РЭПТ: рационально-эмотивная поведенческая терапия. Полный курс от Альберта Эллиса - Альберт Эллис

7. Недостаточно глубокое или лишь «интеллектуальное» убеждение в вашей новой эффективной философии или рациональных установках часто неэффективно и непродолжительно. Делайте это очень настойчиво и решительно и повторяйте много раз. Так вы сможете активно убеждать себя до тех пор, пока действительно не почувствуете изменения: «Я не нуждаюсь в том, чего я хочу!», «Я не обязан добиваться успеха, как бы сильно я этого ни желал!», «Я смогу вынести, если меня отвергнет тот, кто мне дорог. Это меня не убьет, и я все равно смогу жить счастливо!», «Ни один человек не является отвратительным и никчемным — особенно я!»

Как применить принципы работы над одной эмоциональной проблемой к работе над другими проблемами

1. Осознайте, что ваша сегодняшняя эмоциональная проблема и ее триггеры не уникальны и что большинство эмоциональных и поведенческих трудностей в значительной степени вызвано иррациональными убеждениями (ИУ). Какими бы ни были ваши ИУ, их можно преодолеть, решительно и настойчиво оспаривая и действуя вопреки им.

2. Осознайте, что вам свойственны три основных вида иррациональных убеждений, приводящих к расстройствам, и что эмоциональные и поведенческие проблемы, которые вы хотите устранить, относятся к одной, двум или всем трем категориям:

А. «Я должен добиться успеха и обязан заслужить одобрение значимых для меня людей». Это ИУ приводит к тому, что вы испытываете тревожность, подавленность и ненависть к себе, а также избегаете задач или отношений, которые могут закончиться неудачно.

Б. «Другие люди должны относиться ко мне справедливо и доброжелательно!» Это ИУ вызывает гнев, ярость, агрессию и чрезмерную неуступчивость.

В. «Условия, в которых я живу, должны быть комфортными и без серьезных проблем!» Такое ИУ, как правило, вызывает низкую толерантность к фрустрации и жалость к себе, а иногда гнев и депрессию.

3. Осознайте, что если вы придерживаетесь одного из этих трех абсолютных долженствований — или любых вариаций на эту тему, — вы естественным образом делаете из них другие иррациональные выводы, например:

А. «Поскольку я не справляюсь так хорошо, как должен, я некомпетентный и бесполезный человек!» (Самоуничижение)

Б. «Поскольку я не получаю одобрения от важных для меня людей, хотя должен, это ужасно и страшно!» (Драматизация)

В. «Поскольку другие не относятся ко мне так справедливо и хорошо, как они непременно должны, они совершенно отвратительные люди и заслуживают осуждения!» (Осуждение)

Г. «Поскольку условия, в которых я живу, не так комфортны и поскольку в моей жизни есть несколько серьезных проблем, которых не должно быть, я не могу этого вынести! Моя жизнь ужасна!» (Невозможность вынести)

Д. «Поскольку я потерпел неудачу и был отвергнут, чего абсолютно не должно было произойти, я всегда буду терпеть неудачи и никогда не добьюсь принятия, как должен! Моя жизнь всегда будет безнадежной и безрадостной!» (Чрезмерное обобщение)

4. Постарайтесь осознать, что эти иррациональные убеждения — часть вашего общего репертуара мыслей и чувств и вы привносите их во многие различные ситуации. Поймите, что в большинстве случаев, когда вы испытываете серьезное расстройство и действуете саморазрушительным образом, вы сознательно или бессознательно подталкиваете себя к одному или нескольким из этих ИУ. Следовательно, если вы уменьшаете их в одной жизненной сфере, но все еще эмоционально расстроены по поводу других проблем, вы можете использовать те же принципы РЭПТ, чтобы обнаружить свои ИУ в этой, новой, сфере и минимизировать их.

5. Неоднократно доказывайте себе, что вы не будете доводить себя до эмоционального расстройства и застревать в нем надолго, если откажетесь от своих абсолютных долженствований и требований и последовательно замените их гибкими и некатегоричными (хотя по-прежнему сильными) желаниями и предпочтениями.

6. Осознайте, что можете изменить свои иррациональные убеждения, решительно (но не категорично!) используя реалистичное и здоровое мышление. Докажите себе, что ваши иррациональные убеждения — это только предположения или гипотезы, а не факты. Существует много способов логически, реалистично и прагматично опровергнуть их, например:

А. Вы можете доказать себе, что ваши ИУ саморазрушительны — они мешают достижению ваших целей и вашему счастью. Ведь если вы будете внушать себе «Я должен добиваться успеха в важных делах и обязан получать одобрение всех значимых людей в моей жизни», то, когда неизбежно будете терпеть неудачи и получать неодобрение, будете испытывать тревожность и подавленность вместо сожаления и разочарования.

Б. Ваши иррациональные убеждения не соответствуют реальности — и особенно не соответствуют человеческой несовершенной природе. Если бы вы всегда должны были добиваться успеха, если бы Вселенная предписывала вам такую обязанность, вы, очевидно, всегда бы добивались успеха. Но конечно, вы часто этого не делаете! Если бы вы всегда должны были получать одобрение других людей, вы никогда бы не сталкивались с неодобрением. Но очевидно, что вы часто сталкиваетесь с ним! Вселенная явно не устроена так, чтобы вы всегда получали то, чего требуете. Поэтому, хотя ваши желания нередко реалистичны, ваши богоподобные предписания определенно таковыми не являются.

В. Ваши иррациональные убеждения нелогичны, непоследовательны или противоречивы. Независимо от того, насколько сильно вы хотите добиться успеха и одобрения, из этого не следует, что вы обязательно должны преуспеть в этих (или любых других) целях. Независимо от того, насколько желательны справедливость или вежливость, они необязательно должны существовать.

Хотя оспаривание РЭПТ не является непогрешимым или догматичным, оно эффективно помогает обнаружить, какие из ваших убеждений иррациональны и саморазрушительны и как использовать реалистичное, прагматичное и логическое мышление, чтобы свести их к минимуму. Если вы будете использовать гибкое мышление, вы избежите догм и сформулируете предположения о себе, других людях и жизненных условиях таким образом, чтобы они всегда были открыты для изменений.

7. Постарайтесь поставить для себя основные жизненные цели и задачи, которых вы очень хотели бы достичь, — но никогда не говорите себе, что непременно обязаны достичь их. Проверяйте, как вы продвигаетесь к этим целям, и время от времени пересматривайте их. Постоянно стремитесь к выбранным целям, которые не вредят вам и другим людям. Вместо того чтобы выбирать чрезмерно эгоистичные или социально ориентированные цели, помните, что сбалансированные задачи нередко приносят больше пользы и вам, и сообществу, в котором вы решили жить.

8. Если вы оказались в тупике и ваша жизнь слишком несчастна или скучна, пересмотрите изложенные выше пункты и постарайтесь их выполнить. Если вы оступаетесь или не можете двигаться вперед в желаемом темпе, не стесняйтесь вернуться к терапии и посетить несколько дополнительных сессий.

Примечание автора

Я выражаю глубокую признательность следующим сотрудникам Института рационально-эмоциональной терапии в Нью-Йорке, которые прочитали эту рукопись и высказали ценные замечания по поводу ее содержания: Рэймонд Диджузеппе, Мэл Холланд, Терри Джордан, Леонор