Человек, который не напрягается. Китайская система спокойствия и поиска внутреннего баланса - Хэ Шэнцзюнь

E (замена): подумав, вы решаете изменить стратегию: просите сына или дочь присесть и спокойно обсудить ситуацию. Дальше вы внимательно слушаете своего ребенка, узнаете о его чувствах и проблемах, выражаете понимание и поддержку, обсуждая, как можно улучшить ситуацию с учебой. Так напряженность рассеивается и между вами устанавливаются доверительные отношения.

При использовании техники ABCDE в семье обратите внимание на следующие ключевые моменты:

Будьте терпеливым слушателем. В семейных конфликтах прежде всего необходимо избавиться от предубеждения и терпеливо выслушать собеседника, понять его чувства и потребности. Это является основой для выявления триггера (А) и осознания убеждений (В).

Проявляйте эмпатию. Попробуйте взглянуть на ситуацию с точки зрения другого, чтобы войти в его положение. Это поможет более эффективно скорректировать ваши убеждения на этапе диспута (D).

Будьте открыты. Поощряйте членов семьи честно выражать свои мысли и чувства, ускоряя позитивные изменения (Е).

Развивайтесь вместе. Рассматривайте каждый конфликт как возможность для совместного роста. Контролируя эмоции, вы укрепляете единство семьи и развиваете способность решать проблемы.

Подавайте пример. Ваше поведение служит лучшим примером для детей. Родители, демонстрируя, как с помощью рациональных методов можно справляться с эмоциями, побуждают ребенка учиться тому же. Так вся семья может повысить уровень эмоционального интеллекта.

Выводы

Техника ABCDE – это практическая психологическая стратегия, которая помогает нам оптимизировать механизмы обработки эмоций. Сталкиваясь с вызовами в различных сферах жизни, от повседневных мелких ссор до принятия серьезных карьерных решений и общения с близкими, мы можем прибегнуть к этому инструменту, который обладает логичной, ясной и функциональной структурой, позволяющей нам уверенно стоять у руля в любую непогоду.

Выявление эмоциональных триггеров (А), понимание глубоко укоренившихся убеждений (B) и их последствий (С), переосмысление и корректировка существующей точки зрения (D) и изменение своего эмоционального состояния (E) – этот процесс представляет собой погружение в ваш внутренний мир, его исследование и развитие самосознания. Он учит нас, встречаясь с трудностями, не просто противостоять внешним событиям, но и заглядывать в себя, чтобы при помощи самоконтроля постепенно превращаться из безликого ведомого члена толпы в человека, способного взять под контроль свои эмоции и жизнь.

Практикуя технику ABCDE, вы научитесь сохранять хладнокровие и высокую эффективность в напряженной рабочей обстановке и проявлять понимание и эмпатию в семейной среде.

И, что более важно, постепенно разовьете внутреннюю силу, которая поможет вам стойко встречать неопределенность жизни и с легкостью устанавливать гармоничные отношения с окружающими.

4.4. Принятие себя: с этого момента живите так, как вам хочется

Четвертый инструмент – терапия принятия и ответственности.

Британский психолог Роберт де Борд в своей книге «Психотерапия для депрессивных жаб»[32] ловко передал глубокую мысль устами персонажа – цапли: «В мире не существует более жесткой критики, чем самокритика, и более строгого судьи, чем мы сами».

Если вам бывает трудно принять себя и вы застряли в бесконечном круговороте самокритики, то терапия принятия и ответственности может вам подойти.

※ Что такое терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (от англ. Acceptance and Commitment Therapy, далее сокр. ACT) – это поведенческая терапия, разработанная американским психологом Стивеном Хейсом в конце 1980-х годов. Она основана на следующей концепции: человеческие страдания во многом происходят от бесполезного сопротивления негативным мыслям и эмоциям, а также от того, что люди чрезмерного сосредоточиваются на идеализированном прошлом или будущем, вместо того чтобы жить сегодняшним днем и действовать в соответствии с личной системой ценностей.

АСТ как метод психологического вмешательства акцентирует внимание на развитии психологической гибкости и повышении качества жизни посредством принятия неприятных мыслей и чувств, а не через избегание или контроль их. Основу АСТ составляют шесть ключевых процессов, также известных как «шестиугольная модель». Эти процессы неразрывно связаны друг с другом и формируют базовую структуру терапии:

1. Принятие (Acceptance): полное признание текущих чувств, мыслей и физических ощущений, а не подавление или устранение их.

Если вы принимаете внутренние переживания, это не означает, что они вам нравятся или вы их одобряете, скорее вы признаете их как естественную часть человеческого опыта и не противитесь их существованию.

2. Когнитивное разделение (Cognitive defusion): этот процесс помогает научиться отстраняться от своих мыслей, понять, что они – всего лишь ментальные события, а не объективная реальность. С помощью различных техник, таких как ведение записей, наблюдение за личными рассуждениями или метакогниция[33], можно перестать постоянно соглашаться с содержанием своих мыслей и ослабить их влияние.

3. Медитация осознанности (Mindfulness): выступает здесь в качестве вспомогательного инструмента, позволяющего достичь полного осознания настоящего момента, без осуждения и критики оценить текущий опыт. Так можно избавиться от автоматических моделей мышления и повысить осведомленность о собственных переживаниях.

4. «Я» как контекст (Self-as-context): это ключевой момент, на который вам стоит обратить особое внимание. Представьте себе безграничную шахматную доску с черными и белыми фигурами, стоящими друг напротив друга; белые фигуры символизируют позитивный опыт, а черные – негативный. Люди зачастую инстинктивно стремятся помочь белым фигурам победить, воспринимая усиление позиции черных как прямую угрозу своей самооценке. В результате некоторые жизненные переживания и мысли, к сожалению, становятся нашими внутренними противниками.

Однако если вы взглянете на ситуацию под другим углом и будете идентифицировать себя не как игрока, а как шахматную доску, то поймете, что радостные и болезненные воспоминания, позитивные и негативные мысли – все подобны черным и белым фигурам, свободно движущимся и взаимодействующим на доске, а сама доска всегда остается сценой, на которой происходит игра и которая лишь наблюдает за изменениями.

Таким образом, посредством такой визуализации себя как контекста вы осознаете, что никто не вешает на вас фиксированные ярлыки и не клеит бирки, а ваше «я» представляет собой более широкую и многогранную сущность.

Больше не являясь игроком, отчаянно борющимся за победу, вы становитесь сосудом, который может вместить все переживания.

Этот сдвиг приводит к тому, что вы больше не воспринимаете негативные переживания как врагов, которых нужно прогнать, а принимаете их как часть жизни, тем самым усиливая глубокую связь с настоящим моментом и позволяя себе жить здесь и сейчас, учиться спокойно стоять посреди шторма, а не застревать на полях сражений прошлого или в фантазиях о будущем.

5. Ценности (Values сlarification): ценности – это глубинные убеждения и желания, которые направляют жизнь человека. В АСТ предлагается исследовать и четко определить свои основные ценности и использовать их как руководство к действию.

6. Целенаправленные действия (Committed action): на основе личной системы ценностей разрабатывайте и претворяйте в жизнь практические планы, продолжая действовать даже перед