Нежный тиран. Как выбраться из ловушки абьюзера - Челси Брук Коул

• Осознанная прогулка может быть очень успокаивающей, особенно если у вас чувствительная или легко возбудимая нервная система. Выйдите на улицу и найдите спокойное, в идеале тихое и эстетически приятное место. Пройдитесь вокруг, намеренно обращая внимание на то, что вы видите, слышите, осязаете, чувствуете на вкус и запах. Если начнете думать о посторонних вещах, то мягко верните свое внимание к окружению.

Приемы, базирующиеся на отвлечении:

• Какие занятия или интересы всецело поглощают мое внимание мысленно и эмоционально?

• Как я обычно отвлекаюсь от неприятных эмоций?

• Что помогает мне остановить поток размышлений хотя бы на короткий промежуток времени?

• Новые, интересные или немного сложные хобби или цели могут стать очень полезными вариантами саморегуляции, основанными на отвлечении внимания. Освоение нового навыка или погружение в новую сферу интересов может возродить в вас ощущение собственного мастерства, подарит новые достижения, уверенность или цели. Это особенно важно, если вы переживаете жизненные изменения или имеете дело с ситуацией, требующей повышенной выносливости (как, например, совместное воспитание ребенка с нарциссом, смена профессии или разрыв отношений).

Внешняя поддержка и окружение:

• Какие типы окружения меня тяготят?

• В какое время суток я спокойнее всего? Почему?

• В каком окружении мне спокойнее всего?

• Как я могу привнести элементы окружающей среды в свою повседневную жизнь? (Например, если спокойнее всего вы чувствуете себя на природе, вы можете поставить дома свечи с ароматом лаванды, картины с природными пейзажами или растения.)

• Какие книги, передачи, подкасты, песни или фильмы помогают мне чувствовать себя счастливым, спокойным, вдохновленным или утешают меня?

Запишите свои ответы, чтобы составить индивидуальный план развития. Держите этот список под рукой, например на тумбочке или в ящике стола, чтобы при необходимости можно было быстро освежить его в памяти. Или сфотографируйте и сохраните в телефоне, чтобы он всегда был с вами!

Я включила в список приемы, основанные на отвлечении и осознании, потому что вам действительно понадобятся и те, и другие. Отвлекаться не всегда плохо. Отвлекаясь, вы перестаете размышлять о том, что не можете контролировать, и даете вашей нервной системе передышку от особенно сильных эмоций, таких как тревога, паника или сильное горе.

В такие моменты может быть слишком сложно разобраться в том, что вы чувствуете и почему. Вместо этого вам может понадобиться на короткое время сосредоточиться на чем-то другом, пока вы не ослабите эмоциональный накал и не сможете мыслить более ясно.

Отвечая на приведенные выше вопросы, вы можете заметить, что используете как здоровые, так и нездоровые приемы преодоления трудностей. Поэтому не лишним будет проанализировать используемые приемы и отказаться от тех, что имеют негативные последствия. Например, употребление алкоголя или просмотр социальных сетей – это способы, с помощью которых люди заглушают свои эмоции или отвлекаются от неконтролируемых ситуаций. Однако чрезмерное употребление алкоголя или увлечение социальными сетями приносит гораздо больше вреда, чем пользы. Нельзя, чтобы краткосрочные приемы имели долгосрочные негативные последствия, лучше подыскать более здоровые альтернативы.

На данном этапе необходимо создать распорядок дня и сформировать привычки, которые отвечают вашим потребностям. Я рекомендую вам сделать ежедневные напоминания в телефоне, чтобы не забывать спрашивать себя: «Как я себя сейчас чувствую? Что мне нужно?», а затем ежедневно или еженедельно записывать результаты.

Как только вы ответите на все вопросы, у вас появится список приемов для преодоления трудных ситуаций, которые вы сможете использовать в любой момент. На составление этого списка могут уйти дни, недели или месяцы, и это совершенно нормально! На самом деле я рекомендую пересматривать и обновлять получившийся список раз в год, поскольку со временем наши потребности меняются.

Как хорошие отношения с самим собой защищают вас от нарцисса

Исцеление глубинных ран, осознание своих эмоций и умение удовлетворять свои потребности – это процесс. Как я уже говорила, путь к исцелению не ограничен по времени. Пусть эта часть вашей жизни станет единственной без четко прописанных дедлайнов! Честно говоря, эта работа всегда будет незавершенной, потому что учиться и расти значит жить. Так пусть исцеление станет для вас образом жизни, а не целью.

Постоянно вкладываться в свое исцеление – это не просто «хорошая идея», это еще и средство от нарциссизма. Потому что для нарцисса ваши слепые пятна становятся уязвимыми местами. Они берут ваши подсознательные сомнения, тревоги или страхи, скармливают вам и говорят, что именно они мешают вашим отношениям. Если вы не знаете, какие ситуации являются для вас триггером, вы будете верить нарциссу и ошибочно полагать, что именно вы спровоцировали проблемы в отношениях.

Понимание себя, своих триггеров и тревог помогает вам вернуть власть. Потому что вы сможете различить свои триггеры и токсичное поведение партнера и с уверенностью сказать: «Я знаю, что для меня это триггер, но то, что сделал мой партнер, все равно не нормально».

Окончательное исцеление и способность защитить себя базируются на знаниях о нарциссическом поведении (мы обсудили его в первой части книги) и на познании и принятии себя (чему посвящена оставшаяся часть книги)!

Подводим итоги

Теперь, когда вы ступили на дорогу исцеления, вам необходимо защитить свои успехи. И помогут вам в этом личные границы. В следующей главе мы рассмотрим, как выглядят и ощущаются личные границы, как их устанавливать и соблюдать, особенно если вы чувствительный и очень эмпатичный человек.

Глава 10. Личные границы: ваша самая мощная стратегия защиты

«Установление личных границ стало важной частью моего исцеления. Я прописала четкие правила приватности моего дома, передачи детей, реагирования на текстовую информацию, содержание и «срочность» ответа на электронные письма от моего бывшего-нарцисса. Я научилась думать, размышлять и отвечать объективно, по факту, без лишних эмоций и чувств. Отношения стали больше похожи на «деловую сделку». Уменьшилось число конфронтаций. Теперь, когда я защищена, у него остается меньше шансов для контроля и манипуляции. Я стараюсь быть краткой, информативной, объективной и говорить только по делу. Я также четко ограничила свое личное время (с кем я хочу его проводить я и кто имеет доступ к моей жизни и информации)».

– Аноним

Личные границы – вы знаете, что они вам нужны, но что они из себя представляют на самом деле? И как их создать, если раньше вы никогда этого не делали? Существуют физические, ментальные/эмоциональные, сексуальные, финансовые и временные/энергетические границы. Для наших целей мы сосредоточимся на установлении ментальных/эмоциональных границ, поскольку в токсичных отношениях именно их постоянно нарушают. Кроме того, как только вы станете увереннее в установлении ментальных и эмоциональных