Человек, который не напрягается. Китайская система спокойствия и поиска внутреннего баланса - Хэ Шэнцзюнь

Постоянство – ключ к успеху.

Поначалу будет трудно заметить изменения, и это нормально. Не ждите быстрых результатов, а продолжайте тренироваться, позволяя эффекту медитации накапливаться. Помните, что каждая медитация – это вклад в ваше самосознание, и со временем вы ощутите, как обретаете душевный покой, ясность мыслей и лучше узнаете самих себя.

Выводы

На пути исследования медитации осознанности мы как будто держим в руках яркий фонарь, освещающий уединенные тропы наших душ. Как говорил Цзэн Гофань: «Принимайте все, что приходит; не живите в ожидании будущего; не растворяйтесь в настоящем и не цепляйтесь за прошлое».

Каждый раз, медитируя, мы словно сажаем в своей душе семена света, пускающие корни и прорастающие в глубинах сознания, освещая те уголки, которые когда-то были скрыты. Мы учимся мягко, но решительно приглашать на танец каждую мысль и эмоцию, вместо того чтобы вступать в бой или убегать от них.

В этом путешествии мы обнаруживаем, что истинный рост и трансформация – это не внешнее признание, а внутреннее пробуждение и принятие себя. Независимо от того, какие бури за окном, пока в наших душах горит фонарь, мы сможем находить свет и гармонию в каждом мгновении жизни.

4.3. Изменение мышления: введите код, чтобы открыть сейф с внутренним спокойствием

Третий инструмент, который может помочь вам освободиться от психологического стресса, – техника ABCDE.

※ Техника ABCDE

Разработанная в 1950-х годах американским психологом Альбертом Эллисом, она предлагает набор решений для преодоления эмоциональных трудностей. Модель названа по первым буквам пяти ключевых слов, которые ведут нас по дороге от неконтролируемого эмоционального возбуждения к эффективному управлению эмоциями.

А означает Activating event (триггер): это событие в жизни, начало истории, камень, вызывающий рябь на спокойной поверхности воды. Например, ситуация, когда, наслаждаясь чтением книги в парке, вы замечаете, что кто-то опрокинул вашу кружку с кофе.

B – Belief (убеждение): мысли, которые мгновенно возникают в голове, наши интерпретации события. В данном случае вы можете подумать: «Вот же идиот!» Это настраивает вас на определенную эмоциональную ноту.

С – это Consequence (последствие): эмоции и поведенческие реакции, возникающие вслед за убеждением. Первая реакция вызывает раздражение и гнев. Они представляют собой прямое эмоциональное следствие непроверенного убеждения.

D означает Disputation (диспут, оспаривание): переломный момент, ставящий под сомнение и оспаривающий первоначальное убеждение. Когда вы узнаете, что человек, проливший ваш кофе, слепой, то начинаете переосмысливать ситуацию и сомневаться в своих предыдущих суждениях.

E расшифровывается как Exchange (замена): в ходе диспута старая точка зрения уступает место новой, эмоции меняются. Гнев сменяется облегчением и даже благодарностью за то, что все обошлось без более серьезных последствий.

Благодаря этому наглядному мысленному эксперименту, мы можем заметить:

за штурвалом корабля эмоций стоит вовсе не внешнее событие, а наши внутренние убеждения.

Не познав метод ABCDE, мы часто позволяем первичной точке зрения управлять эмоциональными реакциями и вследствие этого застреваем на этапе С. Но как только мы начинаем применять эту технику, то переходим на стадию D, а скорректировав убеждения, можем достичь и фазы E, испытать положительные эмоции, чтобы более рационально и с сочувствием подходить к проблемам.

Одним словом, техника ABCDE – это код, который открывает сейф с разгадками тайн наших эмоций. Это сокровище помогает нам перейти от пассивной реакции на события к активному управлению чувствами, стать хозяевами наших эмоций, а не их рабами.

※ Применение техники ABCDE на работе

В профессиональной сфере техника ABCDE помогает справляться с эмоциональными вызовами, а также развивать профессиональные компетенции и улучшать командное взаимодействие.

Ситуация: задержка проекта.

А (триггер): реализация проекта вашей команды отстает от графика, потому что поставщик задержал доставку важных материалов.

B (убеждение): возможно, сначала вы подумаете: «Во всем виноват поставщик, он должен был предупредить заранее!» Такого рода убеждение вызывает у вас гнев и чувство беспомощности.

С (последствие): вы высказываете команде свои мысли, и атмосфера в коллективе накаляется, а эффективность взаимодействия снижается, что в дальнейшем может повлиять на другие части проекта.

D (диспут): однако, будучи знакомым с техникой ABCDE, вы начинаете размышлять: «Поставщик задержал поставку, но мог ли я сам за этим проследить? И можно ли теперь быстро решить проблему?» Подобные рассуждения позволяют взглянуть на вопрос с разных сторон.

E (замена): подумав, вы решаете провести срочное совещание и вместе с командой составить новый план. Одновременно вы связываетесь с поставщиком, чтобы выяснить причины отсрочки и предложить, как исправить ситуацию. Так вы превращаете проблему в повод для роста и сплочения команды.

При использовании техники ABCDE на работе необходимо обратить внимание на следующие ключевые моменты:

Во-первых, самосознание. Когда вы ощущаете резкие перемены настроения, следует остановиться и попытаться определить конкретное событие – триггер (А) и стоящие за ним убеждения (B).

Во-вторых, рациональный анализ. Используйте критическое мышление, ставьте под сомнение и оспаривайте первоначальную слишком негативную или, наоборот, чересчур позитивную точку зрения (D), пытайтесь найти альтернативу.

В-третьих, активное реагирование. Когда вы все осознали, скорректируйте стратегию и начните действовать (E), чтобы решить проблему: коммуницируйте, совещайтесь, меняйте планы и так далее.

В-четвертых, управление эмоциями. В ходе этого процесса ваш эмоциональный интеллект повышается, вы учитесь быстро восстанавливаться после срывов, сохранять самообладание и действовать как профессионал в любых условиях.

В-пятых, сотрудничество с коллегами. Внедряйте технику ABCDE в корпоративную культуру, поощряя членов команды придерживаться позитивного способа мышления при столкновении с вызовами, совместно создавать поддерживающую и высокоэффективную рабочую среду.

Применение метода ABCDE на рабочем месте может не только улучшить индивидуальную способность контролировать эмоции, но и способствовать взаимопониманию и согласию в команде, прокладывая более устойчивую и гармоничную дорогу карьерного роста.

※ Применение техники ABCDE в семье

Семья – это место, где эмоциональные контакты наиболее тесные, а колебания настроения очень частые. Техника ABCDE применима и здесь, ведь она может помочь членам семьи выработать здоровые методы общения, улучшить взаимопонимание и сохранить гармонию.

Ситуация: конфликт между родителями и ребенком.

А (триггер): ребенок плохо сдал экзамен и возвращается домой в подавленном состоянии.

B (убеждение): как родитель вы, скорее всего, подумаете: «Он, должно быть, недостаточно старается и в последнее время слишком много играет в компьютер». Эта мысль вызовет у вас разочарование и гнев.

C (последствие): сделав выводы, вы начинаете отчитывать своего ребенка, в результате чего он лишь еще сильнее падает духом, а отношения между вами портятся.

D (диспут): будучи знакомым с техникой ABCDE, вы начинаете размышлять: «Может быть, я предъявляю слишком жесткие требования к ребенку? Возможно, у него просто возникли трудности в школе или экзамен был слишком