Нежный тиран. Как выбраться из ловушки абьюзера - Челси Брук Коул

вашей безопасности (вместо того чтобы осуждать его), вы позволите ему перевести дух и отдохнуть. Непризнанные «части» становятся громче, потому что они чувствуют, что вы их не слышите. Возможно, вы привыкли игнорировать свои эмоции, поскольку в прошлом их игнорировали другие. Но исцеление подразумевает, что каждая ваша часть – каждая эмоция – получает право голоса.

Ответить на вопрос «Кто я?» – значит дать себе возможность увидеть, услышать, понять и принять все свои части.

Как только вы узнаете о своих эмоциональных триггерах и различных частях, вы будете готовы к изучению вопроса «Что мне нужно?».

Этап № 4: Реализация неудовлетворенных потребностей

В основе здорового самоотношения лежит привычка говорить с самим собой о себе. Именно поэтому метапознание, осознанность, понимание своих частей и высокая эмоциональная устойчивость являются неоценимыми первыми шагами к исцелению.

Но понимание собственных чувств – лишь половина уравнения, второй половиной которого станет умение правильно применять полученное знание. Как только вы осознаете эмоцию или потребность, следующим шагом будет отнестись к ней с состраданием. Если вы впервые даете себе пространство для исследования своих потребностей, то вам наверняка потребуется время, чтобы понять, как именно это делать.

Однако состраданию можно научиться, как и любому другому навыку. Прежде чем мы узнаем, как это сделать, спросите себя: «Трудно ли мне проявлять сострадание к другим?» Если ваш ответ отрицательный (а я подозреваю, что так оно и есть), значит, у вас уже есть все необходимое для самосострадания, просто вы не задумывались об этом, пока вам не сказали. Представьте, что вы всю жизнь прижимали фонарик к груди и думали, что вам нечем осветить свой путь. Тут похожая ситуация: у вас есть все необходимые умения, просто нужно направить их в правильное русло.

(Если вы воспитывались в жестокой или неблагополучной семье и вам трудно сострадать другим, скорее всего, в целях самозащиты вы выработали слишком жесткие личные границы. Мы рассмотрим подобную ситуацию подробнее в следующей главе. В любом случае, упражнения для развития самосострадания помогут и вам!)

Самосострадание [7] состоит из трех элементов: доброты к себе, общей человечности и осознанности.

Доброжелательность к себе означает, что вы не осуждаете себя, а проявляете милосердие. Вы принимаете, что не идеальны и не все в жизни идет по плану, но это не значит, что вы никчемны или сломлены. Сострадание [8] буквально означает «страдать вместе с…», поэтому сострадание к себе – это признание своих страданий, их легализация и способность «быть рядом».

Суть человечности заключается в признании того, что все сталкиваются с трудностями. Когда вы признаете, что разочарование, потеря, горе и предательство – это человеческий опыт, а не отдельные события, ваше чувство одиночества уменьшается, уступая чувству общности. Человечность помогает вам сострадать себе, потому что вы знаете, что не единственный, кто чувствует себя отвергнутым, брошенным или недостаточно хорошим.

Осознанность помогает вам отделить друг от друга мысли, чувства и самооценку. Существует разница между «У меня появляется мысль, что я никчемный» и «Я никчемный». В первом случае вы признаете, что чувство неприятное, но временное, а во втором – что оно постоянное, неизменное и соответствующее действительности. Быть осознанным человеком – значит уметь находиться наедине с трудными эмоциями и при этом признавать, что они могут измениться. Таким образом вы проявляете больше сострадания к себе, даже переживая тяжелый опыт.

Умение справляться с трудностями помогает вам проявлять самостострадание и поэтому крайне важно. Зная, как восстановить силы, освежиться и прийти в себя, вы сможете наиболее эффективно реализовывать возникающие потребности. Вот несколько вопросов для дневника, которые помогут вам начать, а также несколько стратегий для саморегуляции, которые вы можете использовать прямо сейчас.

Социальная поддержка:

• Кто мой самый надежный друг (друзья) или член (члены) семьи, к которому я могу обратиться за поддержкой?

• Кто лучше всех слушает?

• Кто дает лучшие советы или обратную связь?

• Кто больше всех подбадривает меня?

• Кто вдохновляет меня?

• С кем я чувствую себя спокойно и расслабленно?

• С кем мне веселее всего?

Физическая активность:

• Какие занятия радуют меня больше всего?

• Какие занятия помогают мне расслабиться?

• Какие виды спорта, хобби или интересы полезнее всего для моего психического, эмоционального и/или физического здоровья?

• После каких занятий я чувствую себя бодрее всего и какие из них лучше всего помогают очистить сознание от лишних мыслей?

• Какие занятия вдохновляют или мотивируют меня?

Ментальные / эмоциональные приемы:

• Что помогает мне выплеснуть или переработать сложные эмоции (например, танцы, музыка, искусство, ведение дневника, живопись, раскраски, рисование)?

• Какими достижениями или успехами я горжусь больше всего? (Вспоминайте о них, когда вы подавлены, сомневаетесь или нервничаете. Так вы сможете улучшить настроение и посмотреть на ситуацию под другим углом!)

• Что мне в себе нравится?

• За какие качества или черты характера меня хвалят другие люди?

• Какие сильные стороны я бы назвал(а), посмотрев на себя со стороны?

• Каким человеком, персонажем, актером/актрисой, супергероем, певцом или другим примером для подражания я восхищаюсь больше всего? (В стрессовой ситуации полезно «переключиться» на человека, вызывающего восхищение – реального или вымышленного, – и спросить себя: «Как бы этот человек поступил в данной ситуации? Как бы он(а) отреагировал(а)?». Размышление от лица другого человека или персонажа помогает справиться с неуверенностью, поскольку теперь не «вы», а он реагирует или справляется с трудной ситуацией.)

Тело:

• Где в моем теле сосредоточено напряжение, тревога, печаль, горе, подавленность и страх? Для некоторых людей тревога проявляется тянущим чувством в животе, а горе – тяжестью в груди. Понимая, в какой части тела проявляется эмоция, вы сможете подбирать наиболее эффективные методы для работы с конкретным чувством.

• Проведите мысленное сканирование тела от кончиков пальцев ног до макушки. Обращайте внимание на любые ощущения: тяжесть, покалывание, боль или онемение. Вы можете делать это упражнение в любое время или когда заметите дискомфорт, но не будете уверены, где именно он концентрируется.

• Пробуйте глубоко вздохнуть. Дыхание может быть частью запланированной медитации или способом успокоить нервную систему в течение дня. Дышите по схеме «5-2-5» [9], то есть пять секунд вдыхайте, потом задерживайте дыхание на две секунды и выдыхайте в течение оставшихся пяти секунд. Вы можете повторять это упражнение, пока не почувствуете, что становитесь спокойным, менее встревоженным или более сосредоточенным.

• Заземление [10] – это техника, основанная на осознанности, в ходе которой вы обращаете внимание на все пять чувств. Это может быть особенно полезно, если вы размышляете о сложной ситуации. Сделайте паузу и спросите себя: «Какие пять вещей я вижу перед собой, какие четыре вещи могу почувствовать, какие три вещи могу услышать, какие два запаха могу