Нежный тиран. Как выбраться из ловушки абьюзера - Челси Брук Коул

видимых причин). На вас могут накатывать приступы грусти или печали, вы можете предполагать, что на вас обидятся за что-то, или испытывать сильную тревогу, казалось бы, без особой на то причины. Возможно, вы поймете, что постоянно критикуете себя и говорите себе, что «должны» что-то делать, или перечисляете «причины» своей никчемности.

Проявите любопытство к своим реакциям, эмоциям и автоматическому разговору с самим собой. Спросите себя: «Точно ли этот голос звучит как я?». Вы можете обнаружить, что многие из ваших текущих мыслей, чувств и реакций не похожи на вас, хоть они и появляются автоматически.

Например, если ваши родители были критичны или пренебрежительны, вы, скорее всего, будете так же критичны и пренебрежительны по отношению к себе. Тот осуждающий голос в вашей голове, который появляется и заявляет: «Это было глупо», «Никого не волнует, что ты думаешь» или «Ты не должен так думать» – и не вы вовсе! Вы лишь присвоили голос вашего критикующего родителя.

Как только вы осознаете свои мыслительные шаблоны, подумайте, к каким основным убеждениям они привязаны. Например, такие убеждения как «Если я смогу предсказать, что нужно людям, я буду в безопасности», «Если я смогу удовлетворить потребности каждого, я буду в безопасности» или «Если я буду достаточно хорош, я буду в безопасности», характерны для людей, переживших нарциссическое насилие. Эти убеждения ненавязчиво намекают, что самокритика гарантирует вам безопасность.

И что интересно, внутренний критик – это почти всегда защитный голос. Он считает, что поиск недостатков защитит вас от осуждения окружающих. Пусть в детстве внутренний критик подталкивал вас быть как можно успешнее и таким образом обеспечивал вам «безопасность» от осуждения, но сейчас он причиняет вам боль. Иногда убеждения, привычки и эмоции, которые защищали нас в детстве, вредят нам во взрослой жизни.

Сейчас вы считаете «истинными» те мысли, которые вам наиболее знакомы. Другими словами, если вы привыкли к самокритике, вам будет легко поверить, что внутренний голос говорит правду.

Но внутренний критик никогда не сможет стать вашим истинным голосом. Почему? Потому что никто не рождается самокритичным. Вы даже не знали, что это значит, пока кто-то не научил вас. Младенцы не думают про себя: «Мама и папа так устали, думаю, мне стоит поголодать» или «Я не заслуживаю объятий, потому что сегодня слишком много плакал».

Им не стыдно просить об удовлетворении своих потребностей. Они не считают, что должны быть идеальными, чтобы их любили, и не чувствуют себя неловко, принимая ласку. И это не потому, что они эгоисты! А потому, что никто еще не успел им внушить, что иметь потребности, просить о помощи или быть безусловно любимым плохо (а ведь ничего плохого в этом нет).

Этап № 3: Практикуем эмоциональную гибкость

Работая над психологической гибкостью, вы поймете, что некоторые эмоции отзываются в вас гораздо сильнее, чем вы ожидаете. Именно поэтому на пути к исцелению так важно выработать в себе эмоциональную устойчивость [5]. Она строится на вашей способности справляться с трудными эмоциями и ситуациями.

Людям с низкой эмоциональной устойчивостью труднее справляться со стрессовыми ситуациями, и они чаще сдаются, когда становится трудно. Люди с высокой эмоциональной устойчивостью способны справляться с наплывами сильных эмоций и добиваться поставленных целей, несмотря на трудности.

Основой для повышение эмоциональной устойчивости является умение замечать чувства, не подавляя их. Попробуйте взглянуть на себя со стороны и выяснить, почему та или иная эмоция так сильна. Например, вы можете спросить себя: «По шкале от 1 до 10 насколько на самом деле значимо это событие/взаимодействие?». Затем спросите себя: «А насколько серьезной мне кажется эта ситуация в эмоциональном плане по шкале от 1 до 10?»

Если эмоциональный отклик на ситуацию интенсивнее, чем следовало бы, значит, скорее всего, была затронута какая-то глубинная рана. Глубинные раны – это обиды, возникшие в детстве и связанные с нашими глубочайшими страхами, беспокойствами или уязвимыми точками. К примеру, страх быть брошенным, отвергнутым или проигнорированным; неуверенность в себе; ожидание критики, упреков или насмешек; чувство брошенности и изолированности – все они могут проявляться в ситуациях, напоминающих о давней травме.

Безошибочным признаком того, ситуация тронула вас за живое, становится ощущение, будто вы снова стали ребенком. Вы чувствуете себя маленьким, невидимым, бессильным, беспомощным, беззащитным, не способным контролировать ситуацию или любую неприятную эмоцию, которая была наиболее характерна для вас в детстве. В такие моменты ваше взрослое «я» отступает на второй план, и вам кажется, что маленький ребенок управляет вашими чувствами, мыслями и поведением.

Чтобы помочь себе пережить эмоции-триггеры, задайте себе следующие вопросы:

• Какому возрасту соответствует эта эмоция?

Даже будучи взрослыми, мы иногда ловим себя на том, что истерим, словно двухлетка, или упрямимся, как рассерженный подросток. Понимание возраста проявляемой вами эмоции поможет вам понять, почему конкретно взятое событие вызывает у вас настолько резкую реакцию.

Определившись с возрастом, попробуйте уловить источник эмоции:

• Что происходило в вашей жизни в том возрасте?

• Какую эмоциональную потребность вы не могли удовлетворить?

• Что помогало вам почувствовать себя в безопасности (или что о вас заботятся) в том возрасте?

• Что вы можете сделать для своего внутреннего ребенка сейчас, чтобы он почувствовал себя в безопасности или понял, что о нем заботятся?

Понять, почему возникает та или иная эмоция, крайне важно для вашего исцеления, потому что вы сложное существо. Вы неотделимы от опыта, эмоций, страхов или событий, через которые прошли в детстве. Раны прошлого не могут исцелиться автоматически просто потому, что вы стали старше. Непроработанные эмоции остаются глубоко внутри, независимо от того, насколько давно произошли вызвавшие их события.

Эту мысль проще осознать, если вспомнить, что «вы» состоите из множества «частей» [6]. Вы, возможно, чувствовали, что внутри вас есть внутренний ребенок, критик, перфекционист, воспитатель, защитник, свободолюбивая личность и логичная часть.

Мы часто неосознанно называем эти «части» в ходе разговора, например, в таких фразах: «Часть меня хочет сделать (это), а другая часть меня думает (это)». Осознание того, что в вас есть разные «части», помогает понять, почему вы иногда чувствуете внутренний ступор или конфликт.

Разные части вызывают разные эмоции, и у каждой из них есть свои убеждения о том, как оставаться в эмоциональной безопасности. Например, перфекционист боится, что вам будет больно, если вы перестанете стремиться к совершенству. Он призывает вас неустанно работать, быть самокритичным и постоянно добиваться своего. Он будет продолжать управлять вашим поведением, даже если его не слышать и не признавать, потому что игнорируемые «части» становятся только громче и смелее.

Однако если вы сделаете паузу и признаете усилия перфекциониста по обеспечению