Больная любовь. Исцеление от эмоциональной зависимости - Анна Александровна Друзьякова

Задание

Шаг 1. Прямо сейчас, когда вы читаете эти строки, перенесите фокус внимания на ощущения в собственном теле. Просканируйте себя медленно от макушки до пят.

Удобно ли вы сидите (или лежите, стоите)?

Шаг 2. Где в теле вы улавливаете напряжение, какой-либо дискомфорт?

Постарайтесь сейчас переменить позу так, чтобы это напряжение ушло. Приведу несколько примеров навскидку. Дискомфортом считается напряжение в шее, или затекшая часть тела, или мерзнущие ноги, или боль в глазах…

Удобно ли вы сидите теперь (или лежите, стоите)?

Шаг 3. Вы внимательно просканировали все тело и устроились удобнее. Продолжайте наблюдать, как живет ваша телесность сейчас во времени и пространстве. Здесь вы можете обнаружить, что ваше тело посылает множество сигналов, которые вы обычно игнорируете. Это физические сигналы, это психосоматические переживания. Вы можете обнаружить: чем бы вы ни занимались, вас фоном сопровождает какое-то важное чувство. Обычно вы этого не замечаете, и игнорирование таких чувств и ощущений оттягивает на себя много ваших психических сил.

Шаг 4. Если вы отслеживаете новый телесный дискомфорт, подберите способ с ним разобраться. Возможно, вам хочется потянуться, зевнуть, побегать или поприседать, а может, наоборот, вам надо лечь и закрыть глаза, сжаться, обнять себя, продышаться…

Шаг 5. Если вы отслеживаете внутри сильное чувство, которое, например, проявляется ощущением напряжения, сжатия, давления в груди, животе, голове и так далее, подберите возможный сейчас способ выразить его: выплеснуть на бумаге тревогу, побить подушку со злостью, попрыгать от радости, нарисовать свою грусть или просто открыто поплакать. Когда вы это сделаете, то удивитесь, что эмоциональный фон, а также физическое самочувствие выравниваются, восстанавливаются.

Рекомендации по выполнению

Возьмите за правило в течение дня проявлять внимание к своей позе, возвращать себя из дискомфорта в удобное положение. Дискомфорт – это сигнал, что тело требует внимания, что-то лишается вашей заботы.

Есть простые приложения для смартфона, которые могут присылать вам напоминания о том, чтобы взять паузу и заняться самоосознаванием. Также вы можете настроить себе просто будильник с определенными интервалами, например, раз в час.

Прогрессивная релаксация по Э. Джекобсону

Комментарий

Прогрессивная релаксация – это техника расслабления, ее разработал американский врач и ученый Эдмунд Джекобсон. Релаксация по методике Джекобсона предназначена для восстановления психологического и физиологического здоровья, нормализации биоритмов. С помощью данной методики можно улучшить сон, она способствует снятию нервного и мышечного напряжения, а также работает с психосоматическими симптомами. Налаживается баланс между напряжением и расслаблением, происходит работа с гипер- и гипотонусом мышц тела. Налаживается энергетический баланс в организме.

Этот метод рекомендуется использовать при нарушении сна, неврозоподобных состояниях и нервном перенапряжении, а также при заболеваниях, которые связывают с нервами: болезни ЖКТ, ЛОР-органов, частые простуды, экзема и прочие.

Суть прогрессивной релаксации по Джекобсону заключается в попеременном напряжении и расслаблении различных мышц тела. Я опишу одну из вариаций этой техники.

Задание

Шаг 1. Упражнения для мышц ног.

Исходное положение ног – вытянуты прямо, если вы сидите, или вытянуты вдоль поверхности, если вы лежите.

1. Подожмите и постепенно напрягите пальцы ног, сохраните это состояние на несколько секунд, потом резко сбросьте напряжение, ощутите расслабление этой области также в течение нескольких секунд. Повторите.

2. Вытяните носки от себя, напрягите стопы, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем также отпустите напряжение, расслабьтесь. Повторите. Можете вытягивать стопы под разным углом, напрягая и растягивая тем самым разные мышцы.

3. Подтяните пальцы ног по направлению к себе, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем отпустите. Ощутите расслабление мышц.

4. Оторвите ноги от поверхности, напрягите и держите их в вытянутом положении несколько секунд. Затем сбросьте напряжение, понаблюдайте за ощущением расслабления мышц ног. Повторите.

Шаг 2. Упражнения для мышц рук.

1. Сожмите правую руку в кулак и удерживайте напряжение несколько секунд, потом сбросьте. Проделайте то же самое для кулака левой руки. Затем выполните упражнение одновременно для обеих рук. Повторите.

2. Согните правую руку и напрягите бицепс, удерживайте напряжение несколько секунд, затем сбросьте. Проделайте то же самое для левой руки. Затем выполните упражнение одновременно для обеих рук. Повторите.

3. Напрягите левую руку целиком, все ее мышцы, включая заднюю поверхность, вдавливая ее в кушетку или в подлокотник кресла. Подержите напряжение несколько секунд, сбросьте. Проделайте то же самое для правой руки. Затем выполните упражнение одновременно для обеих рук. Повторите.

Шаг 3. Упражнения для мышц спины и живота.

1. Глубоко вдохните и напрягите мышцы низа живота, промежности и ягодиц. Продержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите.

2. Глубоко вдохните и напрягите мышцы живота. Продержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите.

3. Глубоко вдохните и напрягите мышцы спины. Продержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите.

4. Глубоко вдохните и расправьте плечи и грудную клетку, напрягите плечи и грудной отдел позвоночника. Продержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите.

Шаг 4. Упражнения для мышц головы и лица.

1. Направьте подбородок к груди, напрягите мышцы горла. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем сбросьте его. Вытяните шею, подбородок тянется вверх, напрягите мышцы шеи. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем сбросьте его. Повторите цикл.

2. Напрягите мышцы челюстей, сожмите зубы, прижмите язык к небу, зафиксируйте это напряжение на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите.

3. Напрягите мимические мышцы нижней части лица: губы, щеки и нос. Удерживайте напряжение мышц несколько секунд, затем отпустите напряжение. Повторите.

4. Если возможно, то напрягите уши, зафиксируйте в напряжении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите.

5. Напрягите мимические мышцы верхней части лица: зажмурьте глаза, наморщите лоб. Удерживайте напряжение мышц несколько секунд, затем отпустите напряжение. Повторите.

Шаг 5. Заключительное упражнение.

Теперь по возможности с глубоким вдохом напрягите все мышцы тела одновременно, после чего с выдохом сбросьте напряжение. Повторите. Ваше тело расслабленно. Продолжайте дышать ровно и наблюдать за своими ощущениями. Побудьте в этом состоянии несколько минут. Тренировка завершена.

Рекомендации по выполнению

Чтобы метод прогрессивной релаксации возымел накопительный эффект, стоит придерживаться нехитрых правил:

1. Примите удобную позу и убедитесь, что ваша одежда не жмет и не сковывает вас. Предпочтительно лечь или устроиться сидя в кресле, на спинку которого можно свободно опереться так, чтобы мышцы шеи были более расслабленны.

2. Обособьтесь от внешних раздражающих факторов: нужно, чтобы вас в момент практики ничто не отвлекало. Однако нейтральные шумы (такие как мерное тикание часов, журчание воды) или фоновая расслабляющая музыка могут как раз помочь в процессе релаксации.

3. Место, где вы практикуете прогрессивную релаксацию, должно быть комфортным и с оптимальной для вас