Искусство жизнестойкости. Стратегии выносливости для духа и тела - Росс Эджли

УПРАЖНЕНИЕ 4. ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ

Каждая тренировка заканчивается упражнением, которое фокусируется на объеме движений. Это напрямую связано с работоспособностью и служит для постепенного повышения выносливости организма за счет добавления функциональных завершающих элементов. Напомню, эти упражнения вдохновлены российской системой тренировок, известной как ОФП.

Вот почему каждая тренировка заканчивается тренировкой с отягощениями низкой интенсивности и большим количеством повторений с легким или умеренным отягощением (согласно положениям Национальной ассоциации физической подготовки), чтобы повысить вашу толерантность к более интенсивным тренировкам. По сути, внимание сосредотачивается на объеме движений для повышения выносливости тела (работоспособности).

Пожалуй, одной из самых важных тренировок является перетаскивание/бросок/переворот. Эта тренировка выполняется после самого длинного заплыва (25 километров) при условии, что у вас достаточно энергии для адаптации и переносимость вашего организма позволяет справиться с объемом стресса, воздействия раздражителей и восстановиться. Исходя из выносливости организма и его индивидуальности, вы можете сократить (или пропустить) это упражнение, если действительно чувствуете перетренированность, но причина, по которой это упражнение так хорошо влияет на вашу подготовку, заключается в том, что оно обеспечивает все преимущества силовых тренировок с меньшей болезненностью мышц (известной как DOMS, или отсроченная мышечная боль).

Исследование, опубликованное Национальной ассоциацией физической подготовки, показало, что, смешивая типы мышечных сокращений во время тренировки, вы можете наращивать силу и повышать выносливость организма (работоспособность) без болезненных ощущений.

Чтобы понять, как это делается, вы должны знать, что мышца сокращается тремя способами.

• Изометрические сокращения: мышца сокращается, но не укорачивается, не давая движения (например, при выполнении планки).

• Концентрические сокращения: мышца сокращается и укорачивается в длину (например, движение гантели вверх при сгибании бицепса).

• Эксцентрические сокращения: мышца находится в напряжении и удлиняется (например, приземляясь на две ноги после прыжка и сгибая колени, вы заметите, что четырехглавые мышцы напряжены, чтобы смягчить удар, но при этом удлиняются).

Почему это важно? В исследовании, опубликованном Национальной ассоциацией физической подготовки, говорится: «Во время этой (эксцентрической) части подъема накапливается значительное механическое напряжение», которое «потенциально может вызвать значительную болезненность, усталость и воспаление» [72].

Проще говоря, выполнение исключительно концентрической части подъема и отказ от эксцентрической фазы означают, что вы могли бы (теоретически) избежать «усталости, болезненности и воспаления», обычно связанных с силовыми тренировками, чтобы повысить выносливость организма (работоспособность). Именно поэтому упражнение «перетаскивание/бросок/переворот» включает в себя толкание саней, броски медицинского мяча и перевороты шин, поскольку каждое движение уменьшает акцент на центральной части движения, что позволяет спортсмену повысить свою толерантность к более интенсивным тренировкам.

Никакой эксцентрической фазы. Никакой болезненности. Никакой перетренированности.

СИЛА И СКОРОСТЬ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ВЫХОДА В МОРЕ: ПРОГРАММА

СИЛА И СКОРОСТЬ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ВЫХОДА В МОРЕ: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАМЕТКИ

• Четыре тренировки в неделю биомеханически построены вокруг следующих типов движения:

– жим;

– тяга/хип-хиндж;

– приседания;

– перетаскивание/бросок/переворот.

• Помните, что это дополнительная силовая тренировка для поддержания основной цели – стать более выносливым пловцом.

В результате:

• Каждая силовая тренировка короткая, чтобы сохранить адаптационную энергию (переносимость организма).

• Каждое упражнение в рамках каждой тренировки базируется на дополняющих друг друга четырех принципах:

СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЙ;

СИЛА ДВИЖЕНИЙ;

ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ;

ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ.

• Каждая тренировка направлена на повышение работоспособности (выносливости организма).

• Вся программа может быть изменена, если требуется больше времени на восстановление (индивидуальность организма).

• Вся тренировка предназначена для формирования более крепкого и выносливого человека и дополняет ваши тренировки на выносливость.

Более подробно недельная тренировка выглядела бы следующим образом.

СИЛА И СКОРОСТЬ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ВЫХОДА В МОРЕ: ТРЕНИРОВКИ

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1 | ПОНЕДЕЛЬНИК: ПРЕСС

Плиометрические отжимания

Повторений: 5

Подходов: 3

Отдых: 120 секунд

Процент от максимального веса на повторение: 87 %

Фокус: СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЙ |

Быстрые и эффективные схемы движений, позволяющие суставам и мышцам работать слаженно.

• Встаньте в положение для отжимания. Руки на ширине плеч, спина прямая. (Если вы не можете выполнять полные отжимания, делайте их на коленях.)

• Опустите грудь на пол, затем резко поднимитесь, пока руки полностью не выпрямятся.

• По возможности старайтесь добавлять хлопки в движение, находясь в воздухе.

Жим лежа

Повторений: 5

Подходов: 3

Отдых: 120 секунд

Процент от максимального веса на повторение: 87 %

Фокус: СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЙ |

Способность вашего тела генерировать силу.

• Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были под перекладиной. Возьмитесь за штангу хватом средней ширины (большие пальцы обхватывают штангу).

• Снимите стойку со штанги, выпрямив руки. Опустите штангу до середины груди. Поднимайте штангу вверх, пока не выпрямите руки.

Односторонний жим гантелей (с паузой)

Повторений: 20 (пауза в 2 секунды)

Подходов: 3

Отдых: 60 секунд

Процент от максимального веса на повторение: 60 %

Фокус: ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ |

Сила сухожилий и связок: способность ваших сухожилий и связок выдерживать усилие в сочетании с качественным диапазоном движений.

• Лягте на скамью, держа две гантели над грудью, прямые руки вытянуты, ладони обращены от себя.

• Опустите одну гантель сбоку от груди. Сделайте паузу, затем верните гантель в исходное положение. Повторите с другой гантелью.

«Ползание медведя»

Повторений: 10

Подходов: 4

Отдых: 60 секунд

Процент от максимального веса на повторение:

нагрузка с тяжелым, но достижимым весом

Фокус: ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ |

«Финишер» общей физической подготовки, предназначенный для повышения выносливости тела (работоспособности).

• Встаньте на пол на четвереньки, руки поставьте прямо под плечи, а колени – под бедра.

• Оторвите колени от пола и двигайтесь вперед, касаясь пола только ступнями и руками.

• Все время держите спину ровно. Пройдите 10 метров вперед, затем в обратном направлении.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2 | СРЕДА: ПРИСЕДАНИЯ

Прыжки на тумбу (коробку)

Повторений: 5

Подходов: 3

Отдых: 120 секунд

Процент от максимального веса на повторение: 87 %

Фокус: СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЙ |

Быстрые и эффективные схемы движений для обеспечения слаженной работы суставов и мышц.

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, на удобном расстоянии от тумбы.

• Чтобы начать движение, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, одновременно заведя руки за спину.

• Резко оттолкнитесь ногами от пола, чтобы запрыгнуть на тумбу.

Приседания на тумбу со штангой на спине

Повторений: 5

Подходов: 3

Отдых: 120 секунд

Процент от максимального веса