Терапия смехом. Как научиться радоваться жизни, быть стрессоустойчивым и позитивным - Рос Бен-Моше

• Будьте добрее к самому себе и утешайте себя, проявляя самосопереживание. Положите руку на сердце, произнесите слова любящей поддержки и ободрения или искренне улыбнитесь себе. Если вам это тяжело, подумайте, что бы вы сказали любимому человеку, который попал в такую же ситуацию, а затем направьте те же эмоции на себя.

• Дышите. Каждый день проверяйте свое дыхание. Насколько оно поверхностное, глубокое, быстрое, медленное? Уделите несколько мгновений тому, чтобы оптимизировать кислородный обмен – для этого выдох должен быть чуть дольше, чем вдох. Например, вдох на три счета, а выдох на четыре. После нескольких дыхательных циклов вы сразу почувствуете, как начинаете расслабляться, – это сигнал для вашей парасимпатической нервной системы о том, что пора «принести» ощущение мира и покоя. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через сердечный центр. Почувствуйте, как воздух попадает в это священное пространство и как он покидает его. С каждым вдохом расширяйте энергию вокруг сердца. Обратите внимание, как реагируют ваше сознание и тело, по мере того как вы погружаетесь в состояние покоя. Можно также добавить в свою практику позитивное намерение: вдыхать новизну, исцеление и радость; выдыхать негатив, стресс и болезнь.

• Вспомните свои проявления благодарности. Обратите внимание на то хорошее, что случилось за день; остановитесь и прочувствуйте это. Каждый день вспоминайте или записывайте как минимум три вещи, за которые вы благодарны. Можно благодарить и за будущее – за результат, которого вы ждете. Учитесь благодарить здесь и сейчас. Чем больше вы будете искать, за что благодарить, тем больше таких поводов вы найдете. (См. практику благодарности в главе 8.)

• Ищите смешное. Столкнувшись с трудностями, мы часто теряем чувство юмора. Если вы не можете найти ничего смешного в сегодняшней ситуации, ищите другие источники вдохновения. Зайдите в Интернет или социальные сети, посмотрите выступление своего любимого комика, который всегда поднимает вам настроение, что бы ни происходило в вашей жизни.

• Смейтесь громко. Вступите в клуб йоги смеха (онлайн или очно), смотрите комедии или веселые видео, подкасты. Смейтесь, не осуждая (ни себя, ни других) – глядя в зеркало, в душе или в автомобиле. (В главе 3 вы найдете другие упражнения по осознанному смеху.)

• Откажитесь от чувства вины. Добавьте в свой день максимальное количество тех вещей, которые приносят вам радость и повышают самооценку. Это могут быть мотивирующие цитаты, любимый фильм, вкусная еда или воодушевляющий подкаст. Все, что вас порадует.

• Сканируем себя с головы до ног – с благодарностью. Прочувствуйте все части своего тела и поблагодарите его за тот нелегкий труд, который оно берет на себя, стараясь для вас каждый день, – его даже просить об этом не приходится. (См. главу 8.)

Подробнее о том, как не терять чувства юмора во время болезни и других жизненных невзгод, советую прочитать мои мемуары и рекомендации по исцелению «Рак не мешает смеяться: как исцелиться с любовью, смехом и осознанностью». Там собрано множество простых методов и стратегий по оптимизации здоровья и настроения, а также позитивного настроя именно тогда, когда он больше всего нужен.

Эффект смеха на работе

Эффект смеха на работе способствует креативу, общению и результативности. Даже если вы работаете дома, существует множество практик, которые сделают ваши рабочие будни намного радостнее.

• Юмор на собраниях. На собраниях уделите время легким, позитивным шуткам или попросите одного из сотрудников взять на себя эту обязанность – рассказывать о чем-то смешном, что произошло дома, на работе или еще где-то. Юмор обязательно должен быть позитивным, инклюзивным и неоскорбительным.

• Улыбайтесь щедро и искренне своим коллегам и клиентам. Улыбайтесь по дороге на работу, в офисе и по дороге домой. Организуйте на работе «отряд улыбки» (я серьезно!). В начале 2000-х годов полиция штата Виктория организовала «отряд улыбки», чтобы создать более позитивную атмосферу среди местных жителей.

• Чай со смехом. Устройте обед, главной темой которого будет юмор: йога смеха, наука смеха, медитация с улыбкой и/или смехом.

• Учредите комитет веселья. Думаю, это будет самый веселый комитет в мире. Замечательный способ похохотать и укрепить дух товарищества на работе: кулинарные поединки, викторины, поиск сокровищ, турниры на любую тему, перерывы на комедийные фильмы или вечер виртуальных игр. Список бесконечный, как и потенциал смеха.

• Поощряйте общение и смех. Наверняка вы помните пунктуационный эффект смеха, который гласит, что чаще всего мы смеемся во время общения. (См. главу 2.) Создавайте возможности для неформального общения – общие обеды, когда каждый сотрудник приносит угощение, прогулки на свежем воздухе и другие занятия в обеденный перерыв.

• Добавьте юмор в упражнения по тимбилдингу. Некоторые занятия идеально подходят для игры и смеха, например «Две правды и одна ложь», «Кто я?», «Кто первый рассмеется», когда ведущий обходит всех участников и смеется им в лицо, пока кто-то не начнет хохотать.

• Импровизированные добрые дела. Оставьте стикер со смайликом на рабочем столе коллеги. Купите коллеге кофе. Сделайте все, что в ваших силах, чтобы порадовать его, особенно если у него выдался тяжелый день. Сделайте комплимент. Оставьте вкусняшку на столе товарища. Внимательно выслушайте коллегу, когда он делится своими переживаниями. Поделитесь вдохновляющими или смешными мемами и цитатами.

• По возможности старайтесь смотреть на стрессовые ситуации в позитивном ключе. Вы можете взглянуть на данную конкретную ситуацию в другом свете – найти ее юмористическую сторону или любые (хотя бы сколько-нибудь) позитивные последствия, намеренные или нет? (См. десять советов по рефреймингу в главе 10.)

• Культура благодарности на работе. Нарисуйте дерево благодарности. Приклеивайте стикеры с благодарностью и похвалой на рабочем столе своих коллег. Можно делать это анонимно. Напишите коллеге (бывшему или сегодняшнему) записку от руки. Регулярно благодарите. Создайте «Стену благодарности». (Больше идей по развитию культуры благодарности см. в главе 8.)

• Говорите о хорошем. Не молчите, если хотите похвалить коллегу. Скажите об этом ему или его начальству.

• Назначьте посла радости. Раз в месяц этот пост должен переходить к новому счастливчику, чтобы не терять новизны и вдохновения.

• По дороге на работу и/или с работы слушайте воодушевляющий или юмористический подкаст. Замечательный способ избавиться от стресса и взбодриться, чтобы быть более жизнерадостным и внимательным со своими коллегами, семьей и друзьями.

Эффект смеха в жизни

Ежедневное использование эффекта смеха преобразит вашу жизнь. Чем больше методов вы практикуете, тем радостнее и светлее станет ваша жизнь. Юмор, смех и позитив – лучший путь к счастью.

• Делитесь в социальных сетях смешными каламбурами и мемами. Создайте группу в What’s App для друзей и родственников. Вступите в онлайн-группу, где юмор