Искусство жизнестойкости. Стратегии выносливости для духа и тела - Росс Эджли

30 минут) и краткосрочной (менее 15 минут) выносливости как у продвинутых любителей, так и у спортсменов высшего уровня выносливости, особенно с использованием протоколов силовых тренировок большого объема с большим сопротивлением» [59]. По сути, сила может повысить выносливость, что уже много лет понимают самые успешные велосипедисты мира.

СИЛА ПОВЫШАЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ

К 2016 году британцы доминировали в велоспорте на трех олимпиадах подряд. Помимо Олимпийских игр команда Team Sky (базирующаяся в Национальном центре велоспорта в Манчестере) доминировала в Мировом туре UCI и трижды в последние четыре года становилась победителем «Тур де Франс». Каким образом? Они понимали, что сила улучшает выносливость, и с подачи директора Дейва Брейлсфорда включили в программу подготовки дополнительные силовые тренировки.

Эта идея была подкреплена исследованием, опубликованным в «Европейском журнале прикладной физиологии» (European Journal of Applied Physiology), в котором говорилось: «Добавление силовых тренировок к обычным тренировкам на выносливость улучшило показатели эффективности езды на велосипеде, а также результативность хорошо подготовленных велосипедистов» [60]. Теперь, конечно, тренировка каждого спортсмена является сложной, индивидуальной, с включением специальных занятий для тренировки подвижности, силы, скорости, техники и многого другого, но было бы справедливо предположить, что круговая диаграмма их адаптационной энергии могла бы выглядеть следующим образом.

Обратите внимание на слова «дополнительные силовые тренировки». Это работает в гармонии с некоторыми факторами.

• Переносимостью организма, поскольку вы можете регулярно контролировать способность организма переносить стресс и воздействие раздражителей во время тренировок.

• Особенностями организма, потому что у вас есть возможность постоянно направлять способность организма переносить стресс и воздействие раздражителей на ваш основной фокус тренировок, уделяя небольшое количество времени дополнительной тренировке, которая помогает вашему центральному фокусу.

По сути, ни один велосипедист не стремится приседать с весом в 300 килограммов или качать бицепс с 30-килограммовыми гантелями, но он знает, как использовать силовые тренировки для повышения выносливости. Итак, теперь мы понимаем, что «перезимовочные» силовые тренировки могут сделать вас более выносливыми и устойчивыми к травмам. Но как именно силовые тренировки повышают вашу выносливость?

Во-первых, спортивная наука учит нас, что существует два типа мышечных волокон: тип I и тип II (тип II также может быть дополнительно подразделен на тип IIa и тип IIb). Мышечные волокна типа I (более известные как «медленно сокращающиеся») отлично подходят для повышения выносливости и необходимы для прохождения «Тур де Франс» или Лондонского марафона. Они гораздо более устойчивы к переутомлению. Мышечные волокна типа II более известны как «быстро сокращающиеся», и они необходимы для подъема на холмы на крутых участках (или преодоления приливов в моем случае), поскольку обладают более высокой скоростью сокращения.

Как вы наращиваете их для езды на велосипеде? С помощью силовых тренировок. Недавнее исследование пришло к выводу: «Одновременные тренировки силы и выносливости у молодых элитных велосипедистов – участников соревнований привели к повышению выносливости в течение 45 минут, что сопровождалось увеличением доли мышечных волокон типа IIа» [61].

Чем лучше вы двигаетесь, тем дальше продвигаетесь. Как мы уже обсуждали ранее, относительно того, что касается эффективности плавания, ученые факультета прикладной механики и инженерии Университета Сунь Ятсена в Китае обнаружили, что техника, скорость гребка и эффективность также будут играть ключевую роль [62] (то же самое верно и для других видов спорта), а силовые тренировки, похоже, являются отличным инструментом для достижения этого. Вот почему мы находим в «Скандинавском журнале медицины и науки в спорте» (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sport) следующее утверждение: «Добавление интенсивных силовых тренировок улучшило производительность езды на велосипеде за счет улучшения экономичности езды (движения и эффективности)» [63].

Именно поэтому я решил создать «лодочный тренажерный зал» на борту «Гекаты», чтобы выполнять некоторые базовые, простые, очень короткие дополнительные силовые тренировки. Поскольку «Геката» имела размеры 16 метров в длину и 7 метров в ширину, у меня на самом деле было более чем достаточно места на палубе для тренировок. Кроме того, обилие такелажа и веревок, которые удерживали вместе два параллельных корпуса, означало, что у меня было много мест для крепления гимнастических колец, полос сопротивления и брусьев для подтягивания.

Наконец, если мне требовался дополнительный вес, я часто использовал Пиони в качестве добровольного мешка с песком. Она была такой худощавой и легкой, что я порой советовал ей утраивать порции десерта за обедом и ужином, чтобы она могла оказывать большее сопротивление во время отжиманий и жима над головой.

В отсутствие обычного тренажерного зала казалось логичным постепенно «подкачивать» команду, чтобы использовать людей в качестве гантелей и штанг. Но рыбаки и береговая охрана по всему острову Мэн наблюдали бы с явным недоумением, как я отжимаюсь от борта лодки, а Пиони балансирует у меня на спине, поедая миску шоколадных брауни и мороженого.

– Все в порядке, парень? – спросила группа пожилых моряков в Порт-Сент-Мэри на юго-западном побережье острова, где мы ненадолго остановились, чтобы команда могла пополнить запасы.

Теперь, держась за такелаж одной рукой, чтобы можно было вынуть ложку арахисового масла изо рта, я ответил:

– О да, все прекрасно, спасибо. А у вас?

Они кивнули и посмотрели друг на друга, пытаясь оценить, в своем ли я уме, простодушен или глуп. Почувствовав их беспокойство, я решил объясниться и рассказал им о Великом британском заплыве и своих силовых тренировках. Они не выглядели убежденными. И тогда (все еще свисая с такелажа) я сказал:

– Это называется «мертвый вис» и является отличным примером гибкой силовой тренировки. Цель состоит не в том, чтобы поднимать тяжести или выполнять несколько подходов. Мертвый вис служит для раскрытия акромиона [костного сочленения лопатки] и головки плечевой кости [кости предплечья], потенциально устраняя любое ущемление сухожилий вращательной манжеты, укрепляя вращательную манжету и увеличивая диапазон плеча движения.

На судне воцарилась тишина, пока они обдумывали свой вердикт. Я попытался объяснить, что все это основано на методике известного хирурга-ортопеда Джона М. Кирша. Он утверждает, что висение на перекладине в течение 30 секунд три раза в день может устранить до 99 процентов болей в плече. Описывая этот протокол в своей книге «Боль в плече? Решение и профилактика» (Shoulder Pain? The Solution and Prevention), он говорит, что, по его мнению, причина, по которой это работает, заключается в возвращении к давно утраченной форме плечевого сустава, которую использовали наши предки. По сути, мы, люди, считаемся частью семейства человекообразных обезьян (орангутанги, гориллы, шимпанзе и бонобо). Всех остальных человекообразных обезьян все еще можно встретить раскачивающимися на деревьях (то есть передвигающимися посредством брахиации), а мы перестали это делать около