Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

Теперь можно выдохнуть и понадеяться, что скоро на теле станет меньше синяков, а легкая топографическая заторможенность перестанет уносить в тридевятое царство.

Как улучшить функции мозжечка

Стимуляция мозжечка с помощью физических упражнений может значительно повысить качество жизни. Как и любая мышца, он требует двух вещей: регулярности и терпения. Занимайтесь по 15–20 минут в день, и однажды заметите, что коварные тумбочки перестали швыряться вам под ноги.

Упражнения на баланс тренируют сам мозжечок и развивают его связи с другими отделами мозга, улучшая концентрацию и эмоциональную устойчивость:

Пользуйтесь балансбордами (балансировочными досками), они сочетают пользу и игру. Возьмите доску с лабиринтом и проведите шарик до цели, используя только силу ног.

Ходите по бревнам и бордюрам (или по поребрикам, если вашему сердцу они милее). Даже когда просто гуляете по городу.

Практикуйте позу цапли: стойте на одной ноге с закрытыми глазами, сколько сможете.

Задание со звездочкой*

Попробуйте как-нибудь переодеться с закрытыми глазами. Поначалу, конечно, сунете голову в рукав, но со временем наработаете навык.

Упражнения на координацию развивают нейронные связи мозжечка с лобными долями мозга, улучшая самоконтроль, внимание и способности к планированию:

Прыгайте со скакалкой. Если погода не позволяет делать это на улице (или этажом ниже живет восприимчивая старушка с мигренями), для дома можно приобрести беспроводную и прыгать на фитнес-коврике. Такие прыжки не требуют места, а эффект ничем не хуже. Мини-батут тоже подойдет.

Жонглируйте. Как минимум это весело, сможете потом развлекать гостей. Продаются специальные мячики для жонглирования, которые удобно ложатся в руку.

Играйте в настольный теннис. Отличной идеей станет поставить его на даче – не только же шашлыками баловаться, верно?

Занимайтесь танцами или боевыми искусствами, если вам это по душе. Это позволяет лучше ощущать свое тело в пространстве и точно понимать, как двигаться.

Бонус: упражнения, одновременно прокачивающие координацию и когнитивную сферу

Бросайте друг другу мяч на счет («Пятнадцать плюс семь?») или называя предметы.

Игра «крест-накрест» – одновременно двигать руками и ногами в противоположных направлениях, можно «позориться» в компании или в одиночку.

Упражнения, где при выполнении надо резко менять направление или скорость движения, например челночный или интервальный бег.

Два золотых правила для прокачивания функции мозжечка:

1. Лучше меньше, но регулярно. Нет сил постоять на балансборде вечером? Пройдитесь хотя бы по бордюру по дороге с работы. Важно сделать хоть что-нибудь, чтобы мозг продолжал плести нейронную цепочку.

2. Лучше проще, но чаще. Если занятия сальсой даются с трудом, попробуйте жонглировать или прыгать со скакалкой. Нормально, если упражнения на координацию кажутся сложными, выберите те, где вам проще. Главное – делать хоть что-то.

Хоть чуточку, хоть капельку – и уже хорошо. В принципе, это можно сделать девизом для СДВГ-шника в любой сфере.

Сон. Бунт в царстве Морфея

«Залипаю в соцсети, сериалы – не могу переключиться и лечь спать. Какую-то ерунду делаю вместо сна, могу застрять в ванной и ковырять болячки. Даже если валюсь с ног от усталости».

«Перед сном откуда-то берется энергия, зависаю допоздна, а потом не могу встать – раскачиваюсь до вечера, в голове мозговой туман, и все по новой. Работа, которая начинается в 8–9 утра, это просто ад, потому что я вообще не соображаю».

«Чтобы заснуть, в воображении готовлю себе полезный завтрак, в итоге ем пельмени и бегу по делам. Планирую приодеться, но потом “и так сойдет”, потому что опаздываю».

«Я не сплю либо из-за перфекционизма, либо из-за гиперфокуса. Или тревожусь потому, что ничего не сделала по работе за день, и завтра будет расплата».

Проблемы со сном при нейроотличиях можно смело заносить в официальную симптоматику. Давайте разберемся, почему мы саботируем такой архиважный для нашего организма процесс и что с этим делать.

Здоровый сон – основа адекватной жизнедеятельности

«Сон – бесполезная трата времени! Я и так ничего не успеваю из-за прокрастинации, а тут еще нужно сливать восемь часов жизни на выпадение из реальности!» – спорим, наверняка кто-то из вас так думает? И вроде бы все логично с точки зрения вовлеченности сознания. Но очень деструктивно по отношению к собственному организму.

Сон – это не отсутствие деятельности мозга. Это другой режим его работы, не менее важный, чем бодрствование.

Днем наша нервная система занята сбором сигналов от окружающей среды, обработкой информации и реагированием. Когда мы засыпаем и стимулы извне больше не беспокоят, мозг может немного «выдохнуть» и обратить внимание на то, что находится внутри. До «центра управления полетами» могут, наконец, докричаться внутренние органы и попросить запустить в них процессы исцеления и регенерации: «Эй, мозг! Это я, печень. Ты не слышал меня днем, а у меня вот тут клетки плохо восстанавливаются. Дай задачу на сверхурочные».

Сон в самом прямом смысле промывает наши мозги: он избавляет клетки от метаболического балласта в виде токсинов – включается глимфатическая система. И главное: мозг включает режим архивариуса и принимается сортировать информацию: «Мы сегодня по нелепости надели носки разного цвета, и помнить об этом не обязательно – выкидываем. А вот стратегию по развитию бизнеса, которую обсуждали с коллегами, пожалуй, разместим на полках долгосрочной памяти. Вместе с информацией о домашнем разведении сурикатов, которую мы вычитали в обеденный перерыв. Не знаю зачем, но надо».

Кроме того, в глубокой фазе сна пополняется уровень нашего любимого дофамина. Представьте: ночью не нужно никакой системы вознаграждений, «активно подвигайтесь» или «умойтесь холодной водой». Нужно просто уснуть. Лежишь, синтезируешь дефицитные нейромедиаторы – красота…

А что при СДВГ?

Нейроотличный СДВГ-мозг в течение дня сам по себе работает в более жестких условиях, чем нейротипичный. У него всегда за спиной воображаемый рюкзак с десятком килограммов различных булыжников: тут и нарушения в дофаминовой системе, и импульсивность, и отсутствие фильтра входящей информации.

При низком качестве сна или его хронической нехватке мозг попадает в замкнутый круг: все симптомы СДВГ усиливаются, компенсировать их не получается из-за недостаточного ресурса, который можно восполнить только через сон.

• Не пополняются и без того скудные запасы дофамина → концентрация, память и внимание в течение дня падают на самое дно + усиливается импульсивность, толкая нас к дурацким поспешным решениям.

• Глимфатическая система не избавляется от вредных веществ → в мозге накапливается токсичный мусор, усиливая рассеянность.

• Нарушается эмоциональная регуляция → раздражительность возрастает, а на эмоциональных качелях можно сделать «солнышко».

• Когнитивные способности