РЭПТ: рационально-эмотивная поведенческая терапия. Полный курс от Альберта Эллиса - Альберт Эллис

Приложение. Как сохранить и приумножить ваши достижения в рационально-эмотивной поведенческой терапии

Альберт Эллис, доктор наук

Если вы будете использовать принципы и методы рационально-эмотивной поведенческой терапии (РЭПТ), то сможете изменить свои саморазрушительные мысли, чувства и поведение и почувствовать себя намного лучше, чем до терапии. Отлично! Но время от времени вы будете спотыкаться, причем иногда довольно сильно. Никто не совершенен, и практически все люди делают один шаг назад на каждые два-три шага вперед. Почему? Потому что такова человеческая сущность: мы то совершенствуемся, то не совершенствуемся, а иногда и регрессируем.

Как ослабить (пусть и не до конца!) свою склонность возвращаться к прежним деструктивным привычкам? Как не отказываться от своих терапевтических целей, а, наоборот, укреплять их? Перечислим несколько методов, которые мы опробовали в клинике нашего Института в Нью-Йорке и которые многие наши клиенты сочли эффективными.

Как сохранить свои достижения

1. Если после улучшения вы возвращаетесь к прежней тревожности, депрессии или самоуничижению, попробуйте четко сформулировать, какие мысли, чувства и поведение вы изменили, чтобы добиться улучшений. Если вы снова почувствуете подавленность, вспомните, как использовали РЭПТ, чтобы избавиться от этого чувства. Например:

а) вы перестали внушать себе, что вы никчемный человек и вам никогда не удастся добиться желаемого;

б) вы преуспели на работе или в романтических отношениях и доказали себе, что у вас есть определенные способности и вы достойны любви;

в) вы заставляли себя ходить на собеседования, вместо того чтобы избегать их, и тем самым помогли себе преодолеть беспокойство по поводу них.

Напомните себе о прошлых мыслях, чувствах и поведении, изменив которые вы сделали свою жизнь лучше.

2. Продолжайте формулировать и повторять рациональные убеждения или утверждения для преодоления стресса, например: «Успех — это замечательно, но я могу полностью принять себя как личность и получать удовольствие от жизни, даже когда терплю неудачу!» Эти утверждения следует повторять не бездумно, как попугай, а внимательно, по много раз и обдумывать до тех пор, пока действительно не начнете верить и чувствовать, что они истинны.

3. Продолжайте искать, выявлять, оспаривать и ставить под сомнение свои иррациональные убеждения, которыми вы снова расстраиваете себя. Сформулируйте каждое важное иррациональное убеждение, например: «Я должен добиться успеха, чтобы стать достойным человеком!» — и подумайте: «Почему это убеждение истинно?», «Где доказательства, что моя ценность для себя и мое удовольствие от жизни полностью зависят от моего успеха в чем-либо?», «Каким образом неудача в выполнении важной задачи делает меня отвратительным человеком?»

Продолжайте решительно и настойчиво оспаривать свои иррациональные убеждения всякий раз, когда замечаете, что позволяете им вернуться. И даже если вы не придерживаетесь их активно, не забывайте, что они могут снова появиться. Обратите на них внимание и превентивно — энергично! — оспаривайте их.

4. Продолжайте рисковать и делать то, чего вы иррационально боитесь, например ездить в лифте, общаться с людьми, искать работу или заниматься творчеством. Как только вы частично преодолеете один из своих иррациональных страхов, продолжайте регулярно бороться с ним. Если вы чувствуете дискомфорт, заставляя себя делать то, что вызывает у вас нереалистичные страхи, не позволяйте себе избегать этого — иначе вы никогда не избавитесь от дискомфорта! Тренируйтесь ставить себя в максимально некомфортные ситуации, чтобы избавиться от своих иррациональных страхов и со временем распрощаться с тревожностью и дискомфортом.

5. Постарайтесь четко увидеть реальную разницу между здоровыми негативными чувствами, такими как печаль, сожаление и фрустрация, когда вы не получаете желаемого, и нездоровыми негативными чувствами, такими как депрессия, тревожность, ненависть к себе и жалость к себе.

Всякий раз, когда вы испытываете чрезмерную тревогу (панику) или беспредельную и необоснованную печаль (депрессию), признайте, что вы испытываете статистически нормальное, но психологически нездоровое чувство и что вы в основном сами вызываете его у себя теми или иными догматическими долженствованиями и требованиями.

Осознайте, что вы способны превратить свои нездоровые (или категоричные) чувства в уместные (или предпочтительные). Возьмите чувство подавленности и работайте над ним до тех пор, пока не испытаете всего лишь сожаление или печаль. Возьмите свою тревожность и работайте над ней до тех пор, пока не почувствуете всего лишь беспокойство и опасение. Используйте рационально-эмоциональную визуализацию, чтобы живо представить неприятные активизирующие события (А) еще до того, как они произойдут; позвольте себе почувствовать нездоровое расстройство (тревогу, депрессию, ярость или самоуничижение); затем поработайте над своими чувствами, чтобы превратить их в здоровые негативные эмоции (беспокойство, печаль, раздражение или сожаление), представляя себя в худшей возможной ситуации. Не сдавайтесь до тех пор, пока вы действительно не измените свои чувства.

6. Избегайте саморазрушительной прокрастинации. Выполняйте неприятные задачи быстро — сегодня! Если вы все равно прокрастинируете, вознаграждайте себя определенными занятиями или вещами, которые доставляют вам удовольствие, — например, едой, отдыхом, чтением или общением, — только после того, как выполните задачи, которых часто избегаете. Если это не сработает, сурово наказывайте себя — например, поговорите со скучным человеком в течение двух часов или сожгите стодолларовую купюру — каждый раз, когда прокрастинируете.

7. Убедите себя, что поддерживать свое эмоциональное здоровье и быть вполне счастливым независимо от того, какие невзгоды обрушиваются на вас, — это увлекательный вызов и в некотором роде приключение. Сделайте искоренение своей печали одной из самых важных задач в своей жизни, над достижением которой вы будете решительно и неуклонно работать. Осознайте, что у вас почти всегда есть выбор относительно ваших мыслей, чувств и поведения, и активно делайте этот выбор.

8. Запомните — и используйте — три основных инсайта РЭПТ, которые были впервые изложены в книге Альберта Эллиса «Разум и эмоции в психотерапии» (Reason and Emotion in Psychotherapy) в 1962 году.

Инсайт № 1. Как правило, вы сами доводите себя до эмоциональных расстройств из-за неприятных событий в вашей жизни, это ваше решение, хотя внешние обстоятельства и социальное научение могут подтолкнуть вас к этому. В основном вы чувствуете то, что думаете. Когда с вами происходят неприятные и разочаровывающие события (А, активизирующие ситуации или невзгоды), вы сознательно или бессознательно выбираете рациональные убеждения, которые вызывают у вас грусть и сожаление, или же иррациональные убеждения, которые вызывают у вас тревожность, депрессию и ненависть к себе.

Инсайт № 2. Независимо от того, как и когда вы приобрели свои иррациональные убеждения и привычки к самосаботажу, сейчас, в настоящем, вы сами решаете поддерживать их — и именно это вызывает у вас сегодняшние расстройства. Ваше прошлое и нынешние жизненные условия оказывают на вас существенное влияние, но они