В шаге от выгорания. Сбалансированный план действий, как вырваться из замкнутого круга хронической усталости - Тимо Шиле

более напряженным. О гигиене сна написано множество книг, но для нас особенно важно, чтобы вы очень серьезно относились к необходимости качественного ночного сна и даже воспринимали подготовку к нему как некий торжественный ритуал. Ложитесь спать не в то время, которое предписывают другие [18], а в свое время. Для этого действительно нужны определенные ритуалы, которые помогут абстрагироваться от суматохи времени бодрствования. Для крепкого сна необходимо организовать последние часы до сна таким образом, чтобы они были спокойными и свободными от каких-либо раздражителей. При этом важно не превращать сон в еще один повод для стресса.

Тщательнейшая подготовка ко сну, его детальное планирование (будто это еще одна работа) – однозначно плохой подход.

Убеждение, что хорошим считается только беспрерывный сон, является еще одним заблуждением. Зацикленность и чрезмерная озабоченность этим на самом деле может лишить сна. Если ложиться спать с императивом в голове «я должен немедленно уснуть», хорошего сна ждать не стоит. Так страх перед бессонницей может стать самоисполняющимся пророчеством или даже запустить порочный круг.

Это может показаться парадоксальным, но для того, чтобы расслабиться, нужен определенный уровень расслабленности. Люди, которые считают сон пустой тратой времени или даже исключительно функциональным и тягостным, но необходимым бременем, служащим подзарядкой для дальнейшей работы, никогда не достигнут настоящего приятного расслабления. Научиться любить сон как таковой – правильная цель, и в этом могут помочь техники релаксации и медитация.

Конечно, одним из условий хорошего ночного сна является усталость. Чтобы вечером почувствовать приятную усталость, в течение дня нам нужно чем-то заниматься, и день должен включать не только психологическое напряжение, но и физическую активность. Человеку, чья работа по большей части предполагает умственное и эмоциональное напряжение, обычно не хватает физических нагрузок. Физическая активность на свежем воздухе и спорт в этом отношении могут обеспечить важный баланс, только нужно следить за тем, чтобы они не переросли в соревнование.

Однако для занятий спортом нужна не только мотивация, но и способность в хорошем смысле напрягаться и развивать силу напряжения, которую можно будет в дальнейшем использовать целенаправленно. Хотя этого не удастся добиться в тех случаях, когда депрессивная вялость и усталость давно перетекли в апатию. Даже завершенный рабочий день может вызвать у нас приятную усталость – не все, что связано с работой, плохо для нас. Если то, что мы делаем, доставляет нам удовольствие, если это вызывает у нас напряжение в хорошем смысле, если в конце дня мы понимаем, что осмысленным образом трудились для благой цели, тогда наша усталость оправданна. Поэтому, помимо физического баланса, нам часто необходим и внутренний стимулирующий баланс, которого можно достичь благодаря, например, увлекательному хобби. Состояние положительного физического и ментального возбуждения наиболее вероятно подарит нам восстанавливающий силы сон.

Поэтому в нашей повседневной жизни мы должны стараться достигать положительного базового напряжения и поддерживать его, и не только в рамках (времени) работы, но и в личной жизни. Однако, если работа отнимает силы настолько, что в личной жизни мы уже не в состоянии что-либо делать, возникает дисбаланс, которому мы должны противостоять с помощью профилактических мер. В этом случае имеет смысл внимательно отнестись к организации активного досуга, в котором должны быть хобби, позволяющие поддерживать активность тела и приятно волновать разум.

В любом случае работа не должна забирать все силы – важно оставлять запас энергии на хобби и, конечно, на наших партнеров, детей и друзей. Во время работы следует устраивать моменты расслабления и перерывы. Разумеется, радостные переживания и успехи в личной жизни не менее важны, чем дружба и полноценные отношения. Периоды напряжения и расслабления должны быть гармонично распределены по всему дню и всей неделе. Тогда выходные и дни отпуска будут не просто лишенным всякого напряжения промежутком – они наполнят нас новым тонизирующим напряжением.

Для этого может быть полезно тщательно обдумать, возможно, записать и проанализировать, как напряжение и расслабление распределяются в ритме сна – бодрствования, в течение недели и года. Вы также можете выполнить это как упражнение и, если необходимо, разделить физические, эмоциональные и ментальные виды активности и пассивности. Вы быстро поймете, есть ли какие-либо дисбалансы, которые необходимо выровнять. И понимание этого поможет установить для себя правильные ритмы и ритуалы, чтобы быть более осознанным и спокойным в повседневной жизни.

Управление временем и паузами

По определению, пауза – это момент отдыха и расслабления; во всяком случае, таково первоначальное значение слова в греческом языке, основа которого взята из латинского. Нам это понятие знакомо скорее из прослушивания музыки, как момент, когда она перестает играть. То есть речь идет не об отдыхе, а только о прерывании фонового шума. Сегодня под паузой понимается просто перерыв в работе, и даже она намеренно предоставляется работодателями в равной степени для обеспечения кратковременного отдыха и сохранения сил для работы. То, что мы вообще имеем право на регламентированные перерывы во время работы, не является чем-то само собой разумеющимся, что присутствовало в жизни людей всегда. Интересно, что этой привилегией мы обязаны не только добивавшимся ее профсоюзам, но и циничным экономическим интересам и соображениям.

Так, Фредерик Уинслоу Тейлор, пионер наук о труде в США [19], в эксперименте с работниками фабрики обнаружил, что они становятся значительно более продуктивными, когда делают частые, но короткие перерывы. Речь идет о 1930-х годах. Короткие регулярные перерывы в течение дня более эффективны, чем один длительный перерыв, например обеденный. Это связано, в частности, с тем, что интенсивность восстановления во время перерыва начинает снижаться довольно быстро. Это означает, что перерыв необязательно послужит большему восстановлению, если он будет более продолжительным. Из психологии обучения мы знаем, что после коротких перерывов нам значительно лучше удается вспомнить то, что нужно было запомнить перед перерывом [20].

При взгляде на объемы работы на определенное время в течение дня и недели, количество дней отпуска, продолжительность перерывов, регулируемых законом, становится очевидно, что за последние 150 лет многое изменилось. Примерно с 70 часов в неделю около 1870 года до примерно 60 часов в 1900 году, потом с 50 часов в неделю в средний пиковый период с 1920 по 1955 год до в среднем около 40 часов в неделю – сегодня рабочее время фактически уменьшилось вдвое [21]. Таким образом, чистое рабочее время сократилось значительно. Тем не менее на рубеже тысячелетий впервые за долгое время произошло структурное увеличение обычного рабочего времени, например на государственной службе в различных федеральных землях Германии. В 1950-х годах Объединение