Искусство жизнестойкости. Стратегии выносливости для духа и тела - Росс Эджли

центральной нервной системы (и мышц). Известный как баллистическая тренировка, этот вид тяжелой атлетики характеризуется движениями, в которых спортсмен пытается приложить максимальную силу к отягощению с целью поднять, переместить или спроецировать его как можно быстрее. Учтем, что каждый раз, когда вы выполняете обычные приседания или жим лежа, ваше тело естественным образом замедляется в верхней части движения. На самом деле считается, что при максимальном подъеме за одно повторение на замедление уходит до 24 процентов времени подъема [68]. При подъеме на 80 процентов за одно повторение максимальное замедление может увеличиться до 52 процентов. Даже если вы выполняете их быстро («скоростные повторения»), скорость уменьшается в конце концентрического движения. Это защитный механизм, созданный нашими суставами, который не позволяет плечам отрываться от тела во время быстрого жима лежа. Но баллистическая тренировка практически устраняет это замедление.

Рассмотрим плиометрическое отжимание, где ваша цель – подбросить себя в воздух, и сравним его с жимом лежа: вы увидите, что тот же защитный механизм выходит из строя. Это означает, что возможно достижение максимального ускорения, оптимальной мощности, полностью работающей нервной системы и оптимальной активации быстро сокращающихся мышечных волокон.

Работает ли это? В поддержку этой теории было опубликовано исследование в «Журнале исследований силы и физической подготовки» (Journal of Strength and Conditioning Research), целью которого являлось изучить дополнительный эффект баллистических (скоростных) тренировок по сравнению с традиционной программой тренировок с отягощениями на силу верхней части тела. Семнадцать спортсменов были отобраны и распределены на две группы. Одна группа следовала традиционному протоколу силовых тренировок в течение восьми недель, в то время как другая сочетала традиционные силовые тренировки и баллистические (быстрые) тренировки с отягощением. Они состояли из обычного жима лежа в сочетании с плиометрическими отжиманиями, при которых руки спортсмена отрываются от пола во время восходящей фазы отжимания (хлопки в воздухе необязательны).

По прошествии восьми недель был измерен максимальный результат спортсмена в одном повторении в жиме лежа, и данные свидетельствуют, что, хотя показатели обеих групп улучшились, в группе традиционных силовых тренировок они увеличились в среднем на 7,1 процента по сравнению с 11,6 процента в группе баллистических тренировок с отягощением. Ученые пришли к выводу, что «включение баллистических упражнений (с собственным весом) в программу тренировок с тяжелым отягощением увеличило повторение с максимальным весом в жиме лежа и увеличило мощность» [69].

Вот почему каждая тренировка начинается с быстрых, мощных и динамичных (баллистических) движений с отягощением, таких как плиометрические отжимания, махи гирями и прыжки на тумбу. Вы сосредотачиваетесь на скорости движений, которая подготавливает тело к последующим более тяжелым упражнениям.

УПРАЖНЕНИЕ 2. СИЛА ДВИЖЕНИЙ

Силовые тренировки просты в теории, но сложны на практике. Силу (на самом базовом уровне) можно определить как способность мышц создавать усилие, но это усилие может сильно варьироваться в зависимости от конкретного подъема и диапазона движений. Для простоты давайте продолжим с примером жима лежа.

Усилие, создаваемое мышцами для «блокировки» заключительной части жима лежа, будет сильно отличаться от усилия, необходимого для выхода из «ямы» в нижней части подъема, когда штанга находится ближе к груди. В принципе, мышечная сила и напряжение варьируются во всех движениях. Итак, усиление во время определенного подъема – это способность ваших мышц генерировать силу в сочетании со скоординированной нервно-мышечной активацией.

Или, проще говоря, это то, насколько эффективно вы генерируете силу в правильный момент во время подъема. Это именно то, на чем мы фокусируемся во время второго упражнения в Великом британском плане тренировок по плаванию: добавляем больше веса и сопротивления – и теперь мышцы, суставы и центральная нервная система «разгоняются» после упражнения 1, где мы сосредоточились на быстрой, взрывной, баллистической скорости движений.

Чтобы понять, почему мы добавляем больше веса, следует ознакомиться с работой сэра Исаака Ньютона. Английский математик и физик широко признан одним из самых влиятельных ученых всех времен. Он учился в моей школе – Королевской школе Грантем, – поэтому я был хорошо знаком с его законами движения, и именно по этой причине они оказали такое влияние на Великий британский план тренировок по плаванию.

Ньютон подробно объяснил, что сила рассчитывается с использованием уравнения:

сила = масса × ускорение.

Следовательно, ясно, что для создания большей силы нам нужно либо одно, либо другое:

• большее ускорение: вы фокусируетесь на быстрой, взрывной скорости движения;

• большая масса: вы фокусируетесь на тяжелой, мощной силе движения.

Вот почему каждая тренировка начинается с быстрого, мощного и динамичного (баллистического) упражнения с отягощением, которое фокусируется на скорости движений, поскольку подготавливает тело к более тяжелым упражнениям. Затем акцент смещается на силу движений и создание большей силы за счет добавления массы во время таких упражнений, как приседания, жим лежа и подтягивания с отягощением.

УПРАЖНЕНИЕ 3. ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ

Как мы узнали ранее, в «Британском журнале спортивной медицины» (British Journal of Sports Medicine) решительно утверждается, что «силовые тренировки снижают количество спортивных травм» [70].

Каким образом? Что ж, давным-давно на острове Уайт, когда я был весь в синяках и ссадинах (но не повержен), физиотерапевт Джефф предположил, что это связано с тем, что накопление силы в течение определенного периода времени позволяет всем структурам нашего тела адаптироваться и делает нас менее склонными к травмам и более способными справляться со стрессами и напряжениями, которые мы испытываем, будь то кости, мышцы, суставы, связки или сухожилия. Все эти структуры обладают способностью адаптироваться к воздействующим на них силам.

Вот почему в рамках каждой тренировки (в зависимости от скорости движений и силы движений) основное внимание уделяется диапазону движений, когда выполняются более сложные односторонние движения (это означает, что вы тренируете только одну конечность за раз), требующие силы и координации. Причина, по которой мы это делаем, заключается в задействовании мышц центра тела – идея, подтвержденная исследованиями, целью которых было «оценить влияние нестабильных и односторонних упражнений на активацию мышц туловища». Используя технологию электромиографии, ученые протестировали активность мышц центра тела и пришли к выводу, что «наиболее эффективные способы укрепления туловища должны включать упражнения для спины или брюшного пресса с неустойчивым основанием». Исследователи добавили: «Кроме того, укрепление туловища может также происходить при выполнении упражнений с отягощениями, если упражнения выполняются односторонне» [71].

Вот почему каждая тренировка в нашем плане содержит более сложные односторонние движения, такие как махи одиночными гантелями, раздельные приседания с гантелями по-болгарски и махи одной рукой. Поскольку недостаточно быть быстрым и сильным (скорость движений и сила движений), вы также должны тренировать диапазон движений и поддерживать в хорошем состоянии связки,