В шаге от выгорания. Сбалансированный план действий, как вырваться из замкнутого круга хронической усталости - Тимо Шиле

немецких профсоюзов (ОНП) и ставшая знаменитой кампания «По субботам папочка только мой» (в оригинале на немецком языке кампания называлась Samstags gehört Vati mir) буквально отвоевала нам право не работать по субботам. Это правило закрепилось от отрасли к отрасли, и сегодня исключение составляют только работники розничной торговли, здравоохранения, первичной медико-санитарной помощи или общественного питания. «Почему же сегодня так много людей страдают от горения?» – спросите вы.

В конечном счете каждый четвертый сотрудник регулярно работает и в выходные дни. В последние годы возросла производительность труда, а вместе с ней и плотность работы. Неформальных перерывов становится все меньше и меньше, а рабочие процессы сегодня структурированы таким образом, что ожидать следующих этапов работы приходится редко и периоды их ожидания умышленно сокращены. Периоды свободного времени заполняются другими видами деятельности – во многих отраслях люди жалуются на растущую бюрократию, которой нужно уделять время в дополнение к фактической работе. Из-за этого так сложно сравнивать рабочие нагрузки разных эпох.

Сегодня работники сталкиваются с особыми трудностями, потому что давление усиливает технологизация – мы вынуждены испытывать страх из-за того, что нас заменит искусственный интеллект, ведь роботы уже отобрали многие рабочие места. Усугубляет положение дел и распространившийся из-за пандемии коронавируса формат работы из дома. Между тем нахождение вне офиса больше не означает вынужденный перерыв в работе. Наши смартфоны и ноутбуки дают нам возможность иметь базовую рабочую нагрузку всегда и везде. Если вы работаете из дома, вам наверняка знакома подобная сцена, по крайней мере наши пациенты довольно часто нам ее описывают: работая в собственной кухне, человек там же, за тем же «рабочим столом» проводит свой перерыв, только, возможно, вместо компьютера он смотрит в свой смартфон, торопливо черпая ложкой подогретый в микроволновке суп. Это не имеет смысла и неполезно для здоровья.

Паузы, именно как перерывы в работе, способствуют расслаблению только тогда, когда мы занимаемся тем, что максимально отличается от предшествующей паузе и следующей за ней деятельности. Некоторым людям помогает расслабиться то, что перед началом перерыва они записывают на листе бумаги несколько ключевых слов о текущем состоянии дел, над которыми они хотят продолжить работать после перерыва. Благодаря этому после перерыва многие быстрее возвращаются к работе и возвращают рабочий настрой, а во время перерыва им проще оградить себя от мыслей о работе.

При планировании перерыва важно учитывать, что в это время вы должны заниматься тем, что сильно отличается от деятельности, от которой вам нужен отдых. Если вы работаете за столом, правильным решением было бы не читать и не писать во время перерыва. Если вы работаете в кол-центре, вам лучше провести перерыв без телефона или смартфона.

Несмотря на нашу любовь к социальным контактам и общению с пациентами и коллегами, во время перерывов мы, психотерапевты, постоянно чувствуем потребность в тишине и возможности предаться своим мыслям. Людям, работа которых предполагает физический труд, полезен физический покой и буквальное расслабление тела, а работникам офисов, чью работу отличает низкая физическая активность, просто необходима прогулка на свежем воздухе. Вооружились шагомером? А действительно ли он вам нужен? Разве простого удовольствия от прогулки недостаточно для вашей мотивации?

Кстати, Кремниевую долину захватил тренд осознания положительных эффектов, который может дать сокращение количества внешних или даже внутренних стимулов. Активное снижение числа стимулов там называется дофаминовым голоданием [22]. Оно предполагает отказ от всех связанных с получением удовольствия стимулов – еды, мобильного телефона, секса, музыки, общения и так далее.

Врач и научный журналист Вернер Бартенс написал статью для немецкой газеты Süddeutschen Zeitung о молодых людях из Кремниевой долины, которые шатко балансируют между выгоранием и выгоранием от скуки. В конце концов этот горячий тренд, не лишенный зерна здравого смысла, сводится к старой мудрости: слишком много хорошего тяготит, теряет свою ценность и приводит к притуплению чувств, которое порождает ощущение скуки или выгорание от скуки. Так зачем же изобретать или находить для этого новое обозначение? Дофаминовое голодание наделяет само собой разумеющиеся вещи слишком большим весом и дает нам повод гнаться за совершенством. Паузы, которые мы посвящаем себе, не отвлекаясь на внешние стимулы, полезны для всех нас, ведь они помогают поддерживать необходимую дистанцию, отделяющую нас от повседневных дел.

Перерывы в первую очередь должны служить одному – пользе для нас самих.

Практические советы

Вы чувствуете, что живете от выходных до выходных или от отпуска до отпуска? К сожалению, это уже признак горения. Работа или рабочая неделя ощущаются как более-менее сносный или даже невыносимый промежуток между выходными? Тогда уже пора бить тревогу. Что делать в этом случае? Есть много вариантов, которые доступны каждому. Это очень простые шаги, которые здорово помогут вам в профилактических целях.

Мы хотели бы порекомендовать вам заботиться о себе уже во время той деятельности, от которых вам нужен перерыв. Иногда работа позволяет внести в нее разнообразие. Регулярно пейте воду, наслаждайтесь легкими перекусами, чтобы испытать чувственное удовольствие после телефонных звонков или работы за компьютером. Если это возможно, работайте попеременно сидя и стоя. И – особенно важно это в условиях home-офиса – уделите пять минут прослушиванию любимой музыки, пока, например, складываете белье – это тоже физическая активность, которая вносит разнообразие в рутинные дела. Во время перерыва оставляйте свой смартфон на рабочем месте, если есть такая возможность. Постоянную доступность оставьте нам, медикам, и представителям других профессий, спасающим жизни. Если при вас нет смартфона, вам легче будет отбросить то негласное обязательство, которое заставляет вас быстро отвечать на приходящие сообщения. В противном случае во время перерыва вы делаете то же самое, что и на работе, – вы «должны» отвечать на сообщения и обрабатывать входящие письма [23]. Будьте так же строги в отношении перерывов, как и в отношении встреч с другими людьми.

Договоритесь со своими коллегами сходить пообедать или прогуляться. Многим нашим пациентам и пациенткам гораздо легче проявить заботу о себе, когда они делают это вместе с другими людьми. Возможно, и вам это поможет. Помимо этого, личное благополучие укрепляют социальные контакты. Следите – возможно, даже вместе с коллегами – за тем, чтобы ваши мысли и разговоры постоянно не вращались вокруг работы. Как подсказывает наш опыт, в отношении этого стоит ввести четкую договоренность и при необходимости напоминать друг другу о том, что «во время перерыва мы не говорим о работе». Постарайтесь делать частые короткие перерывы, а не один длинный, если это позволяет темп вашей работы. Вы, возможно,