Терапия смехом. Как научиться радоваться жизни, быть стрессоустойчивым и позитивным - Рос Бен-Моше

К сожалению, это не произойдет по щелчку пальцев. Поведенческие изменения – длительный процесс. Модель осознанной компетентности помогает нам понять, как мозг реагирует на изменение привычек. Сначала мы вообще не замечаем той или иной привычки, даже не задумываемся, есть ли от нее польза или один только вред, – это начало процесса, так называемая неосознанная некомпетентность. Потом что-то происходит или кто-то говорит нам, что эта привычка или поведение не приносит пользы. Вы принимаете решение. Пора меняться! Грызть ногти – один из таких примеров. К сожалению, невозможно волшебным образом измениться в одну секунду; необходимо осознанное усилие. Нужно тренироваться в новой модели поведения, пока мы не достигнем сначала осознанной компетентности (когда еще нужно задумываться о своем поведении), а потом, благодаря повторению, неосознанной компетентности (когда уже не нужно задумываться о своих привычках и поведении – мы действуем машинально).

Ту же теорию можно применить к привычным мыслям или таким эмоциональным состояниям, как благодарность. Без помощи МРТ можно отслеживать изменения в нашем мозге, комфортно сидя у себя дома.

ПРАКТИКА ОСОЗНАННОЙ БЛАГОДАРНОСТИ: ДЕСЯТЬ ПАЛЬЦЕВ

Это веселое занятие можно предложить детям. Каждый день, считая на пальцах рук, вспоминайте десять вещей, за которые вы благодарны. Если делать это каждый день, могут быть и повторы, но это не страшно. Они накапливаются! Десять вещей в день, 70 вещей в неделю, 280 в месяц и т. д. Прекрасный способ направить нейронные пути в позитивное русло.

Учитесь благодарить

Вот как можно научиться благодарить. Если вы носите наручные часы, в течение недели каждый день надевайте их на другую руку. Если вы не носите часы, надевайте любое украшение на другое запястье или руку или причесывайтесь/чистите зубы левой рукой, если вы правша, и наоборот. Выберите любую привычку и постарайтесь изменить ее. Сначала ваш мозг будет ворчать и сопротивляться. Это отнимает слишком много времени. Почему она заставляет меня делать это? Это так неудобно. Нет, не хочу это делать. Через несколько дней сопротивление ослабнет, а примерно через неделю вы, скорее всего, наденете часы на другую руку или возьмете зубную щетку левой рукой, даже не задумываясь.

Благодаря практике те или иные действия превращаются в машинальную привычку – грязная одежда, которую вы раньше бросали на пол, перекочует в корзину для стирки; вы научитесь глотать еду, прежде чем говорить, чтобы не плеваться едой в собеседника; научитесь ценить то, что ваш партнер делает для вас, вместо того чтобы критиковать каждый его недостаток. Так и перестраивается мозг. Это как отправить свой мозг в тренажерный зал – позитивная нейропластичность позволяет накачать внушительные бицепсы.

Благодарность стимулирует позитивные эмоции. Настройте свой внутренний радар на то, чтобы искать возможности для благодарности. Делайте акцент на хорошее, и вы не будете зацикливаться на плохом. Даже самые талантливые танцоры не могут наклоняться одновременно в разные стороны, правда?! Так и вы должны сделать выбор.

* * *

Практиковать благодарность намного проще, когда жизнь – сказка, а вот когда возникают трудности – скорбь и потери, финансовый кризис, напряжение в отношениях или болезнь, – благодарность превращается в недостижимую мечту, как жаркий летний день в студеную зиму. Я осознала это через три дня после резекции кишечника, когда мне сообщили чудесные новости о том, что рак не распространился. Сказать, что я выдохнула с облегчением, не сказать ничего; меня переполняла благодарность. Однако ощущение было такое, будто мой организм не знает, что с ней делать. Излить свои чувства мне удалось только с помощью черной ручки и белой больничной салфетки, когда я стала перечислять множество вещей и людей, за которые и которым я благодарна: за мой организм, который выдержал пятичасовой хирургический штурм; за то, что мне сделали операцию в одной из лучших клиник мира; за мою любящую семью и друзей. Я впитывала в себя всю эту благодарность, пока не стала ее живым воплощением на нейронном и клеточном уровнях. Воодушевляющая энергия эффекта смеха заполнила каждую клеточку, каждую мышцу. Чем больше я благодарила, тем сильнее становилось это чувство. Кайф без морфина.

С того дня я приняла решение учиться благодарить всем сердцем. Сначала одним пальцем прикоснуться к источнику благодарности, а затем окунуться в него полностью. Меня вдохновил основатель позитивной психологии американский профессор Мартин Селигман, чьи исследования на тему трех причин для ежедневной благодарности «продемонстрировали долгосрочное благотворное воздействие на депрессию и счастье»[123]. Три причины для благодарности – это мысленный или письменный перечень «хороших вещей», которые мы часто принимаем как должное. Перед сном, вместо того чтобы считать овец, я называла три позитивные вещи, которые случились за день: благословения или проявления доброты. Сосредоточившись на этих моментах, вспоминая хорошую, светлую сторону своей жизни, я получила небольшую передышку от прошлых забот и будущих тревог.

БРАТЕЦ СЕРОТОНИН

Недавно я потеряла мужа, с которым прожила сорок лет, и бывают дни, когда я не могу придумать даже одну причину для благодарности. Само чувство благодарности кажется мне неискренним. Что мне делать?

Как только мы разрешим себе мысленно отстраниться от зияющей пустоты, которую скорбь оставила в нашем сердце, мы сможем обратить внимание на множество позитивных моментов в течение дня. Не ищите каких-то масштабных поводов для благодарности, попробуйте ограничиться мелочами – удобной постелью, успокаивающим горячим душем или прекрасными воспоминаниями о любимом человеке, – этого вполне достаточно. Также проанализируйте себя, подумайте, какие качества вы цените в себе и какие качества помогли вам пережить это тяжелое время.

В те дни, когда настроение было хуже некуда и тревожность зашкаливала, внутреннее сопротивление мешало мне назвать не то что три повода для благодарности, а хотя бы один. Однако как только благодарность теплой волной стала разливаться по моему организму, ее уже невозможно было остановить. Когда мы смотрим на светлую сторону жизни, это очень приятно. Даже зависимость появляется, что отчасти можно объяснить выбросом дофамина, поскольку выстраивается прямая связь между определенным типом поведения и этим великолепным чувством. Чем активнее вы практикуете благодарность, тем чаще вы чувствуете прилив дофамина. Пока благодарность не опьянит вас.

СКАНИРУЕМ СЕБЯ С ГОЛОВЫ ДО НОГ: С БЛАГОДАРНОСТЬЮ И УЛЫБКОЙ

1. Устройтесь поудобнее. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох, повторите. С каждым вдохом расслабляйтесь. Каждый день, каждое мгновение вашей жизни вы можете делать дыхательные упражнения для улучшения своего самочувствия. Причем ничего не нужно делать специально – просто дышать. Поблагодарите свое дыхание. Улыбнитесь