РЭПТ: рационально-эмотивная поведенческая терапия. Полный курс от Альберта Эллиса - Альберт Эллис

Инсайт № 3. Не существует волшебного способа изменить свою личность и избавиться от сильной склонности расстраивать себя понапрасну. Основные личностные изменения требуют упорной работы и практики — да, именно работы и практики, которые позволят вам изменить ваши иррациональные убеждения, нездоровые чувства и саморазрушительное поведение.

9. Постоянно и терпеливо исследуйте, что доставляет вам личное удовольствие, например чтение, развлечения, спорт, хобби, искусство, наука и другие важные увлечения. Сделайте своей главной целью не только достижение эмоционального здоровья, но и получение настоящего удовольствия от жизни. Постарайтесь найти долгосрочную цель, задачу или интерес, которым вы сможете по-настоящему увлечься. Интересная счастливая жизнь даст вам смысл существования, отвлечет вас от многих серьезных проблем и побудит сохранить и улучшить свое психическое здоровье.

10. Постарайтесь поддерживать связь с людьми, которые знакомы с РЭПТ и помогут вам разобраться с теми или иными ее аспектами. Расскажите им о проблемах, с которыми вам трудно справиться, и объясните, как вы используете РЭПТ для решения этих проблем. Посмотрите, согласны ли они с вашими решениями и могут ли они предложить дополнительные и более эффективные способы оспаривания, которыми вы воспользуетесь для борьбы со своими иррациональными убеждениями.

11. Попробуйте использовать РЭПТ с вашими друзьями, родственниками и коллегами, которые готовы принять вашу помощь. Чем чаще вы будете использовать РЭПТ с другими людьми, выявлять их иррациональные убеждения и отговаривать их от этих саморазрушительных идей, тем лучше вы поймете основные принципы РЭПТ и тем эффективнее вы сможете использовать их для себя. Если вы видите, что другие люди ведут себя иррационально и проявляют те или иные расстройства, попытайтесь выяснить — поговорив с ними об этом или иным способом, — каковы их основные иррациональные убеждения и как их можно активно и решительно оспорить.

12. Когда вы проходите индивидуальную или групповую терапию РЭПТ, постарайтесь записывать свои сессии и внимательно прослушивать их в перерывах между ними, чтобы лучше усвоить идеи, которые вы узнали во время терапии. После окончания терапии время от времени включайте эти записи, чтобы напомнить себе, как справиться с вашими старыми проблемами или с новыми трудностями, которые могут возникнуть.

Что делать, если вы оступились

1. Примите, что рецидивы — нормальное явление, они случаются почти со всеми людьми, которые сначала улучшают свое эмоциональное состояние, а затем делают шаг назад. Рассматривайте это как следствие человеческого несовершенства. Не стыдитесь, когда некоторые из ваших старых симптомов возвращаются, и не думайте, что вы обязаны справиться с ними в одиночку и что с вашей стороны это будет признаком недостойного поведения или слабости, если вы обратитесь за дополнительными сессиями терапии или поговорите со своими друзьями о ваших новых проблемах.

2. Когда вы оступаетесь, рассматривайте свое саморазрушительное поведение как плохое и прискорбное, но ни в коем случае не унижайте себя за такое поведение. Используйте крайне важный принцип РЭПТ, заключающийся в том, чтобы воздерживаться от оценки себя, своего «я» и своей сущности и оценивать только свои действия, поступки и черты характера. Вы всегда будете человеком, который поступает хорошо или плохо, а не хорошим или плохим человеком. Неважно, насколько сильно вы оступились и снова впали в прежние расстройства, поработайте над тем, чтобы полностью принять себя, несмотря на ваши неудачи или безвольное поведение, а затем снова и снова пытайтесь изменить свое поведение.

3. Вспомните модель АВС и проанализируйте, что именно вы сделали, чтобы вернуться к своим старым симптомам. На этапе А (активирующие события, или неблагоприятные обстоятельства) вы обычно испытывали некоторую неудачу или неприятие. Что касается рациональных убеждений, то вы, вероятно, говорили себе, что вам не нравится терпеть неудачи и вы не хотите, чтобы вас отвергли. Если бы вы придерживались только этих рациональных убеждений, то чувствовали бы просто сожаление, печаль, разочарованность или фрустрацию. Но если вы испытываете сильное эмоциональное расстройство, то, вероятно, перешли к иррациональным убеждениям, таким как: «Я ни в коем случае не должен потерпеть неудачу! Это ужасно, когда такое происходит!», «Я должен добиться принятия и одобрения, иначе я буду никчемным человеком, не заслуживающим любви!» Если вы вернулись к этим иррациональным убеждениям, то вы, вероятно, снова почувствовали подавленность и самоуничижение С (эмоциональные последствия).

4. Когда вы обнаружите иррациональные убеждения, которые снова вызывают у вас расстройство, точно так же, как раньше вы использовали оспаривание (D), чтобы бросить им вызов и отказаться от них, сделайте это снова — немедленно и настойчиво. Например, вы можете спросить себя: «Почему я ни в коем случае не должен потерпеть неудачу? Действительно ли это будет ужасно, если я потерплю неудачу?» И вы можете ответить: «Нет причин, по которым я ни в коем случае не должен потерпеть неудачу, хотя я могу назвать несколько причин, по которым это было бы крайне нежелательно. Это не будет ужасно, если я потерплю неудачу, хотя и доставит определенные неудобства».

Вы также можете оспорить другие свои иррациональные убеждения, спросив себя: «Где написано, что я должен добиться принятия и одобрения? Почему я стану никчемным человеком, не заслуживающим любви, если меня отвергнут?» И вы можете ответить: «Я не обязан добиваться принятия и одобрения, хотя я бы очень хотел этого. Если меня отвергнут, это, увы, сделает меня человеком, которого отверг данный индивид в данной ситуации, но это точно не сделает меня никчемным человеком, не заслуживающим любви, которого будут отвергать все, кто мне дорог».

5. Продолжайте искать, выявлять и активно оспаривать свои иррациональные убеждения, к которым вы снова вернулись и которые теперь вызывают у вас чувство тревоги или подавленность. Продолжайте делать это снова и снова, пока не нарастите интеллектуальную и эмоциональную мышцу (точно так же, как вы нарастили бы физическую мускулатуру, научившись выполнять определенные упражнения, а затем тренируясь регулярно).

6. Не обманывайте себя, полагая, что достаточно изменить ваши слова, чтобы изменить мышление. Если вы невротически говорите себе: «Я должен добиться успеха и заслужить одобрение», а затем меняете это самовнушение на фразу «Я предпочитаю добиться успеха и заслужить одобрение», вы все равно можете сохранить убеждение «Но на самом деле я должен быть успешным человеком, чтобы меня любили». Прежде чем вы прекратите оспаривание и будете удовлетворены своими ответами на оспаривающие вопросы, продолжайте оспаривать до тех пор, пока вы действительно не поверите в свои рациональные ответы и пока ваше расстройство по-настоящему не исчезнет. Проделайте это много-много раз — до тех пор, пока ваша новая Е (эффективная философия) не станет прочной и привычной, а это будет происходить почти всегда, если вы будете постоянно работать над ней