Нежный тиран. Как выбраться из ловушки абьюзера - Челси Брук Коул

Часто мы хотим, чтобы кто-то говорил нам, что делать, потому что нам спокойнее следовать чужим правилам. Но я надеюсь, что вы научитесь доверять себе. Построение отношений с самим собой не имеет временных ограничений или сроков. Где бы вы ни были и что бы вы ни делали… вы там, где должны быть. Доверьтесь себе и доверьтесь выбранному пути.

Этап № 1: Прислушайтесь к себе

Научиться слышать свой голос очень важно, потому что вы не можете строить отношения с человеком, которого не знаете. Велик шанс, что, даже став взрослым(ой), вы не давали себе возможности поближе познакомиться с самим(ой) собой. Вы наверняка считаете, что придется приложить много усилий, чтобы отыскать свое истинное «я». Однако существует более быстрый способ докопаться до своей сути. И поможет вам в этом метапознание.

Метапознание – это процесс размышления о собственных мыслях. Вы занимаетесь им, когда вызываете в сознании мысли, чувства или убеждения, которые обычно остаются в вашем подсознании [2].

Метапознание – это одна из форм осознанности [3], или процесса понимания своего внутреннего состояния или окружения. Оно подразумевает, что вы замечаете свои мысли и чувства и наблюдаете за ними, вместо того чтобы осуждать или реагировать на них. Относитесь к ним как к облакам. Смотрите, как они меняют форму и проплывают мимо.

Если вы каждый день действуете на автомате, вы не осознаете, что чувствуете, что думаете и, что еще важнее, почему вы думаете, действуете и чувствуете так. А ведь это крайне важно для вашего исцеления! Потому что мы часто осуждаем то, чего не понимаем. Например, если вы чувствуете раздражение, но не знаете, почему, вы, скорее всего, обвините себя в плохом настроении и постыдитесь своего раздражения «без причины».

Однако если вы знаете, что раздражаетесь, когда перегружены, вам проще отказаться от самобичевания и сразу начать размышлять об отдыхе. Если вы стыдитесь своих чувств, то критика топит вас в дополнительном слое эмоций, который вам приходится преодолевать. Чем дольше вы критикуете свои чувства, тем сильнее увязаете в эмоции или предубеждении.

Важно осознать, что вы не то же, что ваши мысли. Если, наблюдая за ними, вы натыкаетесь на то, что вам не нравится (ваша реакция на что-то, мысли об определенной теме или чувства к конкретному человеку), запишите это и вернитесь к нему на следующем этапе.

На данном этапе важно не зацикливаться на возникшей мысли и не добавлять ее в список своих «неудач», потому что в противном случае вы увековечите веру в то, что с вами что-то не так и что вас нужно исправить. Если вы броситесь «исправлять» себя, в конце упражнения будете чувствовать себя еще более разбитым, чем в начале.

Чтобы избежать осуждения, предваряйте свои мысли или чувства утверждением: «У меня есть мысль/ощущение, что…», а затем завершайте предложение [4]. Так вы обретете психологическую гибкость, позволяющую понять, что мысль не обязательно должна вас определять. Вы признаете, что существует разница между тем, кто вы есть, и тем, что вы думаете. Мыслей может быть много, но вашу суть определяет только то, как вы с ними поступаете.

Позволить себе быть услышанным, увиденным и понятым – важная часть исцеления. Представьте, что смотрите на сырую, неотредактированную версию себя безо всяких условий. Потому что именно так смотрит на ребенка любящий родитель. Только на этот раз человек, который видит и понимает вас, – это вы сами!

Например, представьте, что вы поговорили с коллегой и, уходя, думаете: «Она, наверное, подумала, что я несу какую-то чепуху. Мне следует держать свое мнение при себе!»

Не используя метапознание, вы реагируете на собственную мысль так, словно она соответствует действительности, и позже поступаете в соответствии со сделанным выводом, то есть больше не высказываете своего мнения. Применяя метапознание, вы осознаете, что критикуете себя, поэтому ваша мысль больше не воспринимается как правдивая автоматически, и в будущем вы сможете выбрать другую мысль или действие.

Один из практических методов, который может помочь в работе с метапознанием, – правило четырех «П», которое расшифровывается как «посмотри – прими – приучи себя – подвигайся». Вот как это работает:

• Посмотрите на свою мысль или чувство со стороны. Заметьте, о чем вы думаете, без осуждения. Вы – это не ваши мысли! Наличие мысли не делает ее истинной.

• Примите свою мысль или чувство. Не боритесь с ними, ведь они появились по какой-то причине. Сильная негативная реакция отнимет у вас много сил. Пока еще ничего не произошло, поэтому эта мысль не успела стать правдой. Примите свои чувства вне зависимости от того, понимаете вы их или нет. Вы не соглашаетесь с ними, вы лишь отдаете себе отчет в том, что испытываете это чувство или мысль в данный момент. У всех людей есть мысли и чувства, поэтому позвольте себе быть человеком.

• Приучите себя с любопытством относиться к своим чувствам и мыслям. Спросите себя: «Чему меня учит эта мысль или чувство?» Возможно, вам стоит проявить к себе больше понимания и меньше осуждать. Может быть, вы чувствуете стресс, потому что весь день не делали перерыва и ничего не ели. Не судите себя за мысли или чувства. Вместо этого спросите себя, что вам нужно в данный момент.

• Подвигайтесь. Поразмышляв несколько минут, приведите свое тело и разум в движение. Сделайте что-то, что радует, мотивирует, успокаивает или вдохновляет вас. Прогуляйтесь, переместитесь в новую обстановку, сделайте растяжку или выпейте воды. Ваш разум и тело взаимосвязаны, поэтому, когда тело перемещается в пространстве, разум также перемещается среди мыслей и чувств.

Размышлять, а не реагировать – это процесс, который требует практики. Сейчас не время судить, анализировать или внимательно изучать свои чувства. На этом этапе вы должны замечать свои эмоции, мысли, триггеры, убеждения, реакции, мнения, ценности и общий взгляд на жизнь и наблюдать за ними.

Помните, что вы начинаете узнавать себя. Когда вы вступаете в отношения, вы проводите много времени, слушая, разговаривая, узнавая друг друга и делясь чем-то новым. То же самое вы делаете самим(ой) с собой. Понятно, что поначалу вам может быть неловко, неудобно или непривычно. Но неважно, с чего вы начнете, главное – довести дело до конца.

Этап № 2: Найдите свой истинный голос

Когда метапознание войдет в привычку, вы заметите определенные закономерности в своих мыслях и чувствах. Например, вы можете обнаружить, что чувствуете себя виноватым… очень часто (и без