Следующий разговор: меньше спорить, больше разговаривать - Jefferson Fisher

После того как занятие закончилось и я доказала, насколько ужасно негибкой я была, идея сканирования тела осталась со мной. Чем больше я занималась йогой, тем лучше у меня получалось сканировать тело. Я был очарован тем, как скрывается мой стресс. Это стало чем-то вроде игры, причем каждый раз я чувствовала себя лучше, чем до сканирования.

Потом я стал быстрее. Я мог ненадолго закрыть глаза на вдохе, провести полное сканирование тела, а затем открыть глаза на выдохе. Поскольку мое тело стало быстрее подсказывать мне, где прячутся точки стресса, я стал быстрее находить их и справляться с ними. Также стало проще обозначать свои эмоции. То, что раньше было пятиминутным упражнением в студии йоги, стало быстрой двухсекундной перезагрузкой.

Я начал думать о том, что делаю "быстрое сканирование", и начал пробовать его в разных условиях, например, когда сидел на своем месте во время занятий и экзаменов: волновался. Когда я стоял на красном светофоре: нетерпеливый. Занимаясь за кухонным столом в нашем дуплексе: перегружен. Всякий раз, когда возникал напряженный момент, быстрое сканирование растворяло его.

Вскоре я понял, что если перед или во время трудного разговора провести быстрое сканирование, то не только разговор пройдет лучше, но и собеседник даже не заметит этого. Я обнаружил, что стал лучше контролировать свои реакции. Способность оттачивать и настраиваться на ощущения и послания собственного тела изменила мою коммуникацию. Каждый раз, когда мое тело чувствовало триггер во время спора или конфликта, я училась отпускать его с помощью быстрого сканирования, чтобы сохранить самообладание.

Это было похоже на пребывание под водой с бесконечным запасом кислорода - я никогда не чувствовал необходимости подниматься на поверхность. Более того, быстрое сканирование позволяло мне лучше ориентироваться на цели и ценности, необходимые для конкретного разговора.

Как выполнить быстрое сканирование

Это еще один процесс, состоящий из четырех шагов. Но чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее забудете, что существуют какие-либо этапы - это станет второй натурой.

Дышите: Начните с разговорного дыхания. На вдохе сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание расширялось в животе, как будто к пупку привязана веревка, которую тянут наружу.

Закройте глаза: В конце вдоха, когда легкие заполнены, закройте глаза на одну-две секунды. Это должно выглядеть почти как долгое моргание.

Исследуйте: На выдохе нащупайте в своем теле места, где прячется стресс. Где вы чувствуете дискомфорт или стеснение? Направьте свой длинный выдох в эту часть тела и снимите напряжение. Ваши глаза должны быть открыты.

Обозначьте эмоцию: Проговорите в голове, что вы чувствуете в этот момент. Дайте ей название. Если можете, используйте только одно слово. Здесь нет правильного или неправильного ответа, это должно быть инстинктивно.

Смысл быстрого сканирования заключается в двух вещах:

Поскольку оно сочетается с разговорным дыханием, быстрое сканирование улучшает вашу способность ясно мыслить в данный момент.

Быстрое сканирование также позволяет держать контроль над эмоциями в своих руках.

Когда вы освоитесь с быстрым сканированием, оно станет для вас чем-то вроде глотков воды во время тренировки, чтобы оставаться в тонусе. Вы остаетесь сосредоточенными и свежими. Это микропрактика осознанности, которая помогает вам сосредоточиться и лучше осознать себя. Более глубокое осознание тела также способствует эмоциональной регуляции, поскольку позволяет наблюдать за своими чувствами, не подавляя их.

По мере того как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы можете начать включать быстрое сканирование в реальные разговоры. Фраза "Я могу сказать" - это ключ к переводу обозначенной вами в четвертом шаге эмоции в вербальную коммуникацию. Вы можете переформулировать внутренний ярлык, например "Я злюсь", в "Я могу сказать, что испытываю чувство гнева". Вместо того чтобы держать свои эмоции внутри и запечатывать их в бутылки (что приводит к воспламенению), слова "Я могу сказать" заставляют вас выпустить эти чувства наружу. Например, если вы продолжаете испытывать чувство гнева, вы можете сказать вслух: "Я могу сказать, что я расстроен". Ваша фраза также может звучать следующим образом:

Несчастлив: "Могу сказать, что у меня не самое лучшее настроение. Мы можем поговорить об этом позже?"

Угрожают: "Я могу сказать, что сейчас на меня давят. Мне нужно время, чтобы почувствовать себя увереннее".

Разочарован: "Я вижу, что начинаю расстраиваться. Мне нужен тайм-аут".

Беспокойство: "Я могу сказать, что сейчас я эмоционально не готов к этому разговору".

Неуспокоенный: "Я ценю этот разговор. Я могу сказать, что мне еще есть над чем поработать".

Переполнен: "Я могу сказать, что в данный момент я перегружен. Можем ли мы сделать это шаг за шагом?"

Смущен: "Могу сказать, что я все еще не понимаю, о чем вы говорите. Не могли бы вы рассказать мне об этом по-другому?"

Нервничает: "Могу сказать, что я немного нервничаю из-за этого решения. Мне нужно еще раз обдумать все детали".

Грустно: "Я могу сказать, что чувствую себя немного пасмурно. Мне нужно немного времени для себя".

Устала: "Я могу сказать, что сейчас я не в лучшей форме. Мне нужно вернуться к этому после перерыва".

Словесно признавая то, что вы обнаружили в ходе беглого сканирования, вы убираете тайну того, что с вами происходит и куда указывает ваш компас - опять же, чтобы вы были более осознанными. Вы также привнесли в разговор прозрачность и честность, открыто и прямо заявив о своих потребностях.

Быстрое сканирование - лучший способ взять себя в руки и пролистать свои слои. А вербальное озвучивание результатов сканирования превращает неуверенность в уверенность и силу.

Потому что, когда вы заявляете об этом, вы контролируете это.

За несколько секунд вы сделали разговорный вдох и провели быстрое сканирование. Для последнего шага, который позволит вам набраться смелости и сказать именно то, что вам нужно, вам понадобится всего секунда.

Ваш первый разговор - это светская беседа

Перед моим первым судебным процессом, когда я был молодым адвокатом, адвокат противной стороны запугал меня до смерти. Он был уважителен и достаточно мил, но у него было тридцать с лишним лет опыта. Он знал, что он хорош. И хотя я был уверен в своих навыках ведения судебного процесса, в первый день споров я изо всех сил старался сохранить остроту ума. Я нервничал и торопил слова. Во время перекрестного допроса я сосредоточился на том, что я должен сказать дальше, вместо того чтобы использовать этот момент для выслушивания полезной информации, которую давал мне свидетель.

Я понукал себя - я точно знал, что делаю в данный момент, но, не сделав паузу