Больная любовь. Исцеление от эмоциональной зависимости - Анна Александровна Друзьякова

4. Вы должны быть сконцентрированы на процессе тренировки, осознавать свои телесные ощущения и развивать саморегуляцию, то есть возможность влиять на свои состояния осознанно.

5. Для более глубокого расслабления каждую группу упражнений стоит повторить от одного до трех-пяти раз, ориентируясь на то, достаточно ли вы ощутили расслабленность той или иной области.

6. Тренировки проводятся регулярно, средняя продолжительность практики 15–20 минут, по желанию можно дольше.

7. Регулярная практика прогрессивной релаксации по методу Джекобсона непременно позволит вам уже через некоторое время занятий ощутить устойчивый эффект и лучший контакт со своим телом.

В интернете для простоты вы можете найти аудиозаписи прогрессивной релаксации, озвученные разными дикторами. Тексты для выполнения практики могут разниться, но суть метода остается общей – мы уделяем внимание всему телу с чередованием напряжения и расслабления мышц.

Важно! Будьте аккуратны при наличии выраженных патологий в органах и частях тела. Соблюдайте бережность и осторожность при напряжении мышц в этих местах. Никакой боли быть категорически не должно.

Дэнс-дэнс-дэнс!

Комментарий

Не секрет, что регулярная двигательная активность способствует:

• обмену жидкостей в организме;

• насыщению тканей кислородом;

• избавлению от напряжения в мышечном корсете;

• стабилизации эмоционального фона.

Более гибкое тело – более гибкий ум. А разностороннее физическое развитие влечет и эмоциональное развитие. Случается, что в тупиковой ситуации я предлагаю клиенту, которому не чуждо активное движение: «„Протанцуй“ свою проблему, вырази свой запрос на решение телом». И бессознательное в танце раскрывается, человек обнаруживает ответ в своем внутреннем источнике.

Важно подобрать физическую активность по душе. Для этого нужно пробовать.

Задание

Шаг 1. Выпишите, что из физической активности вам нравится, а что совсем не близко.

Шаг 2. Поразмыслите о том, что вы не пробовали, но хотели бы попробовать из видов физической активности.

Определенное направление танца? Бег? Занятия на тренажерах? Пилатес? Йога? Танец на пилоне (шесте)? Спортивное ориентирование? Активный туризм? Скалолазание? Акробатика? Основы сценического движения? Дайвинг? Танец мандала? Плавание? Вид боевого искусства? Велосипед? В конце концов, регулярные пешие прогулки?

Шаг 3. Пробуйте! Что-то найдется обязательно.

Шаг 4. Чередуйте, пробуйте разное, не замыкайтесь в одном, расширяйте свой телесный и эмоциональный опыт.

Рекомендации по выполнению

Если вы запишетесь в какую-то секцию с напарником, это хорошо вас мотивирует.

Бывает так, что вы находите, казалось бы, «то самое», но со временем закостеневаете в этом виде активности, и тогда она уже перестает работать на вас, все слишком автоматически, дыхания эмоций нет. Пробуйте разное, ходите на мастер-классы, тестируйте для контраста какие-то прямо противоположные практики. Любите хатха-йогу? Запишитесь на занятие по аштанга-виньясе или на тренировку в тренажерном зале с инструктором. Вы активный бегун? В бассейне «как рыба в воде»? Любитель лодок? Вам байдарочное весло в руки и занятие на гребном канале. Хотите потруднее? Запрыгивайте на горный велосипед и отправляйтесь в поход выходного дня по пересеченной местности.

Тогда вы будете получать новый опыт, новые эмоции и проработаете разные группы мышц, хорошенько промнете «черепаший панцирь».

Тряска

Комментарий

В психологии телесности есть такое направление работы с телом, как биоэнергетический анализ. Известной техникой биоэнергетического анализа является тряска.

Тряска хорошо выводит излишки напряжения, помогает человеку «заземлиться».

Тряска используется как элемент работы с психотравмой, но в этом случае надо действовать аккуратно и лучше под присмотром специалиста, дабы не провалиться в саму психотравму.

Тряска хороша, когда:

• вы чувствуете сильную эмоцию, напряжение в теле, которые словно не хотят уходить;

• вы завершили некий комплекс упражнений и нужно сделать финальный энергетический «сброс»;

• вы чувствуете непроходящее оцепенение, вам тяжело дается раскованное дыхание (скорее эмоционально сложно дышать, речь не касается случаев астмы).

Тряска может быть разной, опишу два варианта.

Задание

Вариант 1. Займитесь растяжкой тела – мышц ног и рук, спины. Берите любой комплекс упражнений на растяжку. Когда поймаете некий предел, замрите в нем. Продолжайте слегка тянуться, в этот момент растягиваемые части тела начнут дрожать. Позвольте этой дрожи быть, выйти из вас. Держите дрожь до ощущения достаточности и еще чуть-чуть.

Вариант 2. Положение стоя, ноги слегка согнуты, руки висят вдоль туловища, голова опущена. Представьте, что вы робот, которого закоротило, или что через вас проходят маленькие электрические разряды и вы начинаете трястись. Сначала с малой амплитудой, потом сильнее. Представьте, что с этой дрожью из вас, как вода из ведра, выплескивается напряжение. Тряска может длиться несколько минут.

Рекомендации по выполнению

Тряску стоит практиковать регулярно, дабы выравнивать биоэнергетические потоки в организме и прорабатывать микрозажимы в мышцах. Будете вы делать ее дважды в день или дважды в неделю – регулируйте по потребностям своего тела. Вы ведь учитесь к нему прислушиваться, не так ли?

Работа с дыханием

Комментарий

Первое, что мы делаем в жизни, – это вдох, а последнее – выдох. Дыхание – это вся жизнь. Мы уже рассуждали об этом в теоретической части книги. Мы дышим автоматически, но по характеру этого дыхания уже можно что-то сказать о человеке и его приоритетных способах действий в жизни: брать-давать, принимать-отпускать, напрягаться-расслабляться и так далее. В реальности (возможно, вы удивитесь), когда мы дышим, совершается расширение не только в области грудной клетки и живота, а также всей передней и задней поверхностями тела, просто это не так заметно.

Дыхательные практики сложно переоценить:

• это способ снять эмоциональное напряжение и, наоборот, «включиться» в нужный момент;

• осознанное дыхание помогает справляться с тревогой;

• мозг и все ткани организма насыщаются кислородом, сознание проясняется, снижается усталость;

• работа с дыханием – это основа медитации.

Дыхательных практик существует немало, приведу самые базовые.

Для каждого из вариантов практик нужно как минимум остановиться где-то, делать это не на ходу, а лучше вообще сесть поудобнее.

Задание

Вариант 1. Вдох-выдох. Качественный, глубокий вдох и такой же выдох. Сделайте несколько повторений, наблюдайте за своим дыханием.

Вариант 2. Вдох-выдох с метафорой. Качественный, глубокий вдох и такой же выдох. С каждым вдохом вы впускаете в себя жизнь, с каждым выдохом избавляетесь от боли, страха и прочих негативных состояний. Вдох – морской прилив, выдох – отлив. Сделайте несколько повторений, наблюдайте за своим дыханием.

Вариант 3. Вдох-выдох через точку в теле. Если вы ощущаете напряжение где-то в теле, попробуйте делать вдох через нос, а выдох с помощью воображения направляйте как бы через это место в землю (хотя на практике вы выдыхаете в этой технике шумно через рот). Проговаривайте мысленно на вдохе: «Жизнь вдыхаю», на выдохе: «боль выдыхаю».

Вариант 4. Двойной вдох-выдох. Вы вдыхаете и выдыхаете как бы в два этапа: вдох-вдох, выдох-выдох и так далее. Сделайте несколько повторений, сосредоточьтесь на счете: вдох-вдох, выдох-выдох…

Вариант 5. Дыхание по «квадрату». Вдох-пауза-выдох-пауза. Снова вдох-пауза-выдох-пауза.