Искусство жизнестойкости. Стратегии выносливости для духа и тела - Росс Эджли

сила имеют решающее значение для силы сгибания и разгибания коленного сустава, поскольку это предотвращает смещение атлета от его центра тяжести после приземления и обеспечивает движение ног, необходимое для бега.

Но есть новости похуже. Что касается меня (и более тяжелых бегунов), то согласно исследованию, опубликованному в «Европейском журнале прикладной физиологии и физиологии труда» (European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology), как только вы набираете вес, сердечно-сосудистой и дыхательной системам приходится работать интенсивнее. Ученые изучили влияние набора 10, 20 и 30 килограммов веса на организм и измерили потребление кислорода, частоту сердечных сокращений, объем и скорость выдыхаемого воздуха. Они обнаружили следующее: «Каждый килограмм дополнительного веса увеличивает потребление кислорода на 33,5 миллилитра в минуту, частоту сердечных сокращений на 1,1 удара в минуту и вентиляцию легких на 0,6 литра в минуту» [39].

И это всего лишь килограмм лишнего веса. Это объясняет, почему, когда мое коренастое тело с ростом в метр семьдесят три и весом 98 килограммов пытается не отставать от моих друзей ростом метр семьдесят и весом 63 килограмма при беге по горным хребтам, мои ноги и легкие «жалуются» гораздо больше, чем у них. Конечно, плавание не так строго подчиняется законам всемирного тяготения. Но с такими короткими руками и ногами очевидно, что законы гидродинамики (которые определяют, насколько я обтекаем в воде) тоже не в мою пользу.

Исследование, проведенное на факультете прикладной механики и инженерии Университета Сунь Ятсена в Китае, было направлено на анализ формы тела и ее влияния на гидродинамику и производительность [40]. Ученые начали с того, что сказали: «Эффективность плавания зависит от множества комплексных факторов, таких как движущие силы, силы сопротивления и выходная мощность» [41]. Техника плавания, частота гребков и эффективность также играют ключевую роль [42].

Но далее они заявляют: «Анализ показал, что форма тела пловца оказывает заметное влияние на гидродинамические показатели. Это объясняет, почему мужчина-пловец с формой тела в виде перевернутого треугольника обладает хорошими гидродинамическими характеристиками для соревновательного плавания». Для того, у кого широкие плечи, высокий рост, длинные руки, тонкая талия и длинное туловище, характерны:

• мощный потенциал движения в воде;

• благоприятное распределение мышечной массы;

• уменьшенное лобовое сопротивление и выгодные гидродинамические характеристики.

Этот последний момент особенно важен, поскольку исследование, опубликованное в «Журнале прикладной биомеханики» (Journal of Applied Biomechanics), показало, что «силы сопротивления или лобового сопротивления, возникающие во время свободного плавания, во многом определяют результаты плавания элитных пловцов – участников соревнований. Преимущества понимания факторов, влияющих на лобовое сопротивление, повысят эффективность в этом виде спорта» [43].

Следующая диаграмма показывает общий коэффициент лобового сопротивления (сопротивления в воде) в зависимости от скорости для пловцов с различной формой тела и ясно демонстрирует, что пловец с овальной формой тела имеет наибольший коэффициент лобового сопротивления, а пловец с формой перевернутого треугольника – наименьший.

Но я бы сказал, что все вышеперечисленное делает вас быстрым и хрупким. Вот почему исследования утверждают: «Пловцы, участвующие в соревнованиях, предрасположены к травмам опорно-двигательного аппарата: верхних конечностей, колена и позвоночника» [44]. А при этом, несмотря на 157 дней плавания и 2864 километра, мое тело ростом метр семьдесят три, которое набрало более 100 килограммов на валлийских картофельных пирогах и корнуоллских пирожках, ни разу не пострадало.

Как? Я не был быстрым и хрупким, я был сильным и медленным.

Да, я понимал, что форма тела влияет на гидродинамику и что техника и эффективность играют ключевую роль в плавании, но я также знал, что не могу позволить себе получить травму, и поэтому устойчивость и долговечность были не менее важны. Силовые тренировки нельзя было игнорировать (как мы выяснили в предыдущей главе); согласно положениям Национальной ассоциации физической подготовки, «при рассмотрении стратегий профилактики спортивных травм роль тренера по силовой подготовке может выходить за рамки наблюдения за техникой выполнения упражнений и назначения тренировок для развития крепкого и выносливого спортсмена» [45]. Другими словами, скорость – это преимущество, но физическая выносливость – это необходимость.

И причина, по которой я уверенно направлялся на 322 километра вверх по Ирландскому морю, заключалась в том, что, опираясь на тысячи исследований в области силовой науки, я «перезимовал» с силовыми тренировками на суше.

«ПЕРЕЗИМОВОЧНЫЕ» СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

В исследовании, опубликованном в «Британском журнале спортивной медицины» (British Journal of Sports Medicine), подчеркивается: «Силовые тренировки снижают число спортивных травм» [46]. Это следующее исследование, направленное на определение того, какой протокол тренировок – силовой тренинг, растяжка или тренировка проприоцепции (ощущения равновесия) – наиболее эффективен в целях снижения спортивных травм.

После изучения 26 610 участников с 3464 травмами исследование показало, что «силовые тренировки снижают количество спортивных травм более чем втрое, а количество травм от чрезмерного использования может быть уменьшено почти вдвое». Более того, силовые тренировки продемонстрировали лучшие результаты, чем упражнения на растяжку или проприоцептивная подготовка.

Это исследование также было не единственным; исследования по всему миру показали, что «увеличение объема и интенсивности силовых тренировок связано со снижением риска спортивных травм» [47] в различных видах спорта [48] у спортсменов молодого [49] и пожилого возраста [50].

Итак, когда вам следует это делать? История учит нас, что упражнения с тяжелым весом лучше всего выполнять на предсезонных тренировках. Эта идея управления расписанием тренировок и манипулирования им использовалась сотни лет и стала известна как периодизация. Хотя сегодня эта концепция принимает множество форм и может усложняться, идея очень проста.

С первых лет проведения древних Олимпийских игр спортсмены придерживались очень простого, но логичного метода тренировок. Порой перед Олимпийскими играми они тренировались до десяти месяцев, готовились, соревновались, отдыхали, восстанавливались и повторяли это снова [51]. Такова была периодизация в ее самой базовой форме, поскольку спортсмены следовали фазам тренировок (которые теперь называются подготовительными, соревновательными и переходными фазами). Все это было описано греческим философом Флавием Филостратом (170–245). Его книги по спортивной подготовке были новаторскими в то время и предлагали те же идеи, которые нам известны сегодня, но большая часть его работ была позднее утеряна.

Годы спустя российский профессор Леонид Матвеев был первым, кто использовал термин «периодизация» для планирования этапов тренировки спортсмена. Изучая участников Олимпийских игр 1952 и 1956 годов, он хотел выяснить, почему одни достигли личных рекордов, в то время как другим не удалось раскрыть свой потенциал в полной мере. Затем он создал стратегии достижения пика в нужное время, и в результате концепция периодизации, впервые разработанная Флавием Филостратом, была перенесена в