В шаге от выгорания. Сбалансированный план действий, как вырваться из замкнутого круга хронической усталости - Тимо Шиле

побочных эффектов саморазвития, а также психотерапии [29]. Что именно мы имеем в виду? Когда мы устанавливаем новые режимы перерывов, это может понравиться не всем. Шеф тоже вряд ли будет доволен, если позвонит вам в 12:05, а вы не ответите, потому что уже ушли на заслуженный обеденный перерыв. Как же реагировать на недовольство других?

Изменения в вас неизбежно приведут к изменениям в окружающих вас людях. Одни будут протекать гладко и незаметно для всех. Другие могут вызывать раздражение и потребуют адаптации к ним вашего окружения. И возможно, необходимость адаптации не будет принята тепло. Но важно помнить, что от нашей самоэксплуатации выигрывают только другие.

В рамках социальной психологии адепты так называемой прививки установок [30] и теории управления [31] очень активно занимаются подобными процессами изменений и адаптации. Например, если в будущем вы будете брать на себя меньше ответственности, кому-то другому, возможно, придется взять на себя больше. Это относится как к проектам на работе, так и к ночной смене подгузников ребенка. Большинству людей удается лучше справляться с неприятными для них изменениями или перспективами, если будут выполнены определенные предварительные условия. К ним относятся соблюдение принципов предсказуемости, ясности и управляемости.

Одна из наших бывших пациенток, работая ассистенткой руководителя на предприятии среднего размера, почти постоянно прерывалась на телефонные звонки, отвлекаясь от не менее важных дел, таких как обработка входящей корреспонденции. Тем не менее от нее ожидали постоянной доступности. В рамках терапии мы смогли выработать наиболее оптимальный подход к изменению ситуации. Теперь каждый день на один час эту задачу на себя брала ее коллега, которая также занималась этим и в периоды отпуска нашей пациентки. Она записала на автоответчик сообщение, в котором сообщила свое время приема звонков, и в течение установленного часа все звонки перенаправлялись ее коллеге. Она убедительно объяснила свои действия руководителям (ясность), обсудила возможные, с ее точки зрения, альтернативы (управляемость) и сообщила о конкретных периодах времени, в которые она будет на связи (предсказуемость). И, к ее большому удивлению, их предложение было принято без возражений.

Путаясь в многословных объяснениях, реализовать задуманное не удастся. В рамках наших тренингов, направленных на повышение уверенности в себе и социальной компетентности, мы рассказываем о технике заезженной пластинки. Кстати, дети овладевают ей в совершенстве. Суть техники заключается в том, чтобы придерживаться своего первоначального аргумента. Вы должны отклонять те задачи, которые не входят в вашу заранее определенную зону ответственности. И когда к вам повторно обращаются со словами «Но, может быть, вы все-таки найдете возможность это сделать?», вы отказываетесь снова, потому что она не относится к вашей определенной сфере деятельности. Затем вы отказываетесь еще раз, и еще раз, и еще раз. Звучит утомительно? Так и есть, особенно для тех, кто чего-то от вас хочет. Таким образом, в ответ на каждый новый запрос или просьбу вы как бы воспроизводите на проигрывателе один и тот же фрагмент, избавляя себя от давления необходимости искать новую причину, по которой вы не можете или не хотите что-то делать. Это здорово облегчает нам задачу.

Тот же подход вы можете использовать в обсуждении вопроса ночной смены подгузников со своим партнером. «Мы оба можем это сделать. Нет никаких причин, по которым я всегда должен этим заниматься». Аргумент абсолютно простой, но работает эффективно, если будем твердо его придерживаться.

Лучше всего оценить, какие возможности разграничения доступны вам, что допустимо в рамках вашей личной жизни, вы можете сами. Однако мы постоянно сталкиваемся с тем, что многие из нас сами запрещают себе некоторые вещи. На самом деле далеко не всегда внешние структуры, злые начальники или другие люди ответственны за то, что мы не говорим «нет». Зачастую мы сами эксплуатируем себя или не защищаем от перегрузки. Правда, в некоторых случаях помогает только окончательное «нет» и следующее за ним заявление на увольнение. Вы обязательно должны иметь в своем арсенале способность бросать работу, чтобы не чувствовать отданным на волю других и эксплуатируемым.

Негативные эмоции как навигатор в жизни

Нам необходимо базовое принятие эмоций и текущих событий, даже если они негативные. Пытаясь контролировать и перекрывать неприятные чувства, мы теряем невероятно много сил. Нам представляется, что это одна из главных движущих сил горения.

К сожалению, люди, которые работают без перерыва, занимаются спортом до изнеможения, глушат свою грусть фастфудом или топят ее в алкоголе, делают это часто и неосознанно, потому что не могут иначе справиться с подступающими эмоциями.

Однако проблема не только в том, как мы справляемся с эмоциями. Проблема появляется на предыдущем этапе, на котором мы не желаем их ощущать или признавать. Уйти в подвал, чтобы просмеяться, закипая изнутри, проглатывать злость, сжимать кулак в кармане, прикусить язык и так далее – существует бесчисленное множество описаний способов подавления эмоций. Как вы уже теперь знаете, для этого, безусловно, есть веские причины и поводы. Однако если мы не хотим попасть в ловушку горения, нам нужно развивать способность принимать негативные эмоции.

Не все эмоции, которые вызывают неприятные чувства, являются плохими или бесполезными. На самом деле все наоборот. Все наши чувства могут помогать нам ориентироваться, осознавать, какие из наших потребностей в настоящее время удовлетворены, а какие нарушены или не удовлетворены. Для этого нам также нужны эмоции, которые большинству людей испытывать не нравится, в том числе грусть, страх, гнев, стыд и чувство вины.

Представьте, что вы сидите за рулем своего автомобиля и замечаете, что на приборной панели загорелась сигнальная лампа. Вы можете съехать на обочину при первой же возможности и попытаться выяснить, о какой проблеме она сигнализирует. Если вы уже делали это несколько раз, вероятно, вам удастся сразу определить, что нужно сделать или насколько срочно необходимо предпринять определенные меры. Но, возможно, вы поймаете себя на том, что в таких случаях предпочитаете ехать дальше в надежде, что лампа погаснет сама. Примерно так же обстоит дело с нашими эмоциями. Они хотят нам что-то сказать. Чем лучше вы научитесь воспринимать эти сигналы, тем быстрее вы сможете их интерпретировать.

Игнорируя сигнал, вы рискуете серьезно повредить двигатель автомобиля или столкнуться с какой-либо другой поломкой. Когда мы не воспринимаем сигналы своего тела, игнорируем свои чувства или даже активно подавляем их, возникает так называемое избегание страдания. Оно влечет за собой издержки, возникающие в результате усилий, которые человек прилагает для подавления эмоций. Это может быть, например, алкогольная зависимость, которая проникает в вашу жизнь, когда алкоголь используется для подавления эмоциональных переживаний. Это может быть расстройство пищевого