметить и заменить. Будьте редактором своей окружающей среды! А мы идем дальше – к тому, как перестать шарахаться мизинцем о тумбочку и наладить координацию.

Мозжечок и моторная неловкость. Почему мы сшибаем углы

Мозжечок – небольшой, но архиважный отдел головного мозга. Он находится под затылочными долями больших полушарий и занимает примерно 10% от общего объема. При этом в нем находится почти половина всех нейронов! То есть нейронная сеть в нем настолько плотная, будто в небольшой процессор напихали половину транзисторов большого стационарного компьютера.

До недавнего времени считалось, что мозжечок отвечает только за координацию движений и чувство равновесия. Но последние исследования показывают, что он также критически важен для сложных когнитивных функций: концентрации, рабочей памяти и удержания внимания, регуляции эмоций, планирования и принятия решений. И даже влияет на утомляемость от физических нагрузок и мелкую моторику – поэтому, если вы упрямо пишете, словно курица лапой, это, скорее всего, тоже мозжечок.

Дисфункция мозжечка при СДВГ и других нейроотличиях связана с тем, что его объем уменьшен (на 5–8% у детей и 2–4% у взрослых) по сравнению с обычными показателями. Это значит, что взаимодействие с другими отделами головного мозга у него откровенно хромает. Как будто бедняга мозжечок живет в квартире с очень слабым сигналом Wi-Fi: фильмы скачиваются медленно, а связь постоянно лагает. Поэтому он не может вовремя обработать информацию от органов чувств и избежать столкновения мизинчика с углом тумбочки. Как и не помнит, куда поворачивать после автобусной остановки, налево или направо, хотя идет этим маршрутом уже в десятый раз.

Но есть и бочонок меда к этому половнику дегтя: сигнал Wi-Fi можно «усилить».

Мозжечок обладает пластичностью – его функции улучшаются при регулярных упражнениях на координацию и равновесие. Это повышает активность нейронов в самом мозжечке и улучшает связи с другими